కాల్షియం అంటే ఏమిటి మరియు మనకు ఇది ఎందుకు అవసరం?
పిల్లలు పెద్దగా మరియు బలంగా ఎదగడానికి ఆవు పాలు తాగడం మరియు పాల ఉత్పత్తులు తినడం తరచుగా నేర్పుతారు. ఎముకల ఆరోగ్యానికి అవసరమైన కాల్షియంలో పాల ఉత్పత్తులు పుష్కలంగా ఉన్నాయని ఇది వివరించబడింది.
“ప్రతిరోజు మనం చర్మం, గోళ్లు, వెంట్రుకలు, చెమట, మూత్రం మరియు మలం ద్వారా కాల్షియంను కోల్పోతాము” అని బ్రిటిష్ నేషనల్ ఆస్టియోపోరోసిస్ ఫౌండేషన్ (NOF) నివేదిస్తుంది. “అందుకే మనం తినే ఆహారం నుండి తగినంత కాల్షియం పొందడం చాలా ముఖ్యం. మనకు కాల్షియం లభించనప్పుడు, శరీరం దానిని మన ఎముకల నుండి తీసుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది చాలా తరచుగా జరిగితే, ఎముకలు బలహీనంగా మరియు పెళుసుగా మారుతాయి. కాల్షియం లోపం యొక్క లక్షణాలు అవయవాలలో కోలిక్, కండరాల నొప్పులు మరియు తక్కువ మానసిక స్థితి. శరీరంలో చాలా కాల్షియం హైపర్‌కాల్సెమియా అని పిలువబడే అరుదైన పరిస్థితికి దారి తీస్తుంది. హైపర్‌కాల్సెమియా యొక్క లక్షణాలు అధిక దాహం, మూత్రవిసర్జన, కండరాలు మరియు ఎముకలలో బలహీనత కలిగి ఉండవచ్చు.
NOF ప్రకారం, 50 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలకు రోజుకు 1000 mg కాల్షియం అవసరం, మరియు 1200 mg కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలకు. రుతుక్రమం ఆగిన మరియు రుతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో కాల్షియం లోపం ముఖ్యంగా సాధారణం, కాబట్టి వృద్ధులకు సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తం ఎక్కువగా ఉంటుంది. పురుషులకు సిఫార్సులు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉన్నాయని NOF పేర్కొంది: 70 సంవత్సరాల వరకు - 1000 mg, మరియు 71 - 1200 mg తర్వాత.
మీరు మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో కాల్షియం పొందగలరా?
150 మంది వైద్య నిపుణులతో కూడిన ఫిజిషియన్స్ కమిటీ ఫర్ రెస్పాన్సిబుల్ మెడిసిన్ ప్రకారం, కాల్షియం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలం పాలు కాదు, కానీ ముదురు ఆకుకూరలు మరియు చిక్కుళ్ళు.
“బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలే, కాలే, ఆవాలు, చార్డ్ మరియు ఇతర ఆకుకూరలు అధికంగా శోషించదగిన కాల్షియం మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన పోషకాలలో అధికంగా ఉంటాయి. మినహాయింపు బచ్చలికూర, ఇందులో పెద్ద మొత్తంలో కాల్షియం ఉంటుంది, కానీ అది సరిగా గ్రహించబడదు, ”అని వైద్యులు అంటున్నారు.
ఆవు పాలు మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం ఉంటుంది, అయితే పాడి యొక్క ప్రయోజనాలు సంభావ్య హాని కంటే ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. "పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం ఉంటుంది, కానీ వాటిలో జంతు ప్రోటీన్, చక్కెర, కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్, హార్మోన్లు మరియు యాదృచ్ఛిక మందులు ఎక్కువగా ఉంటాయి" అని వైద్యులు చెప్పారు.
అదనంగా, వైద్యులు శారీరక శ్రమ సమక్షంలో శరీరంలో కాల్షియం బాగా నిలుపుకున్నారని నమ్ముతారు: "చురుకైన వ్యక్తులు ఎముకలలో కాల్షియంను నిలుపుకుంటారు, తక్కువ మొబైల్ వ్యక్తులు దానిని కోల్పోతారు."
కాల్షియం యొక్క వేగన్ మూలాలు
1. సోయా పాలు
సోయా పాలు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. “పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం స్థాయిలు మన సోయా పానీయాలు, పెరుగులు మరియు డెజర్ట్‌లలోని కాల్షియం స్థాయిలను పోలి ఉంటాయి. అందువల్ల, మా కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ సోయా ఉత్పత్తులు పాల ఉత్పత్తులకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం, ”అని సోయా మిల్క్ ప్రొడ్యూసర్ ఆల్ప్రో తన వెబ్‌సైట్‌లో పేర్కొంది.
2. టోఫు
సోయా పాలు వలె, టోఫు సోయాబీన్స్ నుండి తయారవుతుంది మరియు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం. 200 గ్రాముల టోఫులో దాదాపు 861 mg కాల్షియం ఉంటుంది. అదనంగా, టోఫులో పెద్ద మొత్తంలో మెగ్నీషియం ఉంటుంది, ఇది బలమైన ఎముకలకు కూడా ముఖ్యమైనది.
3. బ్రోకలీ
బ్రోకలీలో ప్రోటీన్, ఐరన్, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం కూడా ఉన్నాయి. ఉడికించిన బ్రోకలీని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలోని మొత్తం కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం ద్వారా హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని ఒక అధ్యయనం చూపించింది.
4. టెంపే
టేంపేలో ప్రోటీన్, ఐరన్ మరియు కాల్షియం వంటి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉన్నాయి. టెంపే ప్రపంచంలోని అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది పులియబెట్టిన ఉత్పత్తి, అందువల్ల ఇది అధిక పోషక శోషణను కలిగి ఉంటుంది.
5. బాదం
బాదంలో కాల్షియం అధికంగా ఉండే గింజలు. 30 గ్రాముల బాదంపప్పులో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ కాల్షియంలో 8% ఉంటుంది.
6. ఆరెంజ్ జ్యూస్
ఆరెంజ్ జ్యూస్‌లో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. ఒక గ్లాసు ఆరెంజ్ జ్యూస్‌లో ఒక్కో గ్లాసులో 300 మి.గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది.
7. తేదీలు
ఖర్జూరంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్ మరియు కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఎండిన అత్తి పండ్లలో ఇతర ఎండిన పండ్ల కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది. 10 మధ్యస్థ ఎండిన అత్తి పండ్లలో దాదాపు 136 mg కాల్షియం ఉంటుంది.
8. చిక్పీస్
ఒక కప్పు ఉడికించిన చిక్‌పీస్‌లో 100 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది. చిక్‌పీస్‌లో పొటాషియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం మరియు ప్రోటీన్‌లతో సహా ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
9. గసగసాలు
చియా మరియు నువ్వుల వంటి గసగసాలలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. 1 టేబుల్ స్పూన్ (9 గ్రాముల) గసగసాలలో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడంలో 13% ఉంటుంది. ఒక సెసేమ్ గింజలు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువలో 9% కలిగి ఉంటాయి.
యానా డాట్సెంకో
మూలం: