వ్యాయామం చేయడానికి నేను ఏమి తినాలి?

"వ్యాయామం సమయంలో మీ శారీరక సామర్థ్యాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు ఆకృతిలో ఉండటానికి, రోజంతా మీ పోషకాహార సహకారాన్ని పంపిణీ చేయడం అవసరం" అని డైటీషియన్-న్యూట్రిషనిస్ట్ వెనెస్సా బెడ్జాయ్-హద్దాద్ సలహా ఇస్తున్నారు. ప్రతి భోజనంలో మొత్తం పిండి పదార్ధాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు, మాంసం, చేపలు లేదా గుడ్లు (కనీసం రోజుకు ఒకసారి) మరియు ప్రతిరోజూ రెండు లేదా మూడు పాల ఉత్పత్తులు అథ్లెట్ల మెనులో భాగం. “సాధారణ శక్తి సరఫరా కోసం, మేము అల్పాహారం మానేయకుండా సాధారణ సమయాల్లో తింటాము. ఇది రోజు యొక్క కోర్సును నిర్ణయిస్తుంది, కానీ రికవరీ కూడా! ", స్పెషలిస్ట్ హెచ్చరించాడు.

ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు

"వ్యాయామం సమయంలో కండరాల అవసరాలను తీర్చడానికి ప్రోటీన్లు అవసరం. ఇవి మాంసం, పప్పులు మరియు సోయాబీన్స్‌లో కనిపిస్తాయి. తృణధాన్యాలు మరియు ఉత్పన్నమైన తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులు వంటి మధ్యస్థ మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన చక్కెరలను కలిగి ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరియు కండరాలకు వాటి ఇంధన మోతాదును అందించడానికి ప్రతి భోజనంలో వాటిని తీసుకోవడం కూడా అవసరం. మరియు లిపిడ్ల వైపు, చాలా శక్తివంతమైన, వాటిని పరిమితం చేయడం మంచిది. కూరగాయల నూనెలు, నూనెగింజలు మరియు జిడ్డుగల చేపలలో ఉన్న వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, అవి హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సరైన పనితీరులో మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దాని రక్షణలో పాల్గొంటాయి, ”అని డైటీషియన్ చెప్పారు.

శ్రమ తర్వాత సుఖం

“బైకార్బోనేట్ సమృద్ధిగా ఉన్న నీటితో మేము హైడ్రేట్ చేస్తాము, ఇది శరీరం యొక్క pHని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ఎక్కువగా చెమట పట్టినట్లయితే, మీరు ఖనిజాలు అధికంగా ఉండే కార్బోనేటేడ్ నీటిని తీసుకుంటారు. కానీ మీరు కూరగాయల ఉడకబెట్టిన పులుసును కూడా తాగవచ్చు, ”అని వెనెస్సా బెడ్జాయ్-హద్దాద్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ప్లేట్ వైపు: “మేము సెషన్ నుండి రెండు గంటలలోపు తింటాము. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, ఫాస్ట్ షుగర్లు (అరటిపండ్లు, ఎండిన పండ్లు, తృణధాన్యాలు) లోటును భర్తీ చేస్తాయి, ”అని పోషకాహార నిపుణుడు సలహా ఇస్తాడు. వ్యాయామం తర్వాత కణజాలాన్ని "రిపేర్" చేసే చిరుతిండి? “మేము 1 అరటిపండు, 100 మి.లీ బాదం పాలు, 1 పెరుగు, 15 గ్రా ఓట్ మీల్ కలపాలి మరియు ఇది చాలా తాజాగా రుచిగా ఉంటుంది! "

పొడి కూరగాయలు

చిక్కుళ్ళు తప్పనిసరిగా అథ్లెట్ల మెనులో ఉండాలి ఎందుకంటే అవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరాలను కవర్ చేస్తాయి, ఇవి దీర్ఘకాలిక శక్తిని అందిస్తాయి. చిక్‌పీస్, కాయధాన్యాలు, ఎండిన బీన్స్ మరియు సోయా గింజలు దీర్ఘకాలం జీవించండి, ఇవి తృణధాన్యాలతో కలిపి ఉంటాయి: బియ్యం / కాయధాన్యాలు, సెమోలినా / చిక్‌పీస్ ...

గుడ్లు

13 గ్రాముల గుడ్లకు 100 గ్రా, ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి, అవి అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచుతాయి. మరియు, భోజనం ప్రారంభంలో వినియోగించిన, ప్రోటీన్లు సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి. ప్రయత్నానికి ముందు తక్కువ తినడానికి ప్రాక్టీస్ చేయండి! ఇనుము, జింక్ మరియు సెలీనియం యొక్క మూలం, గుడ్లలో విటమిన్లు A, B, D, E మరియు K ఉంటాయి. అవి క్రీడాకారులకు మంచివి.

నూనెగింజలు

బాదం, వాల్‌నట్‌లు (జీడిపప్పు, పెకాన్ ...), హాజెల్‌నట్‌లు, పిస్తాలు వ్యాయామానికి ముందు శక్తిని అందించడానికి సరిపోతాయి. జీర్ణం అయినప్పుడు, అవి మంచి నాణ్యమైన లిపిడ్లను కలిగి ఉంటాయి - ముఖ్యంగా ఒమేగా 3 లు, మరియు ప్రోటీన్లు మరియు ఖనిజాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఎండిన పండ్లతో అనుబంధించబడి, అవి క్రీడా అభ్యాసం యొక్క చట్రంలో ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ యొక్క ఆసక్తికరమైన కాక్టెయిల్‌ను ఏర్పరుస్తాయి.

జిడ్డుగల చేప

అవి మంచి నాణ్యమైన ప్రొటీన్లు మరియు ముఖ్యంగా అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి - ప్రత్యేకించి ఒమేగా 3. శరీరానికి వాటిని ఎలా సంశ్లేషణ చేయాలో తెలియకపోవటం వలన అవి "అత్యవసరమైనవి" అని చెప్పబడుతున్నాయి మరియు అందువల్ల ఆహారం తప్పనిసరిగా వాటిని అందించాలి మరియు అవి అవసరమైనవి. మెదడు యొక్క సరైన పనితీరు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సమగ్రత.

డార్క్ చాక్లెట్

డార్క్ చాక్లెట్ ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది శ్రేయస్సుకు బాధ్యత వహించే హార్మోన్ ... అదనంగా, ఇందులో ఫ్లేవనాయిడ్లు, ఆసక్తికరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంటుంది. కాబట్టి, చిరుతిండిగా చతురస్రాకారంలో కాటు వేయడానికి వెనుకాడరు!

వైట్ చీజ్

జున్ను మరియు సహజ పెరుగులు, అవి కలిగి ఉండే పులియబెట్టిన పదార్థాలకు ధన్యవాదాలు, పేగు వృక్షజాలాన్ని నియంత్రిస్తాయి మరియు రవాణాను సులభతరం చేస్తాయి. రికవరీ దశలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, అవి ప్రోటీన్, కాల్షియం, జింక్ మరియు విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం.

అరటిపండు

ముఖ్యంగా శక్తివంతంగా ఉండటంతో పాటు (90 గ్రాములకు 100 కిలో కేలరీలు), జీర్ణం చేయడం సులభం. అల్పాహారంగా అనువైనది, అరటిపండ్లలో పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది రికవరీని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు తిమ్మిరిని పరిమితం చేస్తుంది. ఇది భాస్వరం, కాల్షియం మరియు విటమిన్లు A, B1, B2 మరియు C యొక్క బాంబు కూడా.

చియా విత్తనాల

"సూపర్ ఫుడ్"గా వారి ఖ్యాతి వారి ప్రోటీన్ కంటెంట్ (సుమారు 20%) మంచి నాణ్యత కారణంగా ఉంది, ఎందుకంటే అవి శరీరానికి అవసరమైన ఎనిమిది అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. చియా గింజలు ఒమేగా 3 కుటుంబానికి చెందిన ఖనిజాలు (కాల్షియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్) మరియు కొవ్వు ఆమ్లాల సాంద్రత.