మీరు ఇప్పటికే ఒమేగా 3 గురించి విన్నారు, మా హృదయనాళ వ్యవస్థను రక్షించే మంచి నాణ్యత కలిగిన ఈ విలువైన కొవ్వు ఆమ్లాలు. మీ పిల్లల సరైన అభివృద్ధిని నిర్ధారించడానికి గర్భధారణ సమయంలో అవి ఖచ్చితంగా అవసరం. కానీ అవి ఖచ్చితంగా దేని కోసం ఉపయోగించబడతాయి మరియు వాటిని ఎక్కడ కనుగొనాలి?

ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ అనేది ఒమేగా -3 ఫ్యాటీ యాసిడ్, ఇది ఒమేగా -6 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ లాగా తరచుగా "మంచి కొవ్వు" గా సూచిస్తారు, ఎందుకంటే దీని వినియోగం హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలలో ఒమేగా -3 యొక్క ప్రయోజనాలు ఎక్కువగా ప్రదర్శించబడుతున్నాయి. ఈ లిపిడ్లు గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు వారి శిశువుల ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తాయి:

• తల్లులలో, మంచి ఒమేగా -3 స్థితి గర్భధారణ సమయంలో మరియు ప్రసవం తర్వాత కూడా మంచి ధైర్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. తీవ్రమైన అధ్యయనాలు ఒమేగా -3 ఎక్కువగా తీసుకునే మహిళలు ప్రసవానంతర "బేబీ బ్లూస్" తో బాధపడుతున్నారని తేలింది. అదనంగా, కాన్సాస్ విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన బృందం ఒమేగా -3 (ఫ్లాక్స్ సీడ్స్ మీద తినిపించిన కోడిగుడ్లు) లో సమృద్ధిగా ఉన్న గుడ్డును రోజూ తీసుకోవడం వల్ల గర్భధారణ వ్యవధి సగటున 6 రోజులు పెరుగుతుందని గుర్తించారు. గర్భం ప్రమాదంలో ఉన్నప్పుడు అకాల ప్రసవాలను నివారించడానికి ఇది చాలా ఆసక్తికరమైన డేటా.
• శిశువులలో: పిండం ఎదుగుదలకు కొన్ని ఒమేగా -3 లు అవసరం, అవి రెటీనా కణాల అభివృద్ధిలో బాగా పాల్గొంటాయి మరియు దాని మంచి నరాల అభివృద్ధికి అవసరం. అవి DHA మరియు EPA. ఈ ఒమేగా -3 లు శిశువు యొక్క రోగనిరోధక వ్యవస్థకు సహాయపడతాయి, తద్వారా వ్యాధికి దాని నిరోధకతను మెరుగుపరుస్తాయి.

అందువలన, దాని పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి, పిండం ఈ ఒమేగా -3 లను మావి ద్వారా అందుకోవాలి.

గర్భం యొక్క మూడవ వారం మధ్య నుండి, పిండం యొక్క నాడీ వ్యవస్థ స్థానంలో ఉంచబడుతుంది. అక్కడ నుండి, పిండం మెదడు వేగవంతమైన వేగంతో అభివృద్ధి చెందుతుంది: కొన్ని నెలల్లో అనేక పదికోట్ల న్యూరానల్ కణాలు ఉత్పత్తి అవుతాయి. ఏదేమైనా, కొన్ని ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, DHA, "సెర్వోనిక్" యాసిడ్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇవి మెదడు పొరను కలిగి ఉంటాయి మరియు న్యూరాన్స్ ఏర్పడటానికి ఖచ్చితంగా అవసరం. వారు మెదడులోని గ్లూకోజ్ రవాణాలో కూడా పాల్గొంటారు.

ఆ తర్వాత, గర్భం యొక్క చివరి త్రైమాసికంలో, శిశువు మెదడు పెరుగుదల ఆకట్టుకుంటుంది: ఇది 3 నుండి 5 రెట్లు పెరుగుతుంది. అయితే, ఇక్కడ మళ్లీ DHA కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది పిండం యొక్క ప్రధాన మెదడు ఇంధనం.

పుట్టినప్పుడు, శిశువు మెదడు 60% లిపిడ్‌లతో తయారవుతుంది మరియు దాదాపు 300 గ్రా బరువు ఉంటుంది. ఇది జీవితంలో మొదటి రెండు సంవత్సరాలలో చాలా వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.

గర్భం ఆరంభం నుండి శిశువు అవసరాలను తీర్చడానికి, ఒక బిడ్డను గర్భం దాల్చాలనే కోరిక వచ్చిన వెంటనే అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాల వినియోగాన్ని పెంచడం ఆదర్శంగా ఉంటుంది.

ఒమేగా -3 లు ప్రత్యేక కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఎందుకంటే మానవ శరీరం వాటిని సంశ్లేషణ చేయలేకపోతుంది. అందువల్ల వారికి ఆహారం అందించాలి. గర్భధారణ సమయంలో, ఒమేగా -3 యొక్క మూలం ఉన్న ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా మరియు తగినంతగా శిశువు యొక్క మంచి నరాల అభివృద్ధి మరియు దృశ్యమాన పరిపక్వతను నిర్ధారించడానికి మీరు తినేలా చూసుకోవడం చాలా అవసరం.

 ఫ్రాన్స్‌లో, ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లకు సంబంధించిన ఆహారపు అలవాట్లు సమాచార ప్రచారాల కారణంగా గణనీయంగా మారాయి. హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడానికి మంచి నాణ్యమైన కొవ్వుల వినియోగం బాగా పెరిగింది. ఒమేగా -6 లోపాలు అరుదుగా ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది మహిళలకు తగినంత ఒమేగా -3 లు లభించవు.

ఏదేమైనా, ఒమేగా -3 మరియు DHA తగినంత స్థాయిలో ఉండాలంటే, వారానికి కనీసం రెండు కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, ట్యూనా, మొదలైనవి) సహా సమతుల్య ఆహారాన్ని పాటించేటప్పుడు మరియు మొత్తాలను మారుస్తూ రెండు చేపలను తినడం సరిపోతుంది. నూనెలు:

• ఒమేగా -3 లో అధికంగా ఉండే నూనెలు

నూనెల విషయంలో, ఒమేగా -3 అధికంగా ఉండే మొదటి కోల్డ్ ప్రెస్డ్ ఆయిల్స్‌ని ఇష్టపడటం మంచిది. ప్రపంచంలో ఒమేగా -3 లో పెరిల్లా ఆయిల్ అత్యంత ధనిక కూరగాయల నూనె (65%), తరువాత కాప్‌లైన్ ఆయిల్ (45%), నిగెల్లా ఆయిల్ (23%), జనపనార (20%), వాల్‌నట్ ఆయిల్ (13%), రాప్‌సీడ్ ఆయిల్ లేదా కనోలా నూనె (9%) మరియు సోయాబీన్ నూనె (8%). లిన్సీడ్ ఆయిల్‌లో 50% కంటే ఎక్కువ ఒమేగా -3 ఉంటుంది, కానీ ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ అయిన లిగ్నాన్‌ల కంటెంట్ ఉన్నందున గర్భిణీ లేదా పాలిచ్చే మహిళలు (కానీ పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారు కూడా) మితంగా తీసుకోవాలి. .

సిఫార్సు: ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఒమేగా -3 / ఒమేగా -6 లో సమతుల్యతను తీసుకురావడానికి, రోజుకు 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్-ఒమేగా -3 అధికంగా ఉండే నూనె మిశ్రమం తీసుకోవడం ఉత్తమం (పై జాబితాను చూడండి).

ఇతర ఆహారాలు, ఒమేగా 3 యొక్క విలువైన మూలం

• జిడ్డుగల చేపలు - పాదరసం పేరుకుపోకుండా ఉండటానికి చిన్న చేపలను ఇష్టపడతాయి: హెర్రింగ్, మాకేరెల్, తాజా సార్డినెస్, ట్రౌట్, ఈల్ లేదా ఆంకోవీస్, పొల్లాక్, సోల్, కాడ్, పెర్చ్, ముల్లెట్, సీ బ్రీమ్ లేదా రెడ్ ముల్లెట్, హేక్, వైటింగ్, డాబ్, మొదలైనవి నిజానికి ఒమేగా -3 లో అత్యంత కొవ్వు కలిగిన చేపలు అత్యంత సంపన్నమైనవి.
• సీఫుడ్: ముఖ్యంగా గుల్లలు (వండినవి)
• అవిసె గింజలు తినిపించిన కోడి గుడ్లు
• నట్స్: ముఖ్యంగా గింజలు, బాదం, హాజెల్ నట్స్, పిస్తా, జీడిపప్పు కూడా

సిఫార్సు: కొవ్వు చేపలతో సహా వారానికి రెండుసార్లు చేపలు తినాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. చేపల కోసం, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే అడవి చేపలకు (ఉదాహరణకు సార్డినెస్ మరియు మాకేరెల్) అనుకూలంగా ఉండటం ఉత్తమం.

రిమైండర్‌గా, ముడి చేపలు, సుషీ లేదా సెవిచ్ రూపంలో సమర్పించినట్లుగా, గర్భధారణ సమయంలో ఫుడ్ పాయిజనింగ్ మరియు పరాన్నజీవుల ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి గట్టిగా నిరుత్సాహపరుస్తుంది.

అయితే, మీరు ఒమేగా -3 తగినంతగా తీసుకోకపోవడం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు మీ డాక్టర్ లేదా ఫార్మసిస్ట్‌తో మాట్లాడవచ్చు, తద్వారా అతను చేప నూనె ఆధారంగా నాణ్యమైన ఆహార సప్లిమెంట్‌కి మిమ్మల్ని నడిపించగలడు.

బ్రేక్ఫాస్ట్

• హాట్ డ్రింక్: ఇన్ఫ్యూషన్, డీకాఫీనేటెడ్ కాఫీ లేదా డీకాఫిన్ టీ. (కాఫీ మరియు టీ క్లాసిక్ వెర్షన్‌ల కోసం, భోజనం తీసుకోవడం మంచిది)
• మొత్తం ధాన్యం బ్రెడ్
• ఆవు, గొర్రె లేదా మేక పెరుగు
• తాజా పండ్ల రసం లేదా మొత్తం పండు
• 10 బాదం

భోజనం

• మొక్కజొన్న సలాడ్ గింజలతో
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కలిగిన డ్రెస్సింగ్. s వద్ద. ఆలివ్ నూనె మిశ్రమం మరియు ఒమేగా -3 అధికంగా ఉండే నూనె (పెరిల్లా, కామెలినా, నిగెల్లా, జనపనార, వాల్‌నట్స్, రాప్‌సీడ్, సోయాబీన్స్), ఐచ్ఛికం: ఆవాలు)
• హెర్రింగ్ ఫిల్లెట్ లేదా సార్డినెస్
• ఫండ్యూ లాగా అనిపించింది నువ్వుల గింజలతో
• బంగాళ దుంపలు
• కాలానుగుణ పండు

డిన్నర్

• మిశ్రమ సలాడ్: టమోటాలు, పుట్టగొడుగులు, బియ్యం, 2 అవిసె గింజలు తినిపించిన కోడి గుడ్లు, marinated మిరియాలు, sundried టమోటాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కలిగిన డ్రెస్సింగ్. s వద్ద. ఒమేగా -3 (పెరిల్లా, కామెల్లియా, నిగెల్లా, జనపనార, వాల్‌నట్, రాప్‌సీడ్, సోయాబీన్) అధికంగా ఉండే ఆలివ్ నూనె మరియు నూనె మిశ్రమం, ఐచ్ఛికం: ఆవాలు)
• నిమ్మకాయతో ఆవు, గొర్రె లేదా మేక పెరుగు
• సోర్బెట్ (2 స్కూప్స్) లేదా కప్పు కాలానుగుణ పండు + పిండిచేసిన బాదం

గమనిక: కొవ్వులో, ఒమేగా -3 అధికంగా ఉండే ఆహారాలు