క్రాస్ఓవర్ ట్రైనర్ అంటే ఏమిటి మరియు దానిని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి?

క్రాస్ఓవర్ అనేది పవర్ ఐసోలేటింగ్ సిమ్యులేటర్ మరియు ఛాతీ, భుజం నడికట్టు, వెనుక మరియు ప్రెస్ యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే లోడ్ అవసరమైన లక్ష్య కండరాలపై మాత్రమే పంపిణీ చేయబడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమ యొక్క చురుకైన అభివృద్ధికి ధన్యవాదాలు, అనేక ఆసక్తికరమైన కొత్త ఉత్పత్తులు క్రీడా వస్తువుల మార్కెట్లో కనిపించాయి. మరియు జిమ్‌ల కోసం పరికరాల "కుటుంబం"లో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందినవి క్రాస్ఓవర్లు - మల్టీఫంక్షనల్ వెయిట్-బ్లాక్ సిమ్యులేటర్లు. అవి వేరుచేసే వ్యాయామాలు చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. మరియు క్రాస్ఓవర్ అక్కడికక్కడే సంక్లిష్ట శక్తి శిక్షణను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అనే వాస్తవం కోసం, దీనిని తరచుగా వ్యాయామశాలలో జిమ్ అని పిలుస్తారు.

క్రాస్‌ఓవర్ డిజైన్ క్రాస్‌బార్ ద్వారా కనెక్ట్ చేయబడిన రెండు రాక్-మౌంటెడ్ ఫ్రేమ్‌లపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి ఫ్రేమ్ బరువు ప్లేట్ల సరఫరాతో కేబుల్స్‌పై స్థిరపడిన లోడ్ బ్లాక్‌తో అమర్చబడి ఉంటుంది. సిమ్యులేటర్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు, ట్రాక్షన్ బ్లాక్‌లు నిర్దిష్ట పథాల వెంట కదులుతాయి. ఈ సందర్భంలో, వినియోగదారు వివిధ దిశల్లో హ్యాండిల్స్‌ను లాగవచ్చు, కావలసిన కోణంలో కండరాలను పని చేయవచ్చు. క్రాస్ఓవర్ ప్రత్యేకమైనది, ఇది ఉపశమనాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని వివిక్త వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు ఒకేసారి అనేక కీళ్ళు మరియు కండరాల సమూహాలను కవర్ చేయవు, కానీ ఒక నిర్దిష్ట సమూహాన్ని ఒంటరిగా ప్రభావితం చేస్తాయి.

ముఖ్యమైనది! మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క గాయాలు మరియు సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తుల పునరావాసం కోసం క్రాస్ఓవర్ ఉపయోగించవచ్చు. ఇది కూడ చూడు: శారీరక బలాన్ని ఎలా అభివృద్ధి చేసుకోవాలి?

క్రాస్ఓవర్ శిక్షకుల ప్రయోజనాలు

వెయిట్-బ్లాక్ మోడల్స్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు వీటికి విలువైనవి:

1. ఆపరేషన్ సౌలభ్యం - వాటిలో సంక్లిష్టమైన నాట్లు లేవు మరియు ట్రాక్షన్ బ్లాక్‌లను పరిష్కరించే లివర్‌ను తరలించడం ద్వారా పని బరువు నియంత్రించబడుతుంది.
2. సౌలభ్యం - లిఫ్టర్‌కు అసలు మద్దతు లేని ఉచిత బరువుల వలె కాకుండా, క్రాస్‌ఓవర్ శిక్షణ సరైన శరీర స్థితి మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం సులభం చేస్తుంది.
3. బహుముఖ ప్రజ్ఞ - ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు ప్రారంభకులు ఇద్దరూ వాటిని ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
4. వైవిధ్యం - క్రాస్ఓవర్లో, మీరు వివిధ వైవిధ్యాలలో పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కాబట్టి వ్యాయామం ఖచ్చితంగా మార్పులేనిది కాదు.
5. గరిష్ట భద్రత - సిమ్యులేటర్ యొక్క అన్ని అంశాలు సురక్షితంగా అమర్చబడి ఉంటాయి మరియు లోడ్లు వినియోగదారు నుండి దూరంగా ఉంటాయి.
6. మల్టిఫంక్షనాలిటీ - శిక్షణ సమయంలో, మీరు డోర్సల్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు, భుజం నడికట్టు, చేతులు, పండ్లు, పిరుదులు, ఉదర కండరాలు పని చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, ఎంచుకున్న వ్యాయామంతో సంబంధం లేకుండా, మిగిలినవి లక్ష్య కండరాలతో ఏకకాలంలో పంప్ చేయబడతాయి, ఇది శిక్షణను సంక్లిష్టంగా చేస్తుంది.

క్రాస్ఓవర్ శిక్షణ నియమాలు

వ్యాయామశాల అధ్యాపకులు సన్నాహకమైన వెంటనే క్రాస్‌ఓవర్ వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే శక్తి వ్యాయామాలు చేయడానికి చాలా శక్తి అవసరం. సిమ్యులేటర్‌పై పని చేయడానికి నియమాల విషయానికొస్తే, వాటిలో చాలా ఉన్నాయి:

• వినియోగదారు యొక్క శారీరక స్థితి మరియు శిక్షణపై ఆధారపడి లోడ్ ఎంచుకోబడాలి;
• వ్యాయామాల సమయంలో, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు పీల్చేటప్పుడు ట్రాక్షన్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు హ్యాండిల్స్‌ను కదిలించాలి;
• ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలకు ఒకే సెషన్‌లో కాకుండా ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది - ఈ విధానం శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా చేస్తుంది.

ఫిట్‌నెస్ బోధకుని సలహా. క్రాస్ఓవర్లో శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను మార్చడానికి రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి - పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం (తగ్గించడం) లేదా లోడ్ యొక్క బరువును సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా. ఇది కూడ చూడు: క్రాస్ బార్ పైకి లాగడం నేర్చుకుంటున్నాను!

క్రాస్ఓవర్ సిమ్యులేటర్‌పై వాస్తవ వ్యాయామాలు

క్రాస్ఓవర్ సిమ్యులేటర్‌పై ప్రదర్శించిన అత్యంత సంబంధిత వ్యాయామాలలో:

ఎగువ శరీరం కోసం:

1. చేతులు తగ్గించడం - పెక్టోరల్ కండరాలను పని చేయడానికి మరియు అందమైన ఉపశమనాన్ని ఏర్పరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో నేరుగా వెనుకకు ప్రదర్శించబడుతుంది, ఇది మీ ముందు తగ్గించబడుతుంది, తద్వారా మోచేతులు మొండెం తాకవు.
2. చేతులు వంగడం మరియు పొడిగించడం (డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలకు ప్రత్యామ్నాయం) - కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇస్తుంది. కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, హ్యాండిల్స్ దిగువ ట్రాక్షన్ బ్లాక్‌కు కనెక్ట్ చేయబడాలి మరియు ట్రైసెప్స్ పైకి లేదా క్రిందికి కదలికలలో స్ట్రెయిట్ హ్యాండిల్‌తో పని చేస్తాయి.
3. "లంబర్‌జాక్" అనేది ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ఇది ప్రతి దిశలో విడిగా నిర్వహించబడుతుంది, మరియు థ్రస్ట్ ఒక హ్యాండిల్ కోసం రెండు చేతులతో చేయబడుతుంది.

దిగువ శరీరం కోసం:

1. తక్కువ బరువు బ్లాక్ నుండి స్క్వాట్‌లు - మోకాళ్లపై ప్రతికూల ప్రభావం లేకుండా గ్లూటయల్ కండరాలపై గరిష్ట లోడ్‌ను అందిస్తాయి. మరియు తుంటి, వీపు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలు బోనస్‌గా పని చేస్తాయి.
2. లెగ్ స్వింగ్స్ (వెనుకకు మరియు వైపుకు) - ప్రతి కాలుతో లోడ్ కింద ప్రదర్శించబడుతుంది, మీరు గ్లూటయల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

క్రాస్ఓవర్ అనేది పర్ఫెక్ట్ ఆల్ ఇన్ వన్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ మెషిన్. మరియు గాయాలు మరియు ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడానికి, బోధకుడి మార్గదర్శకత్వంలో దానితో పనిచేయడం ప్రారంభించడం మంచిది. ఇది కూడ చూడు: ఫిట్‌నెస్‌లో క్రాస్ ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి?

క్రాస్‌ఓవర్ సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత

క్రాస్ఓవర్ అనేది పవర్ ఐసోలేటింగ్ మెషిన్ మరియు ఛాతీ, భుజం నడికట్టు, వెనుక మరియు ప్రెస్ యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అయితే లోడ్ అవసరమైన లక్ష్య కండరాలపై మాత్రమే పంపిణీ చేయబడుతుంది. సిమ్యులేటర్ జంపర్ ద్వారా అనుసంధానించబడిన రెండు బరువు-బ్లాక్ ఫ్రేమ్‌లను కలిగి ఉంటుంది. కేబుల్స్ మరియు హ్యాండిల్స్ బరువు బ్లాక్‌లకు విస్తరించి ఉంటాయి మరియు సిమ్యులేటర్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మీరు అవసరమైన బరువుతో కేబుల్‌లను లాగాలి.

క్రాస్ఓవర్ సహాయంతో నిర్వహించబడే ప్రధాన వ్యాయామం చేతులు తగ్గించడం. వివిధ వైవిధ్యాలలో దీన్ని ప్రదర్శించడం, మీరు పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలపై భారాన్ని నొక్కి చెప్పవచ్చు. పని బరువు నిజంగా పట్టింపు లేదు: పెక్టోరల్ కండరాల సాగదీయడం మరియు సంకోచం అనుభూతి చెందడం చాలా ముఖ్యం. ఇది కూడ చూడు: మీకు కండరాల హైపర్ట్రోఫీ శిక్షణ ఎందుకు అవసరం?

దిగువ బ్లాకులపై వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత:

• బరువును సెట్ చేయండి, హ్యాండిల్స్ తీసుకోండి, సిమ్యులేటర్ మధ్యలో నిలబడండి, మీ కాళ్ళను ఒకే లైన్‌లో ఉంచండి;
• మీ ఛాతీని ముందుకు మరియు పైకి నెట్టండి, మీ భుజాలను వెనక్కి తీసుకోండి.
• పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని కలపండి;
• ఛాతీపై మాత్రమే భారం ఉండాలని మీరు కోరుకుంటే కండరపుష్టిని వక్రీకరించవద్దు;
• పీక్ పాయింట్ వద్ద చిన్న విరామం తీసుకోండి;
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, థొరాసిక్ వెన్నెముకలో విక్షేపం ఉంచుతూ, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి.

ఎగువ బ్లాకులపై వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత:

• బరువును సెట్ చేయండి, హ్యాండిల్స్ తీసుకోండి, సిమ్యులేటర్ మధ్యలో నిలబడండి, మీ కాళ్ళను ఒకే లైన్‌లో ఉంచండి;
• వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం (45 డిగ్రీల కోణం);
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకురండి, ఛాతీ కండరాల పని కారణంగా కదలికలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి;
• గరిష్ట సంకోచం సమయంలో, కొద్దిగా పాజ్ చేయండి;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.

ఉచిత బరువు వ్యాయామాలు క్రాస్ఓవర్ వలె కాకుండా పెక్టోరల్ కండరాలపై XNUMX% లోడ్ ఇవ్వవు. కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి: టెక్నిక్‌ను అనుసరించండి మరియు మీరు క్రాస్‌ఓవర్‌ను ఉపయోగించడానికి తగినంతగా సిద్ధంగా ఉంటే శిక్షకుడితో సంప్రదించండి (ముఖ్యంగా మీ చేతులను దిగువ బ్లాక్‌ల ద్వారా తీసుకురావడం). ఇది కూడ చూడు: సరైన వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని ఎలా ఎంచుకోవాలి?