విటమిన్ డి: మీరు ఏ ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి?

విటమిన్ డి "సూర్య" విటమిన్ పార్ ఎక్సలెన్స్. నిజానికి, మన నిల్వల్లో ఎక్కువ భాగం సూర్యుని UVB కిరణాల ప్రభావం వల్ల ఏర్పడతాయి. కానీ మనం తక్కువ బహిర్గతం (ఇది చర్మ క్యాన్సర్‌ను నివారించడానికి మంచి సంజ్ఞ) మరియు మనమందరం ఎండ ప్రాంతాలలో నివసించనందున, లోపం వచ్చే ప్రమాదం చాలా ఎక్కువ. దాదాపు అనివార్యం కూడా. ఫ్రెంచ్ అకాడమీ ఆఫ్ మెడిసిన్ (AMF) ప్రకారం, పాశ్చాత్య జనాభాలో దాదాపు 80% మందికి విటమిన్ డి లేదు! 

చాలా బలమైన చిన్న విటమిన్

ఇంకా విటమిన్ డి మన శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనది. "మొదట, ఇది కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం యొక్క మెరుగైన శోషణను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది ఎముకలు మరియు దంతాల మంచి ఆరోగ్యానికి దోహదపడుతుంది, డాక్టర్ లారెన్స్ బెనెడెట్టి, మైక్రోన్యూట్రిషనిస్ట్ మరియు Iedm వైస్ ప్రెసిడెంట్ పేర్కొన్నారు. మరియు అంతిమంగా, బోలు ఎముకల వ్యాధిని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. విటమిన్ డి రోగనిరోధక శక్తిని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది శీతాకాలంలో చాలా ఒత్తిడికి గురవుతుంది. ఇటీవలి అధ్యయనాలు శ్వాసకోశ సంక్రమణ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో విటమిన్ D యొక్క ఆసక్తిని చూపుతున్నాయి. విటమిన్ డి కండరాల సంకోచంలో కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు అభిజ్ఞా మరియు మేధోపరమైన చర్యల యొక్క అకాల క్షీణతను నెమ్మదిస్తుంది ”. కోవిడ్ 19తో ముడిపడి ఉన్న కొన్ని సమస్యలలో విటమిన్ డి యొక్క నివారణ పాత్ర కూడా ప్రస్తావించబడింది. సంక్షిప్తంగా, మనం దానిని ఎక్కువగా కోల్పోకుండా ఉండటం మంచిది!

మంచి రోజువారీ సంజ్ఞలు

సూర్యరశ్మిని ఎక్కువగా బహిర్గతం చేయకుండా, ఏప్రిల్ నుండి అక్టోబర్ వరకు ఉదయం 3 మరియు సాయంత్రం 15 గంటల మధ్య వారానికి 11 నిమిషాలు (ముంజేయి మరియు ముఖం) 14 ఎక్స్పోజర్లను వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తారు. మీరు మీ ప్లేట్‌ను కూడా సమీక్షించవచ్చు మరియు విటమిన్ D అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. కానీ నిరూపితమైన లోపం ఉన్నట్లయితే, మీ నిల్వలను భర్తీ చేయడానికి సప్లిమెంటేషన్ అవసరం. ఒక రిమైండర్‌గా, గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు పిల్లలకు... 18 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు సప్లిమెంట్ చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము!

అయితే పిల్లల్లో విటమిన్ డి అధిక మోతాదు వల్ల కలిగే ప్రమాదాల గురించి జాగ్రత్త వహించండి! విటమిన్ డి ఉన్న ఔషధాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు చాలా మోతాదులో ఉండే ఆహార పదార్ధాలను కాదు.

విటమిన్ డి: ఇంధనం నింపుకోవడానికి అనుకూలంగా ఉండే ఆహారాలు

• కాడ్ లివర్ ఆయిల్

చాలా ఆకలి పుట్టించేది కాదు, అయినప్పటికీ ఇది ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం. అన్ని కొవ్వు చేప నూనెల వలె. టీ స్పూనుతో తాగే ధైర్యం లేదా? మేము కాడ్ కాలేయాన్ని ఎంచుకుంటాము. టోస్ట్ లేదా బుక్వీట్ టోస్ట్ మీద రుచికరమైన.

• మొత్తం పాలు

కాల్షియం యొక్క సూపర్ మూలం, పాలు విటమిన్ డిని కూడా అందిస్తుంది. మొత్తం పాలను ఎంచుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే విటమిన్లు కొవ్వులో కేంద్రీకృతమై ఉంటాయి. మేము తక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తులను తీసుకుంటే, వాటిని విటమిన్ డితో సమృద్ధిగా ఎంచుకుంటాము.

• చాకొలాట్

యమ్ ! మరియు ఈ విటమిన్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మేము కనీసం 40% కోకోతో చీకటిని ఇష్టపడతాము. 

• హెర్రింగ్

స్మోక్డ్, గ్రిల్డ్ లేదా మెరినేట్, ఇది ఉత్తమమైన జిడ్డుగల చేపలలో ఒకటి. ఇది మెదడు పనితీరుకు ముఖ్యమైన ఒమేగా 3ని కూడా అందిస్తుంది. మరియు మేము ఇతర కొవ్వు చేపలతో (సాల్మన్, సార్డినెస్, మాకేరెల్…) మారుతూ ఉంటాము. మీరు సాల్మన్ రోయ్ కూడా తినవచ్చు.

• యోగర్ట్స్

బలమైన ఎముకల కోసం, అనేక యోగర్ట్‌లు మరియు కాటేజ్ చీజ్‌లు విటమిన్ డితో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. లేబుల్‌లను చూడండి!

• పుట్టగొడుగులను

చాంటెరెల్స్, మోరెల్స్ లేదా షిటేక్‌లు (జపనీస్ పుట్టగొడుగులు) ఖచ్చితంగా తక్కువ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అయితే అవి ఇప్పటికీ గణనీయమైన సహకారాన్ని కలిగి ఉన్నాయి.

• ఎగ్

ఈ విటమిన్ ప్రధానంగా పచ్చసొనలో ఉంటుంది. గుడ్డు ప్రయోజనాలు (ప్రోటీన్లు, ఐరన్, అయోడిన్, జింక్, విటమిన్ B12...) గాఢంగా ఉన్నందున దీనిని వారానికి చాలా సార్లు తినవచ్చు.

• ఫోయ్ గ్రాస్

అతని ఫోయ్ గ్రాస్ స్లైస్ ముందు అపరాధం నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ఇది సరిపోతుంది, ఎందుకంటే ఇందులో కొద్దిగా ఉంటుంది.