లండా, స్క్వాట్స్ మరియు జంపింగ్ లేకుండా లిండా వూల్డ్రిడ్జ్ నుండి పిరుదులు మరియు తొడల కోసం 14 వర్కౌట్స్

విషయ సూచిక

జంపింగ్, లంజ మరియు స్క్వాట్స్ శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో తీవ్రమైన భారాన్ని పెడుతున్నాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కీళ్ళతో సమస్యలలో మాత్రమే కాకుండా, అనారోగ్య సిరలకు కూడా విరుద్ధంగా ఉంటాయి. తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం లిండా వూల్డ్రిడ్జ్ నుండి ఎంపిక యొక్క తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాన్ని మేము మీకు అందిస్తున్నాము లంజలు, స్క్వాట్లు మరియు జంప్‌లు లేకుండా.

లిండా వూల్డ్రిడ్జ్ (లిండా వూల్డ్రిడ్జ్) శైలిలో ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయడం బార్లేట్లు: బర్నీ శిక్షణ + పైలేట్స్. ఆమె యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లో బార్లేట్స్ బాడీ బ్లిట్జ్ ఇంటిలోని సమస్య ప్రాంతాల కోసం మీరు చాలా వీడియో యొక్క తక్కువ ప్రభావాన్ని కనుగొనవచ్చు. విజయవంతమైన కార్యక్రమాలు లిండా, మీరు తొడలు మరియు పిరుదులను పని చేయగలుగుతారు మరియు బాధాకరమైన వ్యాయామం యొక్క ముప్పు లేకుండా దిగువ శరీరాన్ని మార్చగలరు.

నేలపై ప్రతిపాదిత శిక్షణ అంతా, కాబట్టి మీరు వాటిని చెప్పులు లేకుండా చేయవచ్చు. తరగతుల కోసం మీరు జాబితా అవసరం లేదు, రెండు వీడియో మాత్రమే లిండా డంబెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. ఎక్కువగా వ్యాయామాలు లెగ్ యొక్క వేర్వేరు వెర్షన్లు, అన్ని ఫోర్లు మరియు వెనుక భాగంలో, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను పని చేయడానికి చాలా మంచివి. ఈ వ్యాయామాల కష్టాన్ని పెంచడానికి, మీరు ఎల్లప్పుడూ చీలమండ బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.

కార్యక్రమాలు 10 నుండి 40 నిమిషాల వరకు ఉంటాయి, మీరు ఒక వీడియోను ఎంచుకోవచ్చు లేదా ఒకేసారి అనేక వ్యాయామాలను కలపవచ్చు. తొడలు మరియు పిరుదులు మీ సమస్య ప్రాంతంగా ఉంటే, ఈ కార్యక్రమాల కోసం నిమగ్నమవ్వండి వారానికి 30-45 నిమిషాలు 3-4 సార్లు. దిగువ శరీరానికి సంబంధించిన కార్యక్రమాలను కార్డియో వ్యాయామంతో కలపడం మంచిది, ముఖ్యంగా మీరు అడుగుల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి పని చేస్తుంటే. ఇవి కూడా చదవండి: జిమ్‌రా నుండి దూకకుండా తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం టాప్ 14 యొక్క తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలు.

10-15 నిమిషాలు మోకాళ్లపై లోడ్ లేకుండా తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం చేయండి

1. లోయర్ బాడీ మాట్ ఛాలెంజ్: తక్కువ బాడీ (10 నిమిషాలు)

ఇది దిగువ శరీరానికి 10 నిమిషాల చిన్న వ్యాయామం, దీనిలో బట్ మరియు తొడ వెనుక భాగంలో నాలుగు ఫోర్లలో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు ఉంటాయి, అలాగే లోపలి తొడ కోసం కొన్ని వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

ఉచిత బారె స్టైల్ మాట్ వర్కౌట్ - లోయర్ బాడీ మాట్ ఛాలెంజ్ బార్లేట్స్ బాడీ బ్లిట్జ్

2. తొడ తొడ వ్యాయామం: బయటి తొడ (16 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామాల సమితి తొడ యొక్క బయటి భాగాన్ని (ఏరియా బ్రీచెస్) పని చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ కార్యక్రమంలో విశాలమైన పాదంతో వంతెన ఉంటుంది, సిగ్ పొజిషన్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మరియు మీ వైపు పడుకున్న లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

3. లోపలి తొడ వ్యాయామం: లోపలి తొడ (13 నిమిషాలు)

లోపలి తొడలకు మరొక చిన్న కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. 3 రకాల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది: లెగ్ స్వింగ్స్ బ్యాక్, లెగ్ లిఫ్ట్స్ మీ వైపు పడుకోవడం మరియు కాళ్ళు దాటడం దాని వైపు పడుకోవడం.

4. పైలేట్స్ బట్ వర్కౌట్: గ్లూట్స్ (13 నిమిషాలు)

మరియు వీధిలో లిండాతో పాటు వచ్చే శిక్షణ నుండి మరొక చిన్న వీడియో - ఇప్పుడే మీరు పిరుదులపై పని చేస్తారు. ఈ కార్యక్రమంలో 2 రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: గ్లూటియల్ బ్రిడ్జ్ మరియు కాళ్ళను నాలుగు ఫోర్లలో ఉంచడం.

బారే వ్యాయామం పైలేట్స్ బట్ వర్కౌట్ - 5 మాట్ గ్లూట్స్‌లో బార్లేట్స్ బాడీ బ్లిట్జ్ ఫిట్

5. ఎక్స్‌ప్రెస్ బట్ మరియు తొడల వ్యాయామం: గ్లూట్స్ మరియు తొడలు (17 నిమిషాలు)

పిరుదులు, వెనుక మరియు లోపలి తొడలు పని చేయడానికి ఇది తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం ముఖ్యంగా సమర్థవంతంగా పనిచేస్తుంది. ప్రాథమికంగా ఈ కార్యక్రమంలో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు ఉంటాయి, నాలుగు ఫోర్ల స్థానంలో, కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ వైపు పడుకోవాలి.

6. బట్ మరియు తొడల వ్యాయామం: గ్లూట్స్ మరియు తొడలు (17 నిమిషాలు)

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం ఈ కార్యక్రమంలో అన్ని వ్యాయామాలు కూర్చున్న స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు: ప్రధానంగా కాలు వెనుకకు మరియు వైపుకు ఎత్తివేస్తుంది. మీరు తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, కటి మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాలు కూడా పని చేస్తారు.

7. బయటి తొడలు మాట్ వర్కౌట్: బయటి తొడ (17 నిమిషాలు)

లిండా వూల్డ్రిడ్జ్ నుండి బయటి తొడ కోసం మరొక వీడియో. అన్ని వ్యాయామాలు వైపు పడుకుని నిర్వహిస్తారు: మీరు చాలా సరళమైన వ్యాయామాలను కనుగొంటారు, కానీ పునరావృత ప్రభావం వల్ల అద్భుతమైనది.

8. లోపలి తొడ వ్యాయామం: లోపలి తొడ (17 నిమిషాలు)

లోపలి తొడ కోసం ఈ వ్యాయామంలో లిండా మీ వైపు పడుకునే వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. పెద్ద సంఖ్యలో విభిన్న మార్పుల కారణంగా మీరు ఈ మొండి సమస్య సమస్య ప్రాంతంలో చాలా జాగ్రత్తగా పని చేస్తారు. కండరాలు కాలిపోతాయి!

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామం మీ మోకాళ్లపై 20-40 నిమిషాలు లోడ్ చేయదు

1. 100 రెప్ ఛాలెంజ్ ది గ్లూట్స్: గ్లూట్స్ (20 నిమిషాలు)

మా సేకరణలో మీరు 3 రెప్ ఛాలెంజ్ నుండి 100 శిక్షణ పొందుతారు (వ్యాయామాల 100 పునరావృత్తులు). పిరుదుల గ్లూట్స్ కోసం ప్రోగ్రామ్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మరియు నాలుగు ఫోర్ల మీద పల్సేటింగ్ వ్యాయామం మరియు ఆమె కడుపుపై ​​పడుకోవడం ఉన్నాయి. మీరు సాగే పిరుదులపై చాలా సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, అప్పుడు ఈ వీడియో మీ కోసం మాత్రమే.

2. 100 రెప్ ఛాలెంజ్ uter టర్ తొడలు: తొడ బయటి భాగం (23 నిమిషాలు)

తొడ యొక్క వెలుపలి భాగంలో చేసే ఈ వ్యాయామంలో పనిలో ఉత్సర్గ మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు కూడా ఉంటాయి. వ్యాయామాలు ఒక లెగ్ లిఫ్ట్‌లు అతని వైపున ఉండే స్థితిలో ఉంటాయి, కానీ అనేక రకాల మార్పులలో ఉంటాయి.

3. 100 రెప్ ఛాలెంజ్ ఇన్నర్ తొడలు: లోపలి తొడ (22 నిమిషాలు)

లోపలి తొడ కోసం ఈ వ్యాయామం యొక్క మొదటి సగం వెనుక భాగంలో ఉంది: మీరు సంతానోత్పత్తి మరియు మీ కాళ్ళను దాటుతారు. అప్పుడు మీరు మీ వైపు పడుకున్న వృత్తాకార పల్సేటింగ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌ల కోసం వేచి ఉన్నారు. వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళు పైకి లేపడం ద్వారా మళ్లీ వ్యాయామం పూర్తి చేస్తుంది.

4. పైలేట్స్ లోయర్ బాడీ వర్కౌట్: తక్కువ బాడీ (39 నిమిషాలు)

ఈ కార్యక్రమంలో దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలు తొడ యొక్క బాహ్య మరియు అంతర్గత ఉపరితలం కోసం రూపొందించబడ్డాయి. మిగిలిన వాటి నుండి ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన వ్యత్యాసం - అదనపు వ్యాయామం కోసం అన్ని వ్యాయామాలు డంబెల్‌తో నిర్వహిస్తారు.

5. పైలేట్స్, లెగ్ వెనుక: స్నాయువు (40 నిమిషాలు)

ఈ 40 నిమిషాల వ్యాయామంతో మీరు వెనుక మరియు బయటి తొడలు మరియు గ్లూట్స్ పని చేస్తారు. లిండా వివిధ రకాల లెగ్ లిఫ్ట్‌లను వెనుకకు మరియు వైపుకు అందిస్తుంది.

6. పైలేట్స్ అబ్స్ మరియు బట్ వర్కౌట్: అబ్స్ మరియు పిరుదులు (42 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామంలో మీరు పిరుదులు అదనంగా కోర్ కండరాలపై పని చేస్తారు. పిరుదులు ప్రధానంగా లెగ్ లిఫ్ట్‌లను అన్ని ఫోర్లలో, బొడ్డు వరకు - మెలితిప్పినట్లు మరియు మడతలు చేస్తాయి. వెన్నునొప్పి లేదా తక్కువ వీపు ఉన్నవారికి, ఈ వీడియో ప్రదర్శించకుండా ఉండటం మంచిది. మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

మీరు శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేయాలనుకుంటే, చూడండి:

కండరాలు, కాళ్ళు మరియు పిరుదులను పెంచడానికి

సమాధానం ఇవ్వూ