గర్భిణీ స్త్రీలు ఏమి తినాలి, మరియు తిరస్కరించడం మంచిది

గర్భం అనేది స్త్రీకి చాలా ప్రత్యేకమైన సమయం. అందువల్ల, మీ బిడ్డ అభివృద్ధి చెందడానికి మరియు జీవితంలో అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన ప్రారంభాన్ని ఇవ్వడానికి మీరు ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా పరిశీలించాలి.

"ఇద్దరికి తినండి" అనేది ఉత్తమ పరిష్కారం కాదు: గర్భధారణ సమయంలో అధిక బరువు పెరగడం ప్రసవాన్ని క్లిష్టతరం చేస్తుంది మరియు ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మీరు గర్భవతి అయినందున మీ క్యాలరీలను రెట్టింపు చేయవలసిన అవసరం లేదు. అంతేకాకుండా, తక్కువ-నాణ్యత ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తుల వ్యయంతో ఇది చేయాలి, ఇది పిల్లవాడు చివరికి అందుకుంటారు. కానీ ఇప్పటికీ, మీరు ఆహారం యొక్క కేలరీల కంటెంట్‌ను పెంచాలి - రోజుకు సుమారు 300 కిలో కేలరీలు.

అదనంగా, గర్భధారణ సమయంలో మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చాల్సిన కొన్ని పోషకాలు ఉన్నాయి - అవి పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నివారించడానికి మరియు సమస్యల సంభావ్యతను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. వాటి జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

1. ఫోలేట్ / ఫోలిక్ ఆమ్లం

ఫోలేట్ (సహజ ఆహారాలలో లభిస్తుంది) మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్ (సప్లిమెంట్) గర్భధారణ తర్వాత మొదటి 28 రోజులలో చాలా ముఖ్యమైనవి. వైద్యులు ఫోలిక్ యాసిడ్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు, కానీ మీరు గర్భవతి అయ్యే వరకు ఆకుకూరలు, పండ్లు, గింజలు, బీన్స్, బఠానీలు మరియు ధాన్యాలు వంటి ఆహారాల నుండి ఫోలేట్ తీసుకోవడం పెంచవచ్చు. ఉదాహరణకి:

• ఒక కప్పు * ముడి పాలకూరలో 58 మైక్రోగ్రాముల ఫోలేట్ ఉంటుంది, మరియు ఒక కప్పు వండిన, ఉప్పు లేని, ఉప్పు లేని పాలకూరలో 263 మైక్రోగ్రాములు ఉన్నాయి;
• 1/2 కప్పు ముడి తరిగిన అవోకాడో - 59 ఎంసిజి
• 64 కప్పు తరిగిన రోమైన్ పాలకూర - XNUMX mcg
• ఉడికించిన ఆస్పరాగస్ యొక్క 4 రెమ్మలు - 89 mcg;
• ఒక కప్పు వండిన బ్రస్సెల్స్ మొలకలు - 47 ఎంసిజి;
• 78 కప్పు వండిన క్వినోవా - XNUMX mcg
• ఒక కప్పు పార్స్లీ - 91 ఎంసిజి

న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాల (వెన్నెముక మూసివేత మరియు అనెన్స్‌ఫాలీ వంటివి) సంభావ్యతను తగ్గించడానికి అవసరమైన RDA 400 మైక్రోగ్రాములు.

2. ఒమేగా -30 కొవ్వు ఆమ్లాలు

చాలా మంది మహిళలకు గర్భధారణ సమయంలో తగినంత ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు లభించవు, ఇవి శిశువు యొక్క నాడీ వ్యవస్థ, కళ్ళు మరియు వినికిడి ఆరోగ్యకరమైన అభివృద్ధికి అవసరం. గర్భిణీ స్త్రీలు రోజుకు 300 మిల్లీగ్రాముల ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లం పొందాలి.

ఒమేగా -3 లకు చేపలు ధనిక లేదా ఏకైక వనరు అని చాలా మంది అనుకుంటారు. అయినప్పటికీ, కొన్ని రకాల చేపలు వాటిలో ఉన్న పాదరసం కారణంగా ప్రమాదకరంగా ఉంటాయి: గర్భంలో పిండంపై ఈ లోహం ప్రభావం వల్ల మానసిక క్షీణత, మస్తిష్క పక్షవాతం, చెవిటితనం మరియు అంధత్వం ఏర్పడతాయి. అందువల్ల, గర్భధారణ సమయంలో మత్స్య వినియోగం ఖచ్చితంగా పరిమితం చేయాలి. తరచుగా, మహిళలు, ఈ ప్రమాదం గురించి తెలుసుకున్న తరువాత, మత్స్యను తిరస్కరించారు, ఒమేగా -3 యొక్క ఇతర వనరులను వారి ఆహారంలో ప్రవేశపెట్టరు. అదృష్టవశాత్తూ, ఒమేగా -3 యొక్క అనేక ప్రత్యామ్నాయ వనరులు ఉన్నాయి: చియా విత్తనాలు, కాయలు, సముద్రపు పాచి, అవోకాడో.

3. కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం

గర్భధారణ సమయంలో, స్త్రీ శరీరానికి అదనపు కాల్షియం అవసరం, ఇది పిల్లల అభివృద్ధికి అవసరం. కాల్షియం తీసుకోవడం ఇద్దరికి సరిపోకపోతే, పిల్లవాడు తనకు కావలసినంత తీసుకుంటాడు, మరియు తల్లి శరీరం లోటును అనుభవించడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది ఆమె అస్థిపంజర వ్యవస్థ బలహీనపడటానికి దారితీస్తుంది. గర్భిణీ స్త్రీలకు సిఫార్సు చేసిన కాల్షియం మొత్తం 1400 మిల్లీగ్రాములు.

అయితే, పాలపై దూకవద్దు! పాల ఉత్పత్తుల యొక్క ఆక్సీకరణ ప్రభావాల కారణంగా, మీ శరీరం తటస్థీకరించడానికి ప్రయత్నించే యాసిడ్‌తో పాటు కాల్షియం కడిగివేయబడుతుంది. బదులుగా, మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి బ్రోకలీ, మూలికలు, దోసకాయలు, రోమైన్ పాలకూర, సీవీడ్, టర్నిప్‌లు, బచ్చలికూర మరియు నువ్వులు / తహిని గింజలు వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలను తినండి.

మరియు శరీరానికి అవసరమైన మొత్తంలో కాల్షియం గ్రహించడానికి, దానికి మరో ముఖ్యమైన మూలకం అవసరం - మెగ్నీషియం. అదనంగా, మెగ్నీషియం జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క సరైన పనితీరుకు దోహదం చేస్తుంది మరియు మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. జనపనార విత్తనాలు, గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు స్పిరులినా మెగ్నీషియం యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.

4. ఐరన్

గర్భధారణ సమయంలో, ఇనుము లోపం రక్తహీనత వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది ఎందుకంటే రోజువారీ ఇనుము తీసుకోవడం 15-18 మిల్లీగ్రాముల నుండి 27 మిల్లీగ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెరుగుతుంది. ఇనుము లోపం ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఒక సాధారణ సమస్యగా మారింది. అందువల్ల, ఆశించే తల్లులు ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా మీరు శాఖాహార ఆహారం పాటిస్తే. ప్రచురణ ప్రకారం అమెరికన్ వార్తాపత్రిక క్లినికల్ పోషణస్త్రీకి వచ్చే రక్తహీనతతో పాటు, ఇనుము లోపం వల్ల జనన బరువు తగ్గడం, ప్రసవ సమయంలో సమస్యలు, పిండం మోయడంలో సమస్యలు కూడా వస్తాయి.

స్పిరులినా, కిడ్నీ బీన్స్, బ్లాక్ అండ్ గ్రీన్ బీన్స్ మరియు ఇతర ఆహారాలు వంటి ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన మొక్కల ఆధారిత వనరులు ఉన్నాయి:

• 30 గ్రాముల గుమ్మడికాయ గింజల్లో 4,2 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉంటుంది;
• ఒక కప్పు ముడి బచ్చలికూర - 0,81 mg (ముడి, మంచి ఇనుము శోషణ కోసం విటమిన్ సి కలిగి ఉంటుంది),
• 1/2 కప్పు వండిన పప్పు 3,3 మి.గ్రా
• 1/2 కప్పు వండిన బఠానీలు - 2,4 మి.గ్రా

ఇనుమును సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా గ్రహించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, బెల్ పెప్పర్స్, హాట్ పెప్పర్స్, థైమ్, పార్స్లీ మరియు ఇతర ఆకుకూరలు వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో చిక్కుళ్ళు తినండి.

5. విటమిన్ D

కాల్షియం శోషణకు మరియు పిల్లల ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి విటమిన్ డి అవసరం. సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు శరీరం దాని స్వంత విటమిన్ డి చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఎండలో తగినంత సమయం గడిపినట్లయితే మీరు లోపం వచ్చే అవకాశం లేదు. అయినప్పటికీ, మనలో చాలా మందికి ఈ విటమిన్ యొక్క అదనపు వనరులు ఇంకా అవసరం.

గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రతిరోజూ కనీసం 600 IU విటమిన్ డి పొందాలి. 2007 లో, కెనడియన్ పీడియాట్రిక్ సొసైటీ గర్భిణీ స్త్రీలకు 2000 IU ప్రమాణం అని ప్రకటించింది. విటమిన్ డి లోపం భవిష్యత్తులో పునరావృతమయ్యే బ్రోంకో-అబ్స్ట్రక్టివ్ వ్యక్తీకరణలకు దారితీస్తుంది.

మీరు శాఖాహారులు కాకపోతే, ఒక టేబుల్ స్పూన్ కాడ్ లివర్ ఆయిల్ మీకు 1360 IU విటమిన్ డి ని అందిస్తుంది. కొన్ని ప్రినేటల్ మల్టీవిటమిన్లు మీకు అవసరమైన మోతాదును కలిగి ఉంటాయి (మరియు కొన్నిసార్లు ఇంకా ఎక్కువ), కాబట్టి మీరు మరేమీ తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

6. విటమిన్ B12

గర్భధారణ సమయంలో విటమిన్ బి 12 మందులు తరచుగా సూచించబడతాయి, ముఖ్యంగా ఆశించే తల్లి శాఖాహారం లేదా శాకాహారి అయితే. పిల్లల అభివృద్ధి చెందుతున్న మెదడుకు విటమిన్ బి 12 చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది తల్లులకు కూడా అవసరం - గర్భధారణకు ముందు, తరువాత మరియు తరువాత, అలాగే తల్లి పాలివ్వడంలో.

లోపం బద్ధకం, చిరాకు మరియు అభివృద్ధి ఆలస్యం. విటమిన్ బి 12 కొరకు ఆర్డీఏ గర్భిణీ స్త్రీలకు 2,6 మైక్రోగ్రాములు మరియు తల్లి పాలిచ్చే మహిళలకు 2,8 మైక్రోగ్రాములు.

గర్భధారణ సమయంలో ఏ ఆహారాలు నివారించాలి

వాస్తవానికి, మీ వైద్యుడితో ఆహార పరిమితుల గురించి చర్చించడం అవసరం. కానీ గర్భిణీ స్త్రీ మరియు పిండం యొక్క శరీరానికి హాని కలిగించే కొన్ని ఆహారాలు (పాదరసం, టాక్సిన్స్, హానికరమైన బ్యాక్టీరియా మొదలైనవి కారణంగా) వాటి యొక్క సంభావ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ఏ సందర్భంలోనైనా మినహాయించాలి. వారందరిలో:

• అధిక పాదరసం కలిగిన చేప జాతులు (కత్తి చేప, సొరచేప, జీవరాశి, కింగ్ మాకేరెల్ మరియు టైల్);
• ముడి లేదా అండర్కక్డ్ మాంసం, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు లేదా సీఫుడ్
• సాసేజ్‌లు మరియు సాసేజ్‌లు వంటి పారిశ్రామికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులు.

ఒక మూలం:

www.kimberlysnyder.com

* కప్ 250 మిల్లీలీటర్లకు సమానమైన కొలత యూనిట్