ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్

వ్యాయామం అమలు యొక్క వాలుగా ఉన్న బెంచ్ టెక్నిక్‌పై బార్‌బెల్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్:

1. బార్‌బెల్ రివర్స్ గ్రిప్ (అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా) తీసుకోండి. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం సన్నగా బ్రష్ చేయండి.
2. తిరోగమన బెంచ్ మీద పడుకోండి, దాని వెనుక భాగం 45 మరియు 75 డిగ్రీల మధ్య కోణంలో ఉంటుంది.
3. మీ చేతులను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి, మోచేతులు లోపలికి తిప్పండి, అతని తలపై బార్. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.
4. పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తల వెనుక భాగంలో సెమికర్యులర్ ట్రాజెక్టరీలో బార్‌బెల్‌ను తగ్గించండి. ముంజేయి కండరపుష్టిని తాకే వరకు కొనసాగించండి. సూచన: భుజం నుండి మోచేయి వరకు చేయి భాగం నిశ్చలంగా మరియు మీ తలకి దగ్గరగా ఉంటుంది. కదలిక అనేది ముంజేయి మాత్రమే.
5. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, రాడ్ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి, చేతులు నిఠారుగా ఉంచండి.
6. అవసరమైన పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

వైవిధ్యాలు: మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని EZ-బార్, డంబెల్స్ (బ్రోనిరోవానిజ్ లేదా స్పినరోనీ గ్రిప్ ఉపయోగించి), కూర్చోవడం లేదా రెండు డంబెల్స్‌తో నిలబడి, మీ అరచేతులను మొండెం వైపు ఉంచడం ద్వారా చేయవచ్చు.