ఫిట్‌నెస్‌లో ఫోమ్ రోలర్ అంటే ఏమిటి మరియు దానిని శిక్షణలో ఎలా ఉపయోగించాలి?

ఫోమ్ రోలర్ ఒక ఫోమ్ రోలర్. ఇది కండరాలు మరియు కండరాలు లేదా కండరాల సమూహం చుట్టూ ఉన్న ఫాసియా మధ్య ఉద్రిక్తతను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఫోమ్ రోలర్ అనేది మసాజ్ ఫోమ్ రోలర్. క్రింది రకాల వీడియోలు ఉన్నాయి:

• మృదువైన, ఏకరీతి ఉపరితలంతో, ప్రారంభకులకు రూపొందించబడింది;
• కఠినమైన, ఉపశమన ఉపరితలంతో - తీవ్రమైన లోడ్లు ఎదుర్కొంటున్న వారికి;
• వైబ్రేటింగ్, ఇది ఛార్జర్‌ను ఉపయోగిస్తుంది.

ఫోమ్ రోలర్ ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

సరిగ్గా ఉపయోగించినప్పుడు, ఫోమ్ రోలర్లు కండరాలు మరియు కండరాలు లేదా కండరాల సమూహం చుట్టూ ఉన్న ఫాసియా మధ్య ఉద్రిక్తతను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ సంచలనం సాధారణంగా రన్నింగ్, వెయిట్ ట్రైనింగ్ మొదలైన పునరావృత కదలికల వల్ల కలుగుతుంది. రోలర్‌లు వశ్యత మరియు చలన పరిధిని మెరుగుపరుస్తాయి, అలాగే గాయం ప్రమాదాన్ని మరియు అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తాయి.

తరగతులకు ప్రమాదాలు మరియు వ్యతిరేకతలు

• ఫోమ్ రోలర్ను ఉపయోగించినప్పుడు కొద్దిగా నొప్పి ఆమోదయోగ్యమైనది. ఏదైనా ప్రాంతంలో చాలా నొప్పి ఉంటే, సున్నితంగా మసాజ్ చేయండి. చాలా ఆకస్మిక కదలికలు మరియు బలమైన ఒత్తిడి ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు కండరాలను గాయపరుస్తుంది. కండరాలు సడలించినప్పుడు మాత్రమే ఒత్తిడిని పెంచాలి.
• శరీరంలోని అత్యంత హాని కలిగించే భాగాలకు - ఛాతీ, మెడ మరియు తక్కువ వెనుక భాగాలకు శరీరంలోని అత్యంత హాని కలిగించే భాగాలను బహిర్గతం చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. మోకాళ్లు, మోచేతులు మరియు చీలమండలు వంటి చిన్న కీళ్లను మసాజ్ చేయడం కూడా మానుకోండి, ఇది వాటిని అతిగా సాగదీయడం లేదా దెబ్బతినడానికి కారణమవుతుంది.
• మీ శస్త్రవైద్యుడు లేదా వైద్యుడు ప్రత్యేకంగా సలహా ఇస్తే తప్ప, నలిగిపోయిన కండరం వంటి తీవ్రమైన గాయం మీకు ఉంటే ఫోమ్ రోలర్ మసాజ్‌ను నివారించడం ఉత్తమం.

ఫోమ్ రోలర్ గర్భధారణ సమయంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ముందుగా మీ డాక్టర్ లేదా మంత్రసాని నుండి అనుమతి పొందండి.

ఫోమ్ రోలర్ వ్యాయామం

1. పూర్వ టిబియల్ కండరాల మసాజ్. ఇది దిగువ కాలు యొక్క బయటి భాగంలో కాలి వేళ్లను పైకి లాగుతుంది. అందువల్ల, పాదం లేదా చీలమండ వంగి ఉన్నప్పుడు నడుస్తున్నప్పుడు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు ఇది ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ కండరం చీలమండను కూడా బలపరుస్తుంది. పైభాగంలో (మోకాలి దగ్గర) ప్రారంభించండి మరియు రోలర్‌ను క్రిందికి తరలించండి, ఆపై మళ్లీ పైకి తరలించండి. కొందరు దీన్ని మోకాళ్లపై చేస్తారు, కానీ ఏదైనా సాగదీయడంతో, మీరు కండరాలను పని చేయడానికి సర్దుబాటు చేయాల్సి ఉంటుంది (మరియు ప్రక్రియలో పడకుండా ఉంటుంది).
2. సోలియస్ మరియు దూడ కండరాలతో పని చేయండి. ముఖ్యంగా, సోలియస్ కండరం దూడ మధ్యలో ఉన్న పెద్ద కండరం, అయితే గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ పార్శ్వ కండరం, అంటే దూడ వైపు కొద్దిగా పైకి నడుస్తుంది. మొదటి సందర్భంలో, నురుగు రోలర్‌తో మసాజ్ చేసేటప్పుడు, కాలు దాదాపు నిటారుగా ఉంచడం అవసరం, మరియు రెండవది, దూడను కొద్దిగా వైపుకు తిప్పడం.
3. పిరిఫార్మిస్ మసాజ్. ఈ వ్యాయామం చాలా రోజుల పని తర్వాత మీ గట్టి తుంటిని విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీ కుడి పిరుదును ఫోమ్ రోలర్‌పై ఉంచి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి కూర్చోండి. మీ కుడి కాలును మీ ఎడమవైపుకి దాటండి మరియు నెమ్మదిగా మీ కుడి పిరుదును రోలర్‌పై ముందుకు వెనుకకు తరలించడం ప్రారంభించండి. స్ట్రెచ్‌ని పెంచడానికి మీ ఎడమ మోకాలిని మరింత వంచండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి, రెండు వైపులా 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. "వింగ్స్" వ్యాయామం చేయండి. "రెక్కలు" అని కూడా పిలువబడే టైట్ లాట్స్ మీ భంగిమను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు మరియు అనేక ఇతర సమస్యలకు కారణం కావచ్చు. ఇది మొదట అసౌకర్యంగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిని కోలుకోవడానికి ఫోమ్ రోలర్ చాలా బాగుంది. 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ కాలును సౌకర్యవంతమైన స్థితిలోకి వంచండి. రోలింగ్ కదలికలు చేస్తూ, నెమ్మదిగా మీ చేతిని తిప్పడం ప్రారంభించండి. రెండు వైపులా అర నిమిషం కోసం 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.