మీరు విస్తృత మరియు చిత్రించబడిన ఛాతీని పంప్ చేయాలనుకుంటున్నారా? ఈ ప్రోగ్రామ్ ప్రత్యేకంగా కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను కిరీటం నుండి కాలి వరకు అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది. క్రింద ఉన్న అన్ని వివరాలు!

ఛాతి. అనేక విధాలుగా, ఆమె ఒక మనిషి యొక్క లక్షణం. విస్తృత, బారెల్ ఆకారంలో, కండరాల మరియు బాగా అనులోమానుపాతంలో, ఛాతీ బలం మరియు శక్తిని వెదజల్లుతుంది. మనలో చాలామంది, పెరుగుతున్నప్పుడు, మా తండ్రులను ఆరాధనతో చూశారు - వారు మనకంటే పెద్దవారు, బలంగా మరియు ఎత్తుగా ఉన్నారు. వారు ఎంతసేపు ఎత్తవచ్చు, లాగవచ్చు, తీసుకువెళ్ళవచ్చు మరియు నెట్టవచ్చు అనే దానితో మేము ఎల్లప్పుడూ ఆకట్టుకున్నాము. వాటిని చూడటానికి వారు విస్మయం మరియు విస్మయం కలిగించలేదా? మనం ఒక రోజు వారిలా ఉండాలని అనుకోలేదా?

దృశ్యపరంగా మానవ శరీరం యొక్క బలం యొక్క సూచిక. వారు బలం మరియు శక్తికి సాక్ష్యమిస్తారు. ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, ఏదో ఒక సమయంలో చాలా మంది పురుషులు బలమైన మరియు శక్తివంతమైన రొమ్ములను పంప్ చేయాలనుకుంటున్నారు, వారు te త్సాహిక అథ్లెట్లు లేదా బాడీబిల్డింగ్ పోటీలలో పాల్గొంటారు.

మరియు చాలా మంది అథ్లెట్లు వ్యాయామం మరియు ప్రదర్శన కోసం లెక్కలేనన్ని గంటలు గడిపినప్పటికీ, కొద్దిమంది మాత్రమే ఆకట్టుకునే కండరాలను పెంచుకోగలుగుతారు, మరియు భారీ అహంకారం కాదు. వారు అన్ని వ్యాయామాలను చేస్తారు, ఇవి తరచూ గంటలు ఉంటాయి, మరియు మానవాళికి తెలిసిన ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత సెట్ చేయబడతాయి, కాని వాటికి ఫలితం ఉండదు.

వాస్తవానికి, శిక్షణ ప్రక్రియలో, బలం పెరుగుతుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో కొంత శాతం పెరుగుతుంది, కానీ సమర్థవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను చేయడం గొప్పది కాదా, మరియు గణనీయమైన కండరాల అభివృద్ధికి కూడా దోహదం చేస్తుంది?

ఈ వ్యాసం అప్రసిద్ధ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో కొంత వెలుగునిస్తుంది. ఇది బలం శిక్షణా కార్యక్రమం కాదు (మీరు బలోపేతం అవుతారు), కానీ శరీరమంతా కండర ద్రవ్యరాశి మరియు మొత్తం కండరాల అభివృద్ధిని రూపొందించడానికి రూపొందించిన ప్రత్యేక పెక్టోరల్ డెవలప్‌మెంట్ ప్రోగ్రామ్. మీరు బీచ్‌లో ప్రదర్శించాలనుకుంటున్నారా లేదా బాడీబిల్డింగ్ పోటీల్లో పాల్గొనాలనుకుంటున్నారా, బలంగా, శ్రావ్యంగా మరియు దామాషా ప్రకారం పంప్ చేయబడిన వక్షోజాలు మీ రూపాన్ని పూర్తి చేస్తాయి.

కొద్దిగా శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

ఛాతీ కండరాలలో రెండు కండరాల మూడు సమూహాలు ఉంటాయి. ప్రతి కండరాన్ని మరియు దాని పనితీరును పరిశీలిద్దాం.

పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరము. ఈ అభిమాని ఆకారపు కండరం పక్కటెముక ముందు ఉంది, ఛాతీ మధ్యలో ఉన్న స్టెర్నమ్ వద్ద ప్రారంభమవుతుంది మరియు భుజం ఉమ్మడి దగ్గర హ్యూమరస్కు జతచేయబడుతుంది. పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల యొక్క ప్రధాన విధి హ్యూమరస్ను ఛాతీ వైపు వంచుట.

పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరము. పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల క్రింద ఉన్న ఇది రిబ్బేజ్ మధ్యలో సుమారుగా ప్రారంభమవుతుంది మరియు స్కాపులా యొక్క క్రానియోయిడ్ ప్రక్రియకు జతచేయబడుతుంది. పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరాల యొక్క ప్రధాన విధి భుజం ముందుకు కదలడం.

పెక్టోరల్ ప్రాంతంలో ఈ రెండు కండరాల సమూహాలు ఉన్నప్పటికీ, అనేక వ్యాయామాలు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల యొక్క వివిధ ప్రాంతాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఇంక్లైన్ లేదా ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు సెటప్‌లు మిగతా వాటి కంటే ఏ ప్రాంతం ఎక్కువ అభివృద్ధి చెందిందో నిర్ణయిస్తాయి.

అదనంగా, శరీర స్థిరీకరణ సమయంలో కొన్నిసార్లు ఉపయోగించే పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కూడా లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.

మేము విస్తృత ఛాతీని పంపుతాము!

కదలిక యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు యంత్రాంగాల గురించి ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, విస్తృత ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం. ప్రదర్శించిన కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళిన ప్రతిసారీ మీ పనితీరును పెంచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. మీ భద్రతకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి ఎల్లప్పుడూ సరైన పద్ధతిని ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు.

వేర్వేరు వంపులతో బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్‌లు, స్మిత్ మెషీన్‌లో మరియు డంబెల్స్‌తో ప్రెస్‌లు: ఇవి చాలా ప్రోగ్రామ్‌లలో భాగమైన వ్యాయామాలు. ఫ్లాట్ బెంచ్ వ్యాయామాలు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల యొక్క దిగువ మరియు మధ్య భాగాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి, సానుకూల వంపు బెంచ్ వ్యాయామాలు ఎక్కువగా ఎగువ మరియు, కొంతవరకు, మధ్యభాగం మరియు ప్రతికూల వంపు బెంచ్ ప్రెస్‌లు తక్కువ పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ చర్యలన్నీ బార్‌బెల్, డంబెల్స్ లేదా స్మిత్ మెషీన్‌తో చేయవచ్చు - ప్రతి ఎంపికకు దాని స్వంత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

బార్ బెల్స్

సాధారణంగా, గరిష్ట లోడ్, సాధారణ కండరాల అభివృద్ధి మరియు కండరాల నిర్మాణం అవసరమైనప్పుడు బార్‌బెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తారు. కాంప్లెక్స్ ప్రారంభంలో వాటిని తీసుకోవడం మంచిది, తద్వారా అథ్లెట్ చాలా బరువును ఎత్తగలడు.

బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయడానికి, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా బార్‌ను గ్రహించండి (బార్బెల్‌ను మీ ఛాతీ వైపు తగ్గించేటప్పుడు మీ ముంజేయి నేలకి లంబంగా ఉంటుంది).

సానుకూల వంపు ఉన్న బెంచ్‌లో, మీ ఎగువ ఛాతీకి బార్‌ను, మధ్య లేదా దిగువ పెక్టోరల్ కండరాలకు ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై, మరియు దిగువకు ప్రతికూల వంపు ఉన్న బెంచ్‌పై తగ్గించండి. బార్‌బెల్ ing పుకోకుండా లేదా మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకుండా లోడ్‌ను పైకి ఎత్తండి.

dumbbells

డంబెల్స్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు. కాబట్టి అథ్లెట్ అసమతుల్యతను కూడా తొలగించగలదు, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలను పరస్పరం ఆధారపడటానికి బలవంతం చేయగలదు, బలమైన సంకోచం సాధించడానికి పైభాగంలో చేతులను కలిపి తీసుకువస్తుంది.

డంబెల్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, కదలికలను బార్‌బెల్‌తో ప్రెస్ చేసే విధంగానే చేయండి, కానీ వాటిని ఛాతీ వైపులా తగ్గించండి, ఆపై ఏకకాలంలో మధ్య వైపుకు వెనుకకు నెట్టండి, వారి సంబంధాన్ని నివారించండి. స్థిరమైన కండరాల ఉద్రిక్తతను నిర్వహించడానికి మీరు మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచకుండా చూసుకోండి.

స్మిత్ ట్రైనర్

కండరాలు ఇప్పటికే అలసిపోయినప్పుడు స్మిత్ యంత్రం మధ్యలో లేదా వ్యాయామం చివరిలో ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు అందువల్ల సమతుల్యత మరియు సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత ముఖ్యమైనవి.

మేధస్సు

ఈ వ్యాయామాలు పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల యొక్క ప్రధాన భాగాలు, లోపలి (బ్లాకులపై) మరియు బయటి (డంబెల్స్‌తో), మరింత ప్రముఖమైనవి మరియు పంప్ చేయబడతాయి.

సానుకూల (పైభాగం) లేదా ప్రతికూల (దిగువ) వాలు ఉన్న బెంచ్ మీద, ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద (పెక్టోరల్ కండరాల మధ్య పని చేయడానికి), బ్లాకులతో సిమ్యులేటర్ యొక్క డంబెల్స్ లేదా డి-ఆకారపు హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నాయి… బ్లాక్‌లపై పని చేయడానికి అత్యల్ప స్థితిలో ప్రామాణిక కప్పి శిక్షకుడిని ఉపయోగించండి.

మీరు ఒకరిని కౌగిలించుకోబోతున్నట్లుగా మీ చేతులను విస్తరించండి. కీళ్ళపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. డంబెల్స్ లేదా డి-రింగులను ఛాతీ స్థాయికి (లేదా సౌకర్యవంతమైన స్థానం) తగ్గించండి, ఆపై కదలికను అదే విధంగా రివర్స్ చేయండి.

కౌన్సిల్. డంబెల్స్ మరియు బ్లాకులతో పనిచేసేటప్పుడు, వ్యాయామాలు చేసే పద్ధతిలో స్వల్ప తేడా ఉంటుంది. డంబెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, వాటిని పైభాగంలో తాకకుండా ప్రయత్నించండి. వాటి మధ్య దూరం సుమారు 15-20 సెం.మీ వరకు డంబెల్స్‌ను కలపండి - ఈ విధంగా మీరు పెక్టోరల్ కండరాలపై భారాన్ని ఉంచుతారు. బ్లాక్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, తీవ్రమైన సంకోచం సాధించడానికి చేతులను ఒకచోట చేర్చి కండరాలను పిండి వేయండి.

సిమ్యులేటర్‌పై నొక్కండి

ఛాతీ ప్రెస్ చేయడం కోసం చాలా జిమ్‌లలో ఈ యంత్రం యొక్క కొంత వెర్షన్ ఉంటుంది. మీరు ఈ మార్గదర్శకాలన్నింటినీ అనుసరిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి - మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ వైపుకు కదిలించేటప్పుడు నెమ్మదిగా చేయండి.

సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్

చాలా మంది అథ్లెట్లకు మరో ఇష్టమైన యంత్రం బటర్‌ఫ్లై యంత్రం. ఇవి సాధారణంగా ముంజేయి ప్యాడ్లతో లేదా స్ట్రెయిట్ చేతుల కోసం పొడవాటి హ్యాండిల్స్‌తో లభిస్తాయి.

ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు (పైన వివరించిన సమాచారం మాదిరిగానే) మీ భుజాలను నిఠారుగా మరియు మీ ఛాతీని వెడల్పుగా తెరవడం చాలా ముఖ్యమైన నియమం. ఇది మీ ఛాతీ కండరాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగించడానికి మరియు వాటిని మీ భుజాల నుండి ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది. సంకోచం యొక్క బలాన్ని పెంచడానికి మరియు కండరాలను మరింత ఎక్కువగా ఉపయోగించటానికి కొన్ని సెకన్ల పాటు కండరాలను పిండేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

బ్లాకులపై క్రాస్ఓవర్

లోపలి భాగాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మొత్తం ఆకారంలో ఉన్న ఛాతీ రూపాన్ని ఇవ్వడానికి బ్లాక్ క్రాస్ఓవర్ల కంటే గొప్పది ఏదీ లేదు. మీ లక్ష్యాన్ని బట్టి ఈ వ్యాయామం చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

అధిక కప్పి బ్లాకులపై సాంప్రదాయ క్రాస్ఓవర్ కోసం, మీ తల పైన ఉన్న రెండు D- ఆకారపు హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకుని, యంత్రం కాళ్ల మధ్య నిలబడండి. మొదట, మీ కీళ్ళపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు.

ఒక కాలు 30-60 సెం.మీ ముందుకు ఉంచండి మరియు మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించండి. ఆర్క్యుయేట్ కదలికలో, మీ చేతులను ముందుకు తగ్గించండి (మీరు ఒకరిని కౌగిలించుకున్నట్లుగా) తద్వారా చేతులు సుమారు నడుము స్థాయిలో కలుస్తాయి. అదే ఆర్క్‌లో మీ చేతులను పైకి లేపడం ద్వారా నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ మరియు అంతర్గత భాగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

పుష్ అప్స్

ఇటీవల, ఈ మంచి పాత వ్యాయామం సైనికులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి బ్యారక్స్‌లో మాత్రమే కాకుండా, నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చే అథ్లెట్లలో కూడా బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఛాతీని పంప్ చేసేటప్పుడు, ఈ ప్రాంతంలో రక్తాన్ని కొంచెం ఎక్కువ చెదరగొట్టడానికి ప్రోగ్రామ్ చివరిలో పుష్-అప్లను వదిలివేయడం మంచిది.

ప్రత్యామ్నాయాలలో తక్కువ కండరాల అభివృద్ధికి సానుకూల వాలు పుష్-అప్‌లు (బెంచ్‌పై చేతులు, నేలపై అడుగులు), ఎగువ కండరాలకు ప్రతికూల వాలు పుష్-అప్‌లు (నేలపై చేతులు, బెంచ్‌పై అడుగులు) మరియు మొత్తం కోసం ఫ్లోర్ పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి. ఛాతీ కండరాల అభివృద్ధి.

కౌన్సిల్. మీ ఛాతీ కండరాలపై మరింత తీవ్రమైన లోడ్ కోసం, మీ చివరి వ్యాయామంగా రెండు మూడు-దశల పుష్-అప్‌ల సమితిని ప్రయత్నించండి. ప్రతికూల వంపుతో ప్రారంభించి, ఫ్లోర్ పుష్-అప్‌లకు వెళ్లడం మరియు సానుకూల వంపుతో ముగించడం ఒక సెట్‌గా లెక్కించబడుతుంది, కాబట్టి వ్యాయామాల మధ్య విరామం తీసుకోకండి.

బార్లపై పుష్-అప్స్

ట్రైసెప్స్ ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి కూడా ఉపయోగించే డిప్స్, ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సులభంగా ఉపయోగించవచ్చు. యంత్రం లోపల నిలబడి, భుజాల వెడల్పును విడదీయండి. మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, ముందుకు వంగి, మోచేతులను కొద్దిగా విస్తరించండి. మీరు క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు, మీ ఛాతీ కండరాలలో మీరు సాగదీయాలి.

ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లో ఉండి, పైకి ఎత్తండి, ఛాతీ సంకోచంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ భాగస్వామి మీ దూడల మధ్య ఉంచే డంబెల్ బరువును లేదా పాన్కేక్ బెల్ట్‌ను మీరు జోడించవచ్చు. గమనిక: బరువులు జోడించే ముందు, మీ బాడీ వెయిట్ టెక్నిక్‌ను బాగా ప్రాక్టీస్ చేయండి.

డంబెల్స్‌తో పుల్‌ఓవర్ మరియు తల వెనుక నుండి బార్‌బెల్ పడి ఉంది

పెక్టోరాలిస్ మైనర్ మరియు మొత్తం అభివృద్ధిపై దృష్టి సారించే మరో గొప్ప వ్యాయామం pullover… చాలా మంది అథ్లెట్లు తమ వెనుక కండరాలను వేరుచేయడానికి దీనిని ఉపయోగిస్తుండగా, ఛాతీ వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి కూడా ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

డంబెల్ పుల్ఓవర్ కోసం, ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద పడుకుని, మీడియం డంబెల్ లోపలి భాగాన్ని గ్రహించండి. ప్రారంభ స్థానంలో, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి బరువు నేరుగా తలపై ఉండాలి. మీ చేతుల కదలికను నిరంతరం నియంత్రిస్తూ, నేల వైపు ఒక ఆర్క్‌లో మీ తల వెనుక డంబెల్‌ను తగ్గించండి.

మీరు డంబెల్ను తగ్గించినప్పుడు, లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ ఛాతీ కండరాలను విస్తరించండి. కండరాలను సౌలభ్యం యొక్క పరిమితికి మాత్రమే విస్తరించండి, ఆపై మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు కదలికను రివర్స్ చేయండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం మీ పెక్టోరల్ కండరాలను కుదించడానికి సహాయపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.

బార్‌బెల్‌తో పుల్‌ఓవర్ చేస్తున్నప్పుడు, ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై పడుకోండి, రివర్స్ పట్టుతో పాటు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ దూరంలో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. మీ ఛాతీపై బార్‌బెల్ పట్టుకొని (మీరు రివర్స్ బెంచ్ ప్రెస్ దిగువన ఉన్నట్లుగా), మోచేతుల వద్ద 90-డిగ్రీల కోణాన్ని నిర్వహించండి. బార్‌ను పైకి లేపండి మరియు మీ తల వెనుక నేలపై ఒక ఆర్క్‌లో ఉంచండి.

కండరాలు సాగినట్లు నిర్ధారించుకోండి, ఆపై మీరు మీ మొండెం వైపు బార్‌ను తగ్గించినప్పుడు కదలికను రివర్స్ చేయండి. అన్ని సమయాల్లో మోచేతుల వద్ద సరైన కోణాన్ని నిర్వహించడం గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు బార్‌ను క్రిందికి కదిలేటప్పుడు లోతుగా పీల్చుకోండి.

వ్యాయామ ప్రణాళికలు

గరిష్ట ఫలితాలను నిర్ధారించడానికి కింది నిత్యకృత్యాలలో ఒకటి వారానికి 1-2 సార్లు కనీసం 4 రోజుల సెలవుతో చేయండి. మీరు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

గమనిక: మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి నిరోధక వ్యాయామాన్ని మోడరేట్ చేయడానికి మొదటి కాంతి యొక్క 2-10 పునరావృత్తులు 15 సెట్లు చేయండి.

మీరు తెలుసుకోవలసిన నిబంధనలు

సూపర్సెట్గా - రెండు వ్యాయామాలు విశ్రాంతి లేకుండా వరుసగా నిర్వహిస్తారు.

వైఫల్యం - వ్యాయామం చేసే క్షణం, పని చేసే కండరాలు చాలా అలసిపోయినప్పుడు మీరు స్పష్టమైన బయోమెకానిక్స్‌తో పునరావృతం చేయలేరు. మీరు పోస్ట్-వర్కౌట్ విధానాలను కనీసం స్వల్పకాలిక కండరాల వైఫల్యానికి తీసుకురావాలి మరియు వాటిని దాని నుండి తీయడం మంచిది.

పెక్టోరల్ కండరాల సాధారణ పంపింగ్

పై ఛాతీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

దిగువ ఛాతీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

వెడల్పుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క ప్రాధమిక అలసట

పెరిగిన తీవ్రత కార్యక్రమం

ఇప్పుడు మీరు మంచి పని చేసారు!