ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు

పరిచయం

మానవ శరీరం ప్రధానంగా మొక్కల ఆహారాల నుండి కార్బోహైడ్రేట్లను పొందుతుంది. ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు పొందారు నాలుగు కిలో కేలరీలు.

కొవ్వు కన్నా తక్కువ, కానీ ఈ పదార్థాలు సులభంగా విచ్ఛిన్నమై శరీరం తినేస్తాయి. అందువల్ల, వారి వ్యయం అవసరమైన శక్తిలో సగానికి పైగా ఉంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల నిర్మాణాన్ని బట్టి విభజించబడింది సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైనది. మొదటిదాన్ని చక్కెరలు మరియు రెండవ పిండి పదార్ధాలు అంటారు.

చక్కెరలు సరళమైనవి లేదా సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి - మోనోశాకరైడ్లు మరియు డిసాకరైడ్లు.

సాధారణ మోనోహైడ్రేట్లు

మోనోశాకరైడ్లు ఉన్నాయి గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్ మరియు గెలాక్టోస్. వారు ఉచ్చారణ తీపి రుచిని మరియు జీర్ణించుట సులభం.

స్వచ్ఛమైన రూపంలో గ్లూకోజ్ మరియు సుక్రోజ్ పండ్లు మరియు బెర్రీలలో మరియు ముఖ్యంగా తేనెటీగలో ఉంటాయి. చక్కెరలలో ముఖ్యమైన గ్లూకోజ్, శరీరం ప్రధానంగా కండరాలు మరియు నాడీ వ్యవస్థ కోసం ఉపయోగిస్తుంది.

ఫ్రక్టోజ్ అత్యంత సాధారణమైన మొక్కల ఆహారంలో లభించే కార్బోహైడ్రేట్. యొక్క భాగం ఫ్రక్టోజ్ కాలేయంలో గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడుతుంది, మిగిలినవి నేరుగా రక్తంలోకి వెళ్తాయి.

గెలాక్టోస్ ప్రకృతిలో కనుగొనబడలేదు. ఇది పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో ఉండే జంతు మూలం యొక్క కార్బోహైడ్రేట్ - డైసాకరైడ్ లాక్టోస్ విభజనలో ఉత్పత్తి అవుతుంది.

కాలేయంలో గెలాక్టోస్ శక్తి గ్లూకోజ్ యొక్క మరింత సార్వత్రిక వనరుగా జీవక్రియ చేయబడుతుంది. మరియు అవశేషాలు విడదీయని లాక్టోస్ జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క ప్రయోజనకరమైన మైక్రోఫ్లోరాకు ఆహారంగా ఉపయోగపడుతుంది.

డైసాకరైడ్లు సుక్రోజ్, లాక్టోస్ మరియు మాల్టోస్ కూడా సులభంగా జీర్ణమయ్యే చక్కెర. కానీ నీటిలో తీపి మరియు ద్రావణీయతలో, అవి మోనోశాకరైడ్లను ఇస్తాయి. సుక్రోజ్ గ్లూకోజ్ అణువులు మరియు ఫ్రక్టోజ్లతో ఏర్పడుతుంది.

బీట్ మరియు దాని ప్రాసెసింగ్ ఉత్పత్తుల కూర్పులో సాధారణంగా సుక్రోజ్ మా టేబుల్‌కి వస్తుంది - చక్కెర. ఇందులో 99.5 శాతం పైగా సుక్రోజ్ ఉంటుంది. షుగర్ జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్‌లకు వేగంగా చీలిపోతుంది, ఇవి వెంటనే రక్తంలోకి శోషించబడతాయి.

లాక్టోస్ - పాలు చక్కెర - జంతు మూలం యొక్క కార్బోహైడ్రేట్, గెలాక్టోస్ మరియు గ్లూకోజ్‌తో కూడి ఉంటుంది.

విచ్ఛిన్నం లాక్టోస్ శరీరం ప్రత్యేక ఎంజైమ్, లాక్టేజ్ అవసరం. శరీరం దానిని ఉత్పత్తి చేయకపోతే, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులకు అసహనం వస్తుంది.

Maltose, లేదా మాల్ట్ చక్కెరలో గ్లూకోజ్ ఉంటుంది. ఇది తేనె, బీర్, మాల్ట్ మరియు మొలాసిస్‌లో కనిపిస్తుంది.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు

టు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు పిండి పదార్ధాలు, పెక్టిన్ మరియు సెల్యులోజ్ ఉన్నాయి. ఇవి నీటిలో చాలా పేలవంగా కరుగుతాయి మరియు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, సాధారణ చక్కెరలను, ప్రధానంగా గ్లూకోజ్‌ను విభజించే ప్రక్రియలో ఎంజైమ్‌ల సహాయంతో.

ఆహారంతో శరీరంలోకి ప్రవేశించే మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లలో స్టార్చ్ 80 శాతం వరకు పడుతుంది. ధాన్యాల నుండి మనకు లభించే పిండి పదార్ధం: గోధుమ, మొక్కజొన్న, రై. బంగాళాదుంపలో దాదాపు 20 శాతం ఉంటుంది.

స్టార్చ్ ఫో జంతు మూలం అంటారు గ్లైకోజెన్. ఇది సాధారణ చక్కెరల నుండి శరీరం ద్వారా సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది, కానీ మాంసం ఉత్పత్తుల నుండి సంగ్రహించబడుతుంది, ఇక్కడ 1.5-2 శాతం ఉంటుంది.

అదనపు శక్తి కోసం అత్యవసర అవసరమైతే గ్లైకోజెన్ కాలేయం మరియు కండరాల ఫైబర్‌లలో నిల్వ చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, కఠినమైన వ్యాయామం లేదా ఒత్తిడి.

పెక్టిన్ మరియు ఫైబర్, వీటిని పిలుస్తారు ఆహార ఫైబర్స్ శరీరం చాలా నెమ్మదిగా జీర్ణం అవుతుంది, వాటిలో సగానికి పైగా పెద్దప్రేగులోని మైక్రోఫ్లోరా ద్వారా జీర్ణమవుతాయి. ఫైబర్ చాలా ఉంది సాధారణ పనితీరుకు ముఖ్యమైనది పేగులలో, పెరిస్టాల్సిస్‌ను ఉత్తేజపరుస్తుంది.

అదనంగా, కడుపులో ఆహార ఫైబర్ వాపు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, అవి నిల్వను నిలిపివేయకుండా క్రమంగా రక్తంలోకి ప్రవహిస్తాయి. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో ఉండే పెక్టిన్ మరియు సెల్యులోజ్.

ఆధునిక వ్యక్తి యొక్క కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ముఖ్యమైన భాగం రూపంలో ఉపయోగిస్తుంది సుక్రోజ్ యొక్క పూర్తి ఉత్పత్తులు, మిఠాయి మరియు తీపి పానీయాలలో ఉంటుంది. కానీ ఆ పిండి పదార్థాలు మీకు శక్తిని ఇచ్చాయి మరియు కొవ్వు నిల్వల రూపంలో నిలిపివేయబడవు, ఆహారంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి 20-25 శాతానికి మించకూడదు. కూరగాయలు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు, వోట్మీల్, దురం గోధుమలు మరియు తృణధాన్యాల ఉత్పత్తుల నుండి పాస్తా: సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ యొక్క మూలాలను ఇష్టపడితే సంతులనం పొందవచ్చు.

ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అభివృద్ధి చేసిన వినియోగ రేట్లు:

శరీర శాస్త్రవేత్తల అవసరం పెద్దవారికి జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లలో యొక్క 50-60% రోజువారీ శక్తి అవసరాలు (రోజుకు 257 నుండి 586 గ్రా).

శరీర శాస్త్రవేత్తల అవసరం సంవత్సరానికి పిల్లలకు కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం 13 గ్రా / కిలో శరీర బరువు, ఒక సంవత్సరం కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు రోజుకు 170 నుండి 420 గ్రా.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరల గురించి మూర్ ఈ క్రింది వీడియోలో చూడండి: