వంపులో కూర్చున్న ట్రైసెప్స్ మీద ఒక చేతిని పొడిగించడం

వాలులో కూర్చున్న ట్రైసెప్స్ మీద ఒక చేతిని చదును చేయడం - వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత:

1. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద కూర్చోండి. ఒక చేతిలో మరియు తటస్థ పట్టుతో (అరచేతి మీకు ఎదురుగా) డంబెల్ తీసుకోండి.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి, ముందుకు వంగి, చిత్రంలో చూపిన విధంగా నడుము వద్ద వంగి ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. తల పైకెత్తింది.
3. భుజం నుండి మోచేయి వరకు చేయి యొక్క భాగం నేల యొక్క సమాంతరంగా మొండెం రేఖతో సమలేఖనం చేయబడింది. చేయి మోచేయి వద్ద లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది, తద్వారా ముంజేయి నేలకి లంబంగా ఉంటుంది. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.
4. భుజం స్థిరంగా ఉంచడం, బరువును పైకి లేపడానికి ట్రైసెప్స్‌ను ఫ్లెక్స్ చేయండి, మీ చేతిని నిఠారుగా చేయండి. ఈ ఉద్యమం అమలు సమయంలో .పిరి పీల్చుకోండి. కదలిక ముంజేయి మాత్రమే.
5. ఉచ్ఛ్వాసానికి కొద్దిసేపు విరామం ఇచ్చిన తరువాత, నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి, చేయి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.
6. అవసరమైన పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.
7. చేయి మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వైవిధ్యాలు:

1. మీరు ఒకేసారి రెండు చేతులతో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
2. డంబెల్స్‌కు బదులుగా, మీరు వైర్ రోప్ లోయర్ బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, హ్యాండిల్ స్పినరౌండ్ పట్టు (అరచేతి ఎదురుగా) లేదా తటస్థ పట్టు (అరచేతి ఎదుర్కొంటున్న శరీరం) ను పట్టుకోండి. మీరు తాడు హ్యాండిల్ ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ సందర్భంలో, తటస్థ పట్టుతో వ్యాయామం చేయండి.