ప్రోన్ స్థానంలో ఒక చేతితో బెంచ్

సుపీన్ పొజిషన్‌లో ఒక చేతిని నొక్కండి — టెక్నిక్ వ్యాయామాలు:

1. నేలపై లేదా జిమ్ మ్యాట్‌పై పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి.
2. మీకు ఫ్రీట్‌బోర్డ్ ఇవ్వాల్సిన భాగస్వామి నుండి సహాయం పొందండి. ఒక చేత్తో మెడ పట్టుకోండి. వ్యాయామం ప్రారంభంలో, బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా నిర్వహించాలో, చేయి పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటుంది. మెడ తటస్థ గ్రిప్ (అరచేతి మొండెం లోపలికి ఎదురుగా) ఉంచండి.
3. స్వేచ్ఛగా నేలపై పడి ఉంది.
4. పీల్చేటప్పుడు, మోచేయి నేలను తాకే వరకు బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి.
5. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మెడను ఎత్తండి, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
6. అవసరమైన పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.
7. చేతులు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వైవిధ్యాలు: మీరు డంబెల్స్ ఉపయోగించి కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో పెక్టోరల్ కండరాలు ఎక్కువ ఒంటరిగా ఉంటాయి.

గమనిక: వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మెడ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌ను నేలపై పడేయకండి, ఇది మణికట్టు గాయానికి దారితీస్తుంది. రెండు చేతులతో బరువు పట్టుకుని పక్కన పెట్టండి.