మెడ మరియు భుజం నొప్పికి ఫిట్నెస్

డానిష్ శాస్త్రవేత్తలు ఒక పెద్ద అధ్యయనాన్ని నిర్వహించారు, దీనిలో మెడ మరియు భుజాలలో నొప్పి ఉన్న వ్యక్తులు శక్తి శిక్షణలో నిమగ్నమై ఉన్నారు. ప్రయోగంలో పాల్గొనేవారు క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలను ప్రదర్శించారు మరియు ఫలితంగా, వారిలో చాలామంది కండరాల నొప్పిలో గుర్తించదగిన తగ్గింపును కలిగి ఉన్నారు.

ఉత్తమ ప్రభావం కోసం, ఈ వ్యాయామాలు క్రింది క్రమంలో వారానికి 3 సార్లు చేయాలి:

• శిక్షణ మొదటి రోజు – వ్యాయామాలు 1, 2 మరియు 5,

• శిక్షణ యొక్క రెండవ రోజు – వ్యాయామాలు 1, 3 మరియు 4,

• శిక్షణ యొక్క మూడవ రోజున - మళ్లీ 1, 2 మరియు 5, మరియు మొదలైనవి.

మొదటి ఒకటిన్నర నుండి రెండు వారాలలో, మీరు 2 చక్రాల వ్యాయామాలు చేయాలి, ప్రతి 12 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. అప్పుడు మీరు 3 చక్రాలకు వెళ్ళవచ్చు.

శిక్షణ వారం 4 (వ్యాయామం 11 నుండి ప్రారంభించి), మీరు డంబెల్స్ యొక్క బరువును పెంచవచ్చు మరియు తదనుగుణంగా, ప్రతి విధానంలో (8-10 పునరావృత్తులు వరకు) పునరావృతాల సంఖ్యను కొద్దిగా తగ్గించవచ్చు.

మీరు పైన పేర్కొన్న పునరావృతాల సంఖ్యతో అన్ని 3 చక్రాల వ్యాయామాలను సులభంగా పూర్తి చేయగలరని మీరు భావించినప్పుడు, మీరు డంబెల్స్ బరువును పెంచవచ్చు.

వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం, కాబట్టి వారి వివరణలను ఖచ్చితంగా అనుసరించండి.

వ్యాయామం 1: భుజాలను పెంచడం

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా, కుదుపు లేకుండా, మీ భుజాలను పైకి లేపండి మరియు వాటిని సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి.

మీ దవడ మరియు మెడను వక్రీకరించకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

వ్యాయామం 2: చేతులు సాగదీయడం

ఫోటోలో చూపిన విధంగా నిలబడండి. మీ మోకాలు మరియు చేతితో బెంచ్ మీద వాలండి. మీ ఉచిత చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. ప్రారంభ స్థానం: చేతి క్రిందికి ఉంది. అప్పుడు దానిని మీ ఛాతీ పైకి తీసుకురండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

వ్యాయామం 3: ష్రగ్

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. డంబెల్స్ తీయండి. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి.

డంబెల్స్ సుమారుగా మీ ఛాతీ మధ్యలో ఉండే వరకు మీ చేతులను నేరుగా కదలికలతో పైకి లేపండి.

మీ మోచేతులను కొద్దిగా పైకి మరియు డంబెల్స్ పైన ఉంచేటప్పుడు, డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 4: బ్యాక్ షోల్డర్ వర్కౌట్

ఈ వ్యాయామం మీ శరీరం 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. అందువల్ల, మీరు బెంచ్ లేదా ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉపయోగించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, డంబెల్స్ తీయండి, బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి.

మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో భుజాలకు సమాంతర స్థానానికి విస్తరించండి, ఆపై వాటిని శాంతముగా క్రిందికి తగ్గించండి.

వ్యాయామం అంతటా మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంచండి.

వ్యాయామం 5: చేతులు పైకి లేపడం

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను తగ్గించండి. రెండు చేతులను ఏకకాలంలో క్షితిజ సమాంతర స్థానానికి పైకి లేపండి, ఆపై మెల్లగా క్రిందికి దించండి.

వ్యాయామం అంతటా మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంచండి.