వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత పోషణ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో క్రమం తప్పకుండా పని చేయడం, వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత పోషణ గురించి అనివార్యంగా ప్రశ్న తలెత్తుతుంది. బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీర స్లిమ్ గా ఉండటానికి మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ఏమి, ఎప్పుడు మరియు ఎంత తినవచ్చు?

మొదట మీరు దానిని తెలుసుకోవాలి ప్రతి రోజు మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటేనే మీరు బరువు కోల్పోతారు. బరువు తగ్గడం అనే ఈ ప్రధాన సూత్రానికి లోబడి, మీరు నియమాలను పాటించకపోయినా, అంటే శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత అధిక బరువును వదిలించుకుంటారు. ఏదేమైనా, వ్యాయామం తర్వాత ఆహారం యొక్క ప్రశ్నకు మంచి విధానం కొవ్వును వదిలించుకునే ప్రక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు అందమైన శరీరాన్ని సృష్టించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

కేలరీల సంఖ్య: సాధారణ ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

శిక్షణకు ముందు పోషకాహారం

కాబట్టి, వ్యాయామానికి ముందు ఏమి తినాలో విశ్లేషించండి. చాలా విషయాల్లో ఇది మీరు చేసినప్పుడు ఆధారపడి ఉంటుంది.

1. మీరు ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో ఉంటే

ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో నిమగ్నమవ్వడం అనేది అదనపు కొవ్వు నష్టం కోసం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మార్గాలలో ఒకటి, అయితే ఈ బరువు తగ్గించే పద్ధతి యొక్క ప్రభావం ఇప్పటికీ ప్రపంచవ్యాప్తంగా కోచ్‌లపై చర్చనీయాంశంగా ఉంది. ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ సిద్ధాంతం యొక్క అనుచరులు ఈ సమయంలో కాలేయంలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలు తక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి మీ శరీరం మీ కొవ్వు నుండి శక్తిని పొందుతుంది మరియు అందువల్ల అతడిని "నాశనం చేస్తుంది" అని వాదిస్తారు. ఈ సిద్ధాంతాన్ని వ్యతిరేకించేవారు, శిక్షణ సమయంలో శరీరంలోని కొవ్వును తగ్గించడం ప్రభావితం కాదని, అయితే కండరాల మార్నింగ్ వ్యాయామాలను సులభంగా కాల్చవచ్చు, దీని ఫలితంగా మిమ్మల్ని అందమైన టోన్డ్ శరీరం నుండి వేరు చేయవచ్చు.

వాస్తవానికి, ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ ఇచ్చే ఎంపిక ఇంట్లో చదువుకునేవారికి లేదా ఇంటికి దగ్గరగా జిమ్ ఉన్నవారికి మాత్రమే సరిపోతుంది. ఎందుకంటే శరీరాన్ని చాలా గంటలు ఆకలితో ఉంచడం (వ్యాయామం సమయంలో మరియు ముందు) ఇప్పటికీ చాలా ఉపయోగకరంగా లేదు. మీరు అల్పాహారానికి ముందు ఉదయం క్రీడను ఎంచుకుంటే, ఏదైనా శిక్షణ అవసరం లేదు, అయినప్పటికీ కొంత నీరు ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.

కొన్ని సందర్భాల్లో, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు:

• మీరు కండరాల పెరుగుదలకు శక్తి శిక్షణ చేస్తుంటే.
• మీరు అధిక తీవ్రత కలిగిన వర్కౌట్స్ చేస్తుంటే (టాబాటా, క్రాస్ ఫిట్).
• ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మైకము మరియు బలహీనంగా ఉండండి.

ఉదయం నడుస్తోంది: ఉపయోగం మరియు ప్రభావం

2. మీరు ఉదయం అల్పాహారం తర్వాత ఉంటే

ఖాళీ కడుపుతో చేయటం సాధ్యం కాకపోతే ఎలాంటి ఫుడ్ ప్రీ-వర్కౌట్ ఎంచుకోవాలి? ఉదాహరణకు, మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామం, బలం శిక్షణ, లేదా ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ పొందడం మీకు అసౌకర్యంగా ఉంటే. ఈ సందర్భంలో మీరు ఒక కలిగి ఉండవచ్చు తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్ లేదా ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ చిరుతిండి శిక్షణకు 30-45 నిమిషాల ముందు. ఇది కాఫీ, అరటిపండు, జున్ను ముక్కతో క్రాకర్లు, పాలలో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ లేదా గ్రానోలా బార్‌లు కావచ్చు (ఇది 100 గ్రాముల ఆహారం యొక్క చిన్న భాగం అయి ఉండాలి). ఈ సందర్భంలో, మీకు శక్తి మరియు శక్తి తరగతులు ఉంటాయి. మీరు ఒక గ్లాసు పెరుగు లేదా పాలు కూడా తాగవచ్చు, అది సాధన చేయడానికి సరిపోతుంది.

దయచేసి ఇది హృదయపూర్వక పూర్తి అల్పాహారం కానవసరం లేదని గమనించండి. చిరుతిండి చిన్నదిగా ఉండాలి, లేకపోతే మీరు చేయడం చాలా కష్టం. అదనంగా, పూర్తి కడుపుపై ​​ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ అజీర్ణం లేదా వాంతులు కావచ్చు. మీరు పూర్తి అల్పాహారం మరియు వ్యాయామం కావాలనుకుంటే, ఈ సందర్భంలో తృణధాన్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది, మరియు భోజనం తర్వాత కనీసం 1.5 గంటలు శిక్షణ ఇవ్వడం.

ఇంటి కోసం మా రెడీమేడ్ వ్యాయామ ప్రణాళికలను చూడండి:

• 3 రోజుల్లో అమ్మాయిలకు సర్క్యూట్ శిక్షణను ప్లాన్ చేయండి
• పురుషుల కోసం 3 రోజులు సర్క్యూట్ వ్యాయామం ప్లాన్ చేయండి

3. మీరు ఉదయం, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం అయితే

ఇతర సందర్భాల్లో, వ్యాయామానికి ముందు సరైన పోషణ పరిగణించబడుతుంది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లలో ప్రధానంగా తృణధాన్యాలు ఉంటాయి. తరగతికి 1.5-2 గంటల ముందు బుక్వీట్, బియ్యం, వోట్మీల్, ఇతర తృణధాన్యాలు, దురమ్ గోధుమ నుండి పాస్తా తినండి (ఇది విందు అయితే, మాంసం లేదా చేపలతో). తినడానికి శిక్షణ పని చేయకపోయినా, మీరు మునుపటి పేరాలో పేర్కొన్న కార్బోహైడ్రేట్ చిరుతిండిని మళ్లీ సేవ్ చేస్తారు. కానీ మీ రోజును ప్లాన్ చేసుకోవడం మంచిది, తద్వారా పాఠానికి ముందు మీరు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలతో పూర్తి భోజనం చేస్తారు.

వ్యాయామానికి ముందు పోషణపై మరొక చిట్కా: తరగతి పూర్తిగా ప్రోటీన్ భోజనం ముందు ఇది అవసరం లేదు. ఇది మీకు శక్తిని ఇవ్వదు మరియు మీరు పూర్తి శక్తితో చేయలేరు.

ధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు బ్రౌజ్ చేయండి: ఎంచుకోవడానికి ఏది మంచిది

వ్యాయామం తర్వాత భోజనం

వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినాలి? వ్యాయామం చేసిన అరగంటలో, మీరు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయాలి, దీనిలో శరీరం పోషకాలకు బలమైన డిమాండ్‌ను ఎదుర్కొంటోంది. ఈ క్షణంలో శరీరాన్ని ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో నింపడానికి, ఇది శరీరం మీ కండరాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

తరగతి తర్వాత 30 నిమిషాల తర్వాత అనాబాలిక్ విండోను మూసివేయండి. 60 నుండి 40 చొప్పున ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ కలయిక చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఒక రోజు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు 60% కార్బోహైడ్రేట్లను మరియు 40% ప్రోటీన్లను ఇస్తాయి. బలం మరియు ఏరోబిక్-బలం శిక్షణ రోజుల్లో, దీనికి విరుద్ధంగా, 60% ప్రోటీన్లు మరియు 40% కార్బోహైడ్రేట్లు. పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణకు ఉదాహరణలు:

• తక్కువ కొవ్వు పాలలో ప్రోటీన్ షేక్ (ఆదర్శంగా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్)
• పండ్లతో తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్
• గిలకొట్టిన గుడ్లు లేదా రొట్టెల గుడ్లు
• సన్నని చికెన్‌తో శాండ్‌విచ్‌లు

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కేలరీల భోజనం మీరు తరగతి గదిలో గడిపిన దానిలో సగం ఉండాలి. ఉదాహరణకు, వ్యాయామం, మీరు 500 కేలరీలను కాల్చారు. కాబట్టి ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ డిష్ తిన్న అరగంటలో, శక్తి విలువ 250 కిలో కేలరీలు. మీ వ్యాయామం యొక్క రకాన్ని బట్టి ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను 60/40 కలపాలి. పూర్తి భోజనం 1.5-2 గంటలు ఉండాలి, తరువాత వ్యాయామం తర్వాత ఇంటర్మీడియట్ భోజనం ఉండాలి.

మీరు ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో లేదా చిన్న చిరుతిండి తర్వాత వ్యాయామం చేస్తే, వ్యాయామం తర్వాత ఉదాహరణకు పూర్తి అల్పాహారం 30-45 నిమిషాలు. కానీ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలపై పనిచేసే వారికి ఇది ఒక ఎంపిక కాదు, ఈ సందర్భంలో పైన వివరించిన ప్రామాణిక సంస్కరణకు కట్టుబడి ఉండటం మంచిది.

ప్రోటీన్ రకాలు మరియు ఎలా ఎంచుకోవాలి

వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినకూడదు?

మొదట, నివారించండి కొవ్వు ఆహారాలు (పూర్తి పాలు మరియు కొవ్వు చీజ్‌తో సహా). కొవ్వు రక్తప్రవాహంలోకి పోషకాల శోషణను నిరోధిస్తుంది, కాబట్టి వ్యాయామం తర్వాత కొవ్వు రహిత ఉత్పత్తులను మాత్రమే తినడం మంచిది. రెండవది, వర్కౌట్ తర్వాత ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం అవసరం లేదు కెఫిన్, ఇది కండరాల పునరుద్ధరణకు ప్రోటీన్ వాడకాన్ని నిరోధిస్తుంది.

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత తినడం గురించి ఈ సరళమైన చిట్కాలను అనుసరించి, మీరు మీ అభ్యాసం యొక్క ఉత్పాదకతను మెరుగుపరుస్తారు మరియు మీ కలల శరీరానికి మరో అడుగు వేస్తారు. ఏదేమైనా, వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మరియు తరువాత పోషకాహారం ప్రశ్న బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీరాన్ని బిగించాలని కోరుకునేవారికి పెద్దది కాదని గుర్తుంచుకోండి. చాలా ముఖ్యమైనది పగటిపూట పోషణ, సాధారణ కేలరీలు లేకపోవడం, తగినంత ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు. కాబట్టి మీరు వారి వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలకు తగినట్లుగా మెనుని ఎల్లప్పుడూ సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

PROPER NUTRITION: ఎక్కడ ప్రారంభించాలో