ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు

ఎగువ శరీరం - ఎగువ వెనుక, ఛాతీ మరియు చేతులకు శిక్షణా వ్యవస్థ. ఈ దిశలో ఏరోబిక్స్ మరియు శక్తి శిక్షణ అంశాలు మిళితం. ఎగువ శరీరం బలం మరియు ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే స్లిమ్ ఫిగర్ మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పొందుతుంది.

క్లిష్టత స్థాయి: ప్రారంభకులకు

ఎగువ శరీరం - పవర్ ఏరోబిక్స్, ఇది ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది: ఛాతీ, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్, డెల్టాస్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు అబ్స్. శిక్షణ సమయంలో లోడ్ ప్రధానంగా చేతులు మరియు పైభాగంలో వస్తుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, ఎగువ శరీరం పురుషులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.

ఎగువ శరీరం కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఎగువ అవయవాల యొక్క మోటార్ కార్యకలాపాలను పునరుద్ధరించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. శిక్షణ యొక్క అధిక వేగం కేలరీలను వేగంగా కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది. ఇది కూడా చదవండి: దిగువ శరీర వ్యాయామాలు

దీని అర్థం తరగతుల సరైన నిర్మాణంతో, మీరు ఏకకాలంలో కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించవచ్చు మరియు శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు. ఎగువ శరీరం మీకు శారీరక బలం మరియు ఓర్పును పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

ఎగువ శరీర వ్యాయామాలను ఎలా ప్రారంభించాలి

ఎగువ శరీరం యొక్క శైలిలో శిక్షణ సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది, దాని తర్వాత ప్రధాన శక్తి లోడ్ వస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 45-50 నిమిషాలు. పాఠం ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడం మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరించడంతో ముగుస్తుంది.

శిక్షణ కోసం, అదనపు లోడ్ ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది అథ్లెట్ బరువులు కలిగి ఉందని సూచిస్తుంది:

• డంబెల్స్;
• రాడ్లు:
• వీడ్కోలు

పాఠం కోసం మీకు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ మరియు చాప కూడా అవసరం కావచ్చు. డంబెల్ లేదా బాడీబార్ యొక్క బరువును ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు చిన్న బరువులతో ప్రారంభించాలి మరియు కండరాల అభివృద్ధికి సమాంతరంగా వాటిని పెంచాలి. ముఖ్యంగా, క్రీడా శిక్షణ లేని వారికి ఇది వర్తిస్తుంది. ఇవి కూడా చూడండి: శక్తి శిక్షణ

ఎగువ శరీర వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ప్రధాన కారణాలు

1. సమర్థత - వ్యాయామం యొక్క అధిక వేగం మరియు తీవ్రత దీనిని ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతంగా చేస్తాయి. అదనంగా, అథ్లెట్ లోడ్‌ను నియంత్రించడానికి బరువుల బరువును స్వయంగా ఎంచుకోవచ్చు.
2. బలం మరియు ఓర్పు - శారీరక బలం మరియు ఓర్పు అనేది ఎగువ శరీరంలో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన పనులు. చేతులు, వెనుక కండరాలు మరియు అబ్స్ యొక్క బలం యొక్క అభివృద్ధి శరీరం యొక్క మొత్తం బలోపేతం చేయడానికి దోహదం చేస్తుంది.
3. ఓవర్‌లోడ్ లేదు - వ్యాయామశాలలో కండరాలను పంపింగ్ చేయడం, అథ్లెట్లు వీలైనంత ఎక్కువ బరువును ఉపయోగిస్తారు. ఫలితంగా, బెణుకులు లేదా ఇతర గాయాలు ప్రమాదం ఉంది, మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థపై లోడ్ కూడా పెరుగుతుంది. చురుకైన వేగంతో తక్కువ బరువుతో పనిచేయడం, మీరు శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించకుండా శరీరంపై శారీరక ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు.
4. బరువు తగ్గింపు - వేగవంతమైన వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, తరగతులను సరైన పోషకాహారంతో కలపాలని సిఫార్సు చేయబడింది. శరీరానికి ఒత్తిడి లేకుండా సరైన బరువు తగ్గడం నెలకు 1 నుండి 3 కిలోల వరకు ఉంటుంది.

ఎగువ శరీర శైలిలో శిక్షణను ప్రొఫెషనల్ మరియు అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ఎంపిక చేస్తారు. వారు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నారు, ఏరోబిక్స్, కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ యొక్క అంశాలను కలపడం. ఇవి కూడా చూడండి: బార్‌బెల్ వ్యాయామం

ప్రాథమిక ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు

సమూహ సభ్యుల లింగం, శారీరక దృఢత్వం మరియు ఓర్పును బట్టి పై శరీర వ్యాయామాలను కోచ్ వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేస్తారు. చాలా తరచుగా, శిక్షణ క్రింది ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• ఓవర్‌హెడ్ బార్‌బెల్ లాగండి - ఆర్మీ బెంచ్ ప్రెస్, లేదా నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ఓవర్ హెడ్ నెట్టడం.
• బెల్ట్ లాగండి – ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది. ఒక బార్‌బెల్, బాడీబార్ లేదా డంబెల్ నేల నుండి దిగువ వీపు స్థాయికి పెంచబడుతుంది.
• పుష్ అప్స్ - మహిళలకు, బెంచ్ లేదా ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి పుష్-అప్‌లు, పురుషులకు - నేల నుండి నిర్వహించబడతాయి.
• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి బార్‌బెల్ లేదా బాడీబార్‌ను భుజాలకు లాగడం - ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, చేతులు విడుదల. ప్రక్షేపకం శరీరానికి భుజాలకు సమాంతరంగా పెంచబడుతుంది, తరువాత తగ్గించబడుతుంది.

ప్రతి వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి 1-2 నిమిషాలు పడుతుంది. గరిష్ట శిక్షణ తీవ్రతను సాధించడానికి విరామాలు కనిష్టంగా ఉంచబడతాయి. ఇది కూడా చదవండి: కోర్ వ్యాయామాలు

ఎగువ శరీర వ్యాయామాల కోసం సిఫార్సులు

జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయం కోసం చూస్తున్న వారికి ఎగువ శరీరం సరైనది. కార్యక్రమం "రాకింగ్ చైర్" లో భారీ బరువులతో పనిచేయడం వంటి ఫలితాలను ఇస్తుంది, కానీ సమూహ రూపంలో మరియు కోచ్ పర్యవేక్షణలో జరుగుతుంది.

ఎగువ శరీర వ్యాయామాలకు వాస్తవంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. శారీరక శ్రమ సూత్రప్రాయంగా నిషేధించబడిన వ్యక్తులు మినహాయింపు. ఉదాహరణకు, హృదయనాళ లేదా శ్వాసకోశ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల సమక్షంలో. ఇది కూడా చదవండి: పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు

వెనుక, మెడ లేదా ఎగువ అవయవాలకు ఇటీవల గాయాలు మరియు గాయాలు పొందిన అథ్లెట్లకు శిక్షణను వాయిదా వేయడం విలువ. అలాగే, గర్భధారణ సమయంలో మరియు తల్లి పాలివ్వడంలో అమ్మాయిలు నిశ్చితార్థం చేయకూడదు.