విషయ సూచిక
మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే మరియు పరిపూర్ణ శరీరాన్ని నిర్మించడానికి, మీ కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన లైవ్ టు ఫెయిల్ ప్రోగ్రామ్. ఫిట్‌నెస్ పోర్టల్ డైలీ బర్న్ నుండి వర్కౌట్‌ల సెట్ అటువంటి రూపాలను సాధించడానికి 3 నెలలు మీకు సహాయం చేస్తుంది, ఇది మీరు మాత్రమే కలలు కనేది.
పవర్ ప్రోగ్రామ్, బెన్ బుకర్ నుండి లైవ్ టు ఫెయిల్
లైవ్ టు ఫెయిల్ (ఎల్‌టిఎఫ్) 90 రోజుల విద్యుత్ సముదాయం, దీనిని 15 ఏళ్లుగా అభివృద్ధి చేశారు. లైవ్ టు ఫెయిల్ పేరు నేరుగా బెన్ బుకర్ అనే ప్రోగ్రామ్ యొక్క సృష్టికర్త యొక్క జీవిత తత్వాన్ని సూచిస్తుంది: మీరు పెరగడంలో విఫలం కావాలి. కోచ్ ఈ క్రింది విధంగా వాదించాడు. మేము తరచుగా భయం యొక్క బందిఖానాలో జీవిస్తాము, కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటపడటానికి భయం. మేము విఫలం కావడానికి భయపడుతున్నాము, అందువల్ల తమను తాము అధిగమించడానికి ఎటువంటి ప్రయత్నం చేయము. ఈ నియమం ఈ కార్యక్రమానికి ఆధారం.
జీవితంలో మరియు శిక్షణలో వైఫల్యం వృద్ధికి ఉద్దీపన అని బెన్ బుకర్ వాదించాడు. నువ్వు నేర్చుకుంటావు సరిగ్గా విఫలం కావడానికి మరియు గర్వపడటానికి! మీ శిక్షణను లైవ్ టు ఫెయిల్ నుండి ఎలా పొందాలో వైఫల్యం ప్రధాన రహస్యం.
కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మీరు భారీ బరువును ఎత్తాలని చాలా మంది అనుకుంటారు. అయితే, బెన్ బుకర్ అది కాదని నమ్ముతాడు. అతనికి మరియు ఎల్‌టిఎఫ్‌కు 90 రోజుల శిక్షణ తర్వాత అతను మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా మార్చాలని యోచిస్తున్నాడు చాలా నిరాడంబరమైన సాధనాలతో: రెండు జతల డంబెల్స్ మరియు వేదిక (బాక్స్ లేదా బెంచ్). మీరు కండరాల పెరుగుదలకు చాలా ప్రత్యేకమైన మార్గం గుండా వెళతారు మరియు బలమైన అథ్లెటిక్ శరీరాన్ని నిర్మిస్తారు.
అన్ని వ్యాయామం, అనుకూలమైన సారాంశ పట్టికలో బీచ్‌బాడీ
సృష్టి చరిత్ర లైవ్ టు ఫెయిల్
బెన్ బుకర్‌తో వర్కౌట్ నా స్వంత అనుభవం ఆధారంగా జరిగింది. బాల్యం నుండి అతని జీవితం క్రీడకు అంకితం చేయబడింది, కానీ టీనేజ్ సంవత్సరాలతో అతను మద్యం దుర్వినియోగం చేయడం ప్రారంభించాడు. ఇది నాలుగు నెలల శిక్షణ మరియు తరువాత మూడు నెలల మద్యపాన ఉపేక్ష యొక్క భయంకరమైన నిరంతర చక్రం. బెన్ తాగిన కారు ప్రమాదం తరువాత అంతా మారిపోయింది. ఈ సంఘటన అతని జీవితాన్ని దాదాపుగా ఖరీదు చేసింది (రెండు చోట్ల విరిగిన వెన్ను అతనితో ఎప్పటికీ ఉండిపోయింది), అందువల్ల అతను ఆధారపడటాన్ని వదిలించుకోవడానికి క్రీడలో మునిగిపోవాలని నిర్ణయించుకున్నాడు.
“నేను పునరావాసం ప్రారంభించినప్పుడు, ఆకారం తిరిగి పొందడానికి బరువులతో పనిచేయడం ప్రారంభించాను. నేను ప్రత్యేకమైన కండరాలపై దృష్టి సారించే హైపర్ట్రోఫీ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించాను తో నిర్దిష్ట సంఖ్యలో ప్రతినిధులు మరియు కనిష్ట విశ్రాంతి. ఇది కండరాల కణజాల విచ్ఛిన్నానికి దోహదపడింది, తద్వారా మీరు కోలుకున్నప్పుడు అది పెరుగుతుంది ”అని బెన్ చెప్పారు. అతను తన శరీరాన్ని మార్చడం ప్రారంభించే వరకు ఈ కార్యక్రమాన్ని చాలా కాలం అనుసరించాడు. ప్రజలు ఈ మాటలతో ఆయన వద్దకు రావడం ప్రారంభించారు: “హే, మీరు ఎలా శిక్షణ ఇస్తారు, ఎందుకంటే ఇది నిజంగా పనిచేస్తుంది?“. బెన్ వారి స్వంత జ్ఞానం మరియు అనుభవాన్ని పంచుకున్నాడు మరియు ఆ క్షణంలో అతను ఫిట్‌నెస్‌తో ఇతరులకు సహాయం చేయడానికి ఎంత ఇష్టపడుతున్నాడో గ్రహించాడు. ఈ క్రీడ అతన్ని తిరిగి జీవితంలోకి తీసుకువచ్చింది మరియు వ్యసనం నుండి విముక్తి పొందింది.
LTF యొక్క తత్వశాస్త్రం కండరాల వైఫల్యం (“కండరాల వైఫల్యం”). బెన్ ఉపయోగించే వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతులు చాలా సులభం, కానీ వ్యాయామం చాలా కష్టమవుతుంది. మొదట మీరు “వైఫల్యం” యొక్క దశను కలిగి ఉంటారు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని వదలండి. కానీ మీ కండరాలు కోలుకున్న వెంటనే, అవి పెరగడం ప్రారంభిస్తాయిమరియు మీరు మొదటి అద్భుతమైన ఫలితాలను చూడగలరు.
LTF నుండి వివరణ బలం శిక్షణ
ఎల్‌టిఎఫ్ ప్రోగ్రాం రూపొందించబడింది 13 వారాలు (3 నెలలు) మరియు 2 దశలను కలిగి ఉంటుంది. దశ 1 (మొదటి ఆరు వారాలు) ఒక శక్తి దశ, ఈ సమయంలో మీ కండరాలు మరియు శరీరం బలంగా ఉంటుంది. దశ 2 లో (ఆరవ నుండి పదమూడవ వారం వరకు) శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు అందమైన కండరాల ప్రొఫైల్‌ను రూపొందించడానికి మీకు సహాయపడే సూపర్‌సెట్‌లలో మిమ్మల్ని తీసుకెళుతుంది.
మీరు పూర్తి చేసిన శిక్షణ క్యాలెండర్‌లో చేయబోతున్నారు. షెడ్యూల్ ఉంటుంది అవుట్పుట్ లేని రోజువారీ తరగతులు, కానీ వారానికి 1 సమయం కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం విశ్రాంతి సెషన్లను అందిస్తుంది. క్యాలెండర్ చాలా సరళంగా నిర్మించబడింది, వారంలోని ప్రతి రోజు ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.
జస్ట్ ఎట్ లైవ్ టు ఫెయిల్‌లో 17 వేర్వేరు శిక్షణా సెషన్‌లు ఉన్నాయి, ఇవి 20 నుండి 50 నిమిషాల వరకు ఉంటాయి:
- ఆర్మ్ఫోర్జ్ ఆర్మ్ఫోర్జ్ 1 మరియు 2: చేతుల కోసం
- భుజాలు మరియు షీల్డ్ 1 మరియు షీల్డ్ 2 మరియు భుజాలు: భుజాల కోసం
- 1 బలం యొక్క స్తంభాలు మరియు బలం 2 యొక్క స్తంభాలు: పాదాలకు
- ఛాతీ మరియు వెనుక మరియు వెనుక మరియు ఛాతీ: ఛాతీ మరియు వెనుక కోసం
- లోయర్ బాడీ మెట్కాన్ 7; ఎల్బీ మెట్కాన్ 14; 21 ఎల్బి మెట్కాన్: దిగువ శరీరానికి
- ఎగువ బాడీ మెట్కాన్ 7; యుబి మెట్కాన్ 14; యుబి మెట్కాన్ 14: ఎగువ శరీరానికి
- మొబిలిటీ యోగా: కోడి కథతో యోగాను సడలించడం
- మొత్తం శరీరాన్ని విడుదల చేయండి: ప్రత్యేక రోలర్‌తో లిండ్సే మిల్లెర్ నుండి విశ్రాంతి శిక్షణ.
- స్ట్రెంత్ టెస్ట్: మీరు ప్రాక్టీస్ చేయాల్సిన బరువు డంబెల్స్‌ను తనిఖీ చేయడానికి పరీక్ష
లైవ్ టు ఫెయిల్ చేయడానికి మీకు అవసరం వేర్వేరు బరువులు కలిగిన రెండు జతల డంబెల్స్ (కాంతి మరియు భారీ) మరియు వేదిక (బాక్స్ లేదా బెంచ్).
డంబెల్స్ బరువును ఎలా ఎంచుకోవాలి? కాంప్లెక్స్‌లో ప్రత్యేక వీడియో ఉంది శక్తి పరీక్షదీనిలో మీరు సగటు బరువుతో ఒక వ్యాయామం (డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం) చేయాలి. మీరు ఎంచుకున్న బరువుతో 15-20 రెప్స్ చేయగలిగితే, తేలికపాటి డంబెల్స్ కోసం ఇది మీ పని బరువు అవుతుంది. అప్పుడు భారీ జత డంబెల్స్ యొక్క బరువు సూత్రం ద్వారా లెక్కించబడుతుంది: తక్కువ బరువు + 10 పౌండ్లు (10 పౌండ్లు = 4.5 కిలోలు)
మొత్తంమీద, బెన్ బుకర్ సూచించారు అటువంటి బరువులు డంబెల్స్ గురించి:
- మహిళలు: 10 పౌండ్లు మరియు 20 పౌండ్లు (4.5 కిలోలు మరియు 9 కిలోలు)
- పురుషులు: 15 పౌండ్లు మరియు 25 పౌండ్లు (6.8 కిలోలు మరియు 11.3 కిలోలు)
మీకు అవసరమైన పెట్టె, ఉదాహరణకు, కింది వ్యాయామాల కోసం: సాధారణ మరియు రివర్స్ పుష్-యుపిఎస్, వాలులో డంబెల్స్ లాగండి, లంజలు, కూర్చొని చేసే వ్యాయామాలు. అంటే, మీరు కోరుకుంటే, అది చాలా తేలికగా భర్తీ చేయబడుతుంది, మెరుగుపరచబడిన మార్గాలు లేదా నిర్దిష్ట వీడియోను బట్టి బెంచ్, కుర్చీ, ఫిట్‌బాల్‌తో ఉంటుంది.
బాగా, మీరు శక్తి శిక్షణలో మునిగిపోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? నిజంగా కండరాల టోన్డ్ బాడీని నిర్మించడానికి? బెన్ బుకర్ మీరు బహుశా అత్యంత ప్రభావవంతమైన సంక్లిష్ట శక్తి కార్యక్రమాలను పాస్ చేస్తారు. మీ శరీరం యొక్క అధిక-నాణ్యత పరివర్తన కోసం మీరు తరగతుల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, లైవ్ టు ఫెయిల్ ప్రయత్నించండి.
ఇది కూడా చదవండి: అన్నే గార్సియా చేత ఇన్ఫెర్నో - తీవ్రమైన శిక్షణ ప్రేమికులకు మాత్రమే!