విషయ సూచిక
- నటాలీ ICO నుండి 7 విరామం కార్డియో వర్కౌట్స్
- 1. 30-నిమిషాల క్రూరమైన HIIT వర్కౌట్ ఫ్యాట్ బ్లాస్టింగ్
- 2. బరువుతో 32 నిమిషాల పూర్తి శరీర వ్యాయామం
- 3. 500 కేలరీలు బర్న్ చేయండి - కొవ్వు బర్నింగ్ & టోనింగ్ కోసం టబాటా వర్కౌట్
- 4. డంబెల్స్తో కొవ్వు బర్నింగ్ కండరాల భవనం కార్డియో స్కల్ప్ట్
- 5. కొవ్వు నష్టం & బలం కోసం 33 నిమిషాల హిట్ కార్డియో వ్యాయామం
- 6. హార్డ్కోర్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కార్డియో వర్కౌట్
- 7. జంప్ రోప్తో కార్డియో కిక్బాక్సింగ్ వ్యాయామం
- బోనస్: ఇంట్లో క్రూరమైన కెటిల్బెల్ వ్యాయామం
ఐకెఓ నటాలీ (నటాలీ వైకో) ఒక ప్రసిద్ధ అమెరికన్ శిక్షకుడు మరియు విరామం వృత్తాకార శిక్షణపై నిపుణుడు. నటాలీ మీకు బహుశా తెలుసు, ఎందుకంటే ఆమె దాదాపు జిలియన్ మైఖేల్స్ కార్యక్రమాలలో శాశ్వత పాల్గొనేది. నటాలీ 30 రోజుల ష్రెడ్, బాడీ రివల్యూషన్, కిల్లర్ అబ్స్, కిల్లర్ బన్స్ & తొడలు మరియు ఇతర వీడియోలలో మమ్మల్ని కలుస్తుంది, కాబట్టి ఆమె ఇంటి శిక్షణ అభిమానులకు బాగా తెలుసు.
నటాలీ ఐకెఓ ఫిట్నెస్లో 20 సంవత్సరాల అనుభవం ఉన్న సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్. ఆమె ప్రత్యేకత, కార్డియో వ్యాయామం, HIIT, కిక్బాక్సింగ్. ఆమె గిలియన్ మైక్స్ ప్రోగ్రామ్లలో మాత్రమే కాకుండా, ఎక్సర్సైజ్ టివి, ఆన్డెమాండ్ మరియు జిమ్రా కోసం అనేక వీడియోలలో పాల్గొంది. నటాలీ హాలీవుడ్ యొక్క ప్రసిద్ధ తారలకు కూడా శిక్షణ ఇచ్చింది మరియు కాలిఫోర్నియాలో ఫిట్నెస్ బోధకుడిగా చాలా డిమాండ్ ఉంది.
మేము మీకు నటాలీ మరియు ఛానల్ జిమ్రా నుండి 8 కార్డియో వర్కౌట్లను అందిస్తున్నాము కొవ్వు బర్నింగ్, సమస్య ప్రాంతాల తొలగింపు మరియు శరీరానికి టోన్. శిక్షణ యొక్క వ్యవధి 30-45 నిమిషాలు, అవి అధునాతన స్థాయికి లేదా సగటుకు అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ హృదయనాళ ఒత్తిడికి మంచి సహనంతో ఉంటాయి. కార్యక్రమాలు ప్రధానంగా అంతర్గత స్వభావం మరియు వృత్తాకార సూత్రాన్ని తీసుకుంటాయి.
నటాలీ చిన్న తరగతులు ఒకటి బోధిస్తుంది శిక్షణ లేకపోవడం. ఆమె ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాల యొక్క సరళీకృత / సంక్లిష్టమైన మార్పుల గురించి మాట్లాడుతుంది, కాబట్టి మీరు ఆమె వేగాన్ని అనుసరించాలి, లేదా వారి స్వంతంగా ప్రయోగాలు చేయాలి. అయితే రిలాక్స్డ్ మరియు స్నేహపూర్వక వృత్తులు, అలాగే గొప్ప నిర్మాణాత్మక అంశాలు ఈ ప్రతికూలతను నిరాకరిస్తాయి.
నటాలీ ICO నుండి 7 విరామం కార్డియో వర్కౌట్స్
1. 30-నిమిషాల క్రూరమైన HIIT వర్కౌట్ ఫ్యాట్ బ్లాస్టింగ్
- వ్యవధి: X నిమిషాలు
- సామగ్రి: డంబెల్స్
- కేలరీలు: ~ 300 కేలరీలు
HIIT శిక్షణ, ఇందులో ఉన్నాయి మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలకు కార్డియో మరియు బలం వ్యాయామాల ప్రత్యామ్నాయం. మీరు 10-45 సెకన్ల పాటు కొనసాగే 60 వరుస వ్యాయామాలను కనుగొంటారు మరియు 2 ల్యాప్లలో పునరావృతం చేస్తారు. వ్యాయామం మొత్తం, నటాలీ సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొంచెం సమయం ఇస్తుంది. వ్యాయామాలలో మీరు సైడ్ లంజలు, ప్లైయోమెట్రిక్ జంప్స్, స్క్వాట్స్, ప్లాంక్ వ్యాయామాలు, మాట్ మీద రోల్స్ ఎదుర్కొంటారు. నటాలీ HIIT శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం అని మరోసారి మీకు గుర్తు చేస్తుంది: మీరు తరగతి సమయంలోనే కాకుండా 72 గంటలలోపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
2. బరువుతో 32 నిమిషాల పూర్తి శరీర వ్యాయామం
- వ్యవధి: X నిమిషాలు
- సామగ్రి: డంబెల్స్
కొవ్వును కోల్పోండి మరియు మీ చేతులు, భుజాలు, ఉదరం, పిరుదులు మరియు కాళ్ళను పూర్తి శరీర వీడియోతో నటాలీ ఐకెఓ నుండి బరువుతో పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయండి. మీరు సమర్థవంతమైన విరామ శిక్షణను కనుగొంటారు. కార్యక్రమంలో 5 రౌండ్ల వ్యాయామాలు, ప్రతి రౌండ్ ఉంటుంది 2 బరువులు మరియు 2 కార్డియో వ్యాయామాలు. మీరు పథకం ప్రకారం పని చేస్తారు: 45 సెకన్ల వ్యాయామం 15 సెకన్లు విశ్రాంతి. కార్డియో వ్యాయామాలలో, మీరు ఏరోబిక్స్, ప్లైయోమెట్రిక్స్, కిక్బాక్సింగ్ను కలుస్తారు. డంబెల్స్తో శక్తి వ్యాయామాలు చేస్తారు.
3. 500 కేలరీలు బర్న్ చేయండి - కొవ్వు బర్నింగ్ & టోనింగ్ కోసం టబాటా వర్కౌట్
- వ్యవధి: X నిమిషాలు
- జాబితా: అవసరం లేదు
- కేలరీలు: ~ 500 కేలరీలు
అంతకన్నా ఎక్కువ లేదు సమర్థవంతమైన టాబాటా-వ్యాయామం కంటే కొవ్వును కాల్చే మార్గం. నటాలీ మీ కోసం 45 ల్యాప్లను కలిగి ఉన్న 5 నిమిషాల వీడియోను సిద్ధం చేసింది. ప్రతి రౌండ్లో మీరు తన సొంత శరీర బరువుతో (కార్డియో మరియు బలం) 2 వ్యాయామాలు చేయడానికి జంటలుగా ఉంటారు. మీరు టాబాటా సూత్రం: 20 సెకన్ల వ్యాయామం 10 సెకన్లు విశ్రాంతి. మా చందాదారు హెలెన్ నుండి ఈ ప్రోగ్రామ్ గురించి అభిప్రాయం:
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
4. డంబెల్స్తో కొవ్వు బర్నింగ్ కండరాల భవనం కార్డియో స్కల్ప్ట్
- వ్యవధి: X నిమిషాలు
- సామగ్రి: డంబెల్స్
- కేలరీలు: 350-480 కేలరీలు
నటాలీతో ఈ విరామం సర్క్యూట్ శిక్షణలో కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ కార్డియో మరియు శిల్ప వ్యాయామం ఉంటుంది. మీరు 3 సర్కిల్ వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. ప్రతి సర్కిల్లో ఉంటుంది 6 వ్యాయామం ఏరోబిక్ మరియు పాత్ర యొక్క బలంఅది 2 సెట్లలో పునరావృతమవుతుంది. వ్యాయామాలు చివరి 30 సెకన్లు. శిక్షణ చాలా వేగంగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామ నిబంధనలలో 3 వెనుకబడి ఎలా ఉంటాయో మీరు గమనించలేరు. కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలను డంబెల్స్తో ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా మీరు దీన్ని మొదటి నుండి చివరి వరకు తట్టుకోగలుగుతారు.
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
5. కొవ్వు నష్టం & బలం కోసం 33 నిమిషాల హిట్ కార్డియో వ్యాయామం
- వ్యవధి: X నిమిషాలు
- సామగ్రి: డంబెల్స్
- కేలరీలు: ~ 300 కేలరీలు
ఈ ప్రభావవంతమైన HIIT వ్యాయామం మీకు కొవ్వును కాల్చడానికి, శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది కొద్దిగా మునుపటి వీడియో నుండి నిర్మాణంలో భిన్నంగా ఉంటుంది. తరగతుల అంతటా పునరావృతమయ్యే మొత్తం శరీరానికి 5 వ్యాయామాలను మీరు కనుగొంటారు. మొదటి రౌండ్లో మీరు వాటిని 60 సెకన్లలో, రెండవది 50 సెకన్లలో, మూడవది 40 సెకన్లలో మరియు నాల్గవది 30 సెకన్లలో పూర్తి చేస్తారు. వ్యాయామాలలో అనేక కండరాల సమూహాలు ఉంటాయి: కొన్ని బర్పీలు + చీలికలు, డెడ్లిఫ్ట్లు + లంజలు, వాకింగ్ ప్లాంక్, ప్లాంక్లోకి దూకడం, సైడ్ ప్లాంక్. మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం.
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
6. హార్డ్కోర్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కార్డియో వర్కౌట్
- వ్యవధి: X నిమిషాలు
- జాబితా: అవసరం లేదు
- కేలరీలు: 350-400 కిలో కేలరీలు
హార్డ్కోర్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కార్డియో వర్కౌట్ - ఇది మొత్తం శరీరానికి మరొక వృత్తాకార విరామం కార్డియో వ్యాయామం. ఈ వీడియోలో నటాలీ 3 ల్యాప్లను మార్చింది. ప్రతి రౌండ్లో 5 వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడం ఏరోబిక్ మరియు పాత్ర యొక్క బలం. 2 సెట్లలో మళ్ళీ సర్కిల్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ వీడియోలో మీరు చాలా కనుగొంటారు కోరా కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, తరగతిని హార్డ్కోర్ అని పిలుస్తారు.
7. జంప్ రోప్తో కార్డియో కిక్బాక్సింగ్ వ్యాయామం
- వ్యవధి: X నిమిషాలు
- సామగ్రి: జంప్ తాడు
- కేలరీలు: 220-300 కేలరీలు
జంప్ రోప్ మరియు కిక్బాక్సింగ్తో వ్యాయామాలను మిళితం చేసే చాలా ఆసక్తికరమైన వ్యాయామం. మీకు తాడు లేకపోతే, చింతించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు దానిని ఉపయోగించకుండానే దూకవచ్చు / అమలు చేయవచ్చు. కార్యక్రమం ఈ క్రింది విధంగా ఉంది: 1 నిమిషం కిక్బాక్సింగ్ 1 నిమిషం జంప్ తాడు. ఉన్నాయి కిక్బాక్సింగ్ నుండి 10 వేర్వేరు వ్యాయామాలు, దీని మధ్య మీరు తాడును దూకుతారు. బోసు శిక్షణ మరియు జంప్ తాడు ప్రేమికులందరికీ చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
బోనస్: ఇంట్లో క్రూరమైన కెటిల్బెల్ వ్యాయామం
- వ్యవధి: X నిమిషాలు
- జాబితా: 2 బరువులు 3-6 కిలోలు
- కేలరీలు: 200-250 కిలో కేలరీలు
ఈ కార్యక్రమం మా అగ్రభాగాన చేర్చబడలేదు, ఎందుకంటే ఇది కార్డియో-శిక్షణకు ఆపాదించబడదు, కానీ దానిని ప్రస్తావించలేదు. ఈ వీడియోలో, నటాలీ లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి, శరీరాన్ని కుంగిపోకుండా వదిలించుకోండి మరియు ఏదైనా సమస్య మండలాలను బిగించండి. దీని కోసం మీకు 2 కెటిల్ బెల్స్ అవసరం, కానీ మీరు లేకపోతే, మీరు వాటిని డంబెల్స్ తో భర్తీ చేయవచ్చు. ఈ కార్యక్రమంలో 5 రౌండ్లు ఉంటాయి, ప్రతి రౌండ్లో దిగువ శరీరం మరియు పై శరీరానికి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. అన్ని వ్యాయామాలు 16 పునరావృతాలలో నిర్వహిస్తారు.
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
HIIT శిక్షణ యొక్క అభిమానులు మీ ఫిట్నెస్ సేకరణకు ప్రోగ్రామ్ నటాలీ ICO ని కలిగి ఉంటారని మేము ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాము. వైవిధ్యమైన మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు జిమ్రా నుండి సన్నని వ్యక్తి వైపు ఒక ప్రధాన అడుగు వేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
ఇవి కూడా చదవండి: భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెనుక భాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచడానికి టాప్ 20 వ్యాయామాలు.
స్టాక్ లేకుండా, బరువు తగ్గడానికి, కార్డియో వ్యాయామం