విషయ సూచిక
ప్లైయోమెట్రిక్స్ అనేది పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి వేగవంతమైన వ్యాయామాల కలయిక, ఇది వేగంగా సాగడం మరియు కండరాల సంకోచం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. అథ్లెట్ యొక్క సమగ్ర అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకున్న ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామం: పెరిగిన ఓర్పు, వేగం మరియు కండరాల బలం. ప్రస్తుత దశలో ప్లైయోమెట్రిక్స్ అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలకు ఆధారం అయ్యింది మరియు ఇది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలోనే కాకుండా ఫిట్నెస్ ts త్సాహికులలో కూడా ప్రాచుర్యం పొందింది.
ప్లియోమెట్రిక్స్ ఒలింపిక్ అథ్లెట్ల సోవియట్ శిక్షణా పద్ధతులపై ఆధారపడింది మరియు ఇది 80-ies లో యునైటెడ్ స్టేట్స్లో విస్తృతంగా వ్యాపించింది. మొదట, ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో మాత్రమే ప్రాచుర్యం పొందింది, అయితే క్రమంగా ఈ పద్ధతి ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రామ్లలో అధిక ప్రభావంతో స్లిమ్మింగ్ మరియు శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరచడం వల్ల అమలు చేయబడింది.
ఇప్పుడు, ప్రపంచం HIIT శిక్షణ మరియు క్రాస్ఫిట్లో నిజమైన విజృంభణను ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు, ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ప్రతిచోటా ఉపయోగించబడతాయి.
ప్లైయోమెట్రిక్స్ అంటే ఏమిటి?
ప్లైయోమెట్రిక్లను తరచుగా జంప్ ట్రైనింగ్ అంటారు. మరియు ఇది నిజం, జంపింగ్ టెక్నిక్ ఆధారంగా PLIO- వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం, ఉదాహరణకు: బర్పీలు, జంపింగ్తో స్క్వాట్లు, 180 డిగ్రీలు దూకడం, తాడును దూకడం, ప్లాట్ఫాంపై దూకడం మొదలైనవి. అయితే, ప్లైయోమెట్రిక్స్ కేవలం జంపింగ్ కాదని గమనించడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, వంటి వ్యాయామాలు చప్పట్లు, స్ప్రింట్, టాస్ మెడిసిన్ బంతులతో పుష్-యుపిఎస్, పత్తితో బార్పై పుల్-యుపిఎస్ క్లాసిక్ ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు అని కూడా పిలుస్తారు.
పుష్-యుపిఎస్ గురించి
ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ అవసరం ఎందుకు?
- బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం: PLIO- వర్కౌట్స్ చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి మరియు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.
- హై-స్పీడ్ సామర్ధ్యాలు మరియు పేలుడు బలం అభివృద్ధి కోసం: ఆకస్మిక మరియు శక్తివంతమైన కదలికలు (క్రీడలు, మార్షల్ ఆర్ట్స్, క్రీడలు ఆడటం మొదలైనవి) అవసరమయ్యే క్రీడలలో మీ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
- కండరాల పెరుగుదలను తిరిగి ప్రారంభించడానికి మరియు వేగవంతం చేయడానికి: PLIO- వ్యాయామం కండరాల పెరుగుదలపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కాని అవి జీవి యొక్క అనుసరణ వలన ఏర్పడే స్తబ్దతను అధిగమించడానికి సహాయపడతాయి.
- ఓర్పు మరియు సమన్వయం అభివృద్ధి కోసం: ఇది శిక్షణ సమయంలోనే కాకుండా రోజువారీ జీవితంలో శారీరక శ్రమ సమయంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
PLIO- వ్యాయామాలు కండరాల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి. కండరాల శక్తి (శక్తి) శక్తి (బలం) వేరే భావన అని మేము నొక్కిచెప్పాము. బరువులు యొక్క గరిష్ట బరువును పెంచడం శక్తి యొక్క కొలత. కానీ వారి సంపూర్ణ శక్తిని తక్షణమే చూపించే శరీర సామర్థ్యం - ఇది శక్తి లేదా పేలుడు శక్తి.
ఇది ఎలా పని చేస్తుంది? ఒక జంప్ యొక్క ఉదాహరణను పరిశీలిద్దాం. మేము దూకుతాము, అది భూమి నుండి తిప్పికొట్టబడుతుంది మరియు ఈ దశలో, కండరాలు సంకోచించబడతాయి (కేంద్రీకృత దశ). మేము గాలిలో ఉన్నప్పుడు, అవి విశ్రాంతి మరియు సాగదీయడం (అసాధారణ దశ). ఉపరితలంతో కొత్త పరిచయం కింద వారు మళ్లీ కుదించవలసి వస్తుంది, మరొక జంప్ కోసం సిద్ధమవుతోంది. సాగదీయడం మరియు సంకోచం మధ్య సమయాన్ని తగ్గించడానికి - అంటే ప్లైయోమెట్రిక్స్. మరియు ఇది కండరాల వేగం మరియు శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.
ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణను ఇలా వర్ణించవచ్చు: షాక్, పేలుడు, వేగవంతమైన మరియు తీవ్రమైన. బరువు తగ్గడానికి, కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి, శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని పెంచడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం. అయితే, మీరు వ్యాయామం పాటించకపోతే మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను పాటించకపోతే జంపింగ్ వ్యాయామాలు చాలా బాధాకరమైనవి.
10 ప్లైయోమెట్రిక్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు
కాబట్టి, ప్లైయోమెట్రిక్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఏమిటి మరియు మీ ఫిట్నెస్ ప్రణాళికలో ప్లైయోమెట్రిక్ లోడ్లను చేర్చాలా?
- బరువు తగ్గడానికి ప్లైయోమెట్రిక్స్ ఒక గొప్ప సాధనం. ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి, వాటికి చాలా శక్తి అవసరమవుతుంది మరియు దాదాపు అన్ని సమూహాల కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది, కాబట్టి ఒక సెషన్లో చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు వేగంగా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
- PLIO- వర్కౌట్స్ బరువులు మరియు కార్డియో-లోడ్లను మిళితం చేస్తాయి, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కొవ్వు మరియు టోన్ కండరాలను ఏకకాలంలో కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- ప్లైయోమెట్రిక్స్ పేలుడు కండరాల బలం మరియు వేగ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ కారణంగా మీరు వారి ప్రాథమిక అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచగలుగుతారు: మీరు పరిగెత్తుతారు వేగంగా, సమ్మె కు కష్టం, త్రో చేయడానికి దూరంగా, ఎగిరి దుముకు ఉన్నత. ప్లైయోమెట్రిక్స్ ముఖ్యంగా జట్టు క్రీడలలో (ఫుట్బాల్, వాలీబాల్, టెన్నిస్), సవాళ్లలో, అథ్లెటిక్స్లో స్ప్రింట్లో ఉపయోగపడతాయి.
- ఒక నిర్దిష్ట శరీర భాగంలో స్థానిక బరువు తగ్గడం అసాధ్యం అయినప్పటికీ, తక్కువ శరీరంలో కొవ్వును కాల్చడానికి ప్లైయోమెట్రిక్ వర్కౌట్స్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గంగా పరిగణించబడతాయి. పెద్ద సంఖ్యలో జంప్లు రక్త ప్రసరణను పెంచుతాయి మరియు పాదాలలో మరింత తీవ్రమైన కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తాయి.
- PLIO- వర్కౌట్లకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో, వీధిలో, ఆట స్థలంలో, సాధారణ “రాకింగ్ కుర్చీ” లేదా పూర్తి స్థాయి వ్యాయామశాలలో ప్లైయోమెట్రిక్స్ చేయవచ్చు. మీకు మీ స్వంత శరీర బరువు మాత్రమే అవసరం. మీరు తరువాత బరువులు మరియు జంపింగ్ కోసం ఒక దశ ప్లాట్ఫారమ్ను ఉపయోగించవచ్చు, కాని చాలా PLIO- వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం లేదు.
- ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు స్నాయువుల బలం మరియు స్థితిస్థాపకతను పెంచుతాయి (కండరాలు మరియు ఎముకల మధ్య బంధన కణజాలం), ఇది కార్డియో మరియు బలం-శిక్షణ యొక్క ఇతర అమలు సమయంలో చీలిక యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.
- ప్లైయోమెట్రిక్స్ ఏరోబిక్ శిక్షణకు కారణమని చెప్పవచ్చు, కాని కండరాలపై తక్కువ ప్రతికూల ప్రభావంతో. క్లాసింగ్ కార్డియో వర్కౌట్లకు విరుద్ధంగా అదే వేగంతో కండరాల కణజాలాన్ని బ్లాస్టింగ్ విరామం వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉండే తరగతులు ఆచరణాత్మకంగా నాశనం చేయవు.
- అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని పెంచాలనుకునే వారికి ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామం. మీ కండరాల పెరుగుదల మందగించిందని మరియు సాధారణ బలం శిక్షణ ఫలితాలను ఇవ్వలేదని మీరు భావిస్తే, దాని PLIO- వ్యాయామం యొక్క ప్రోగ్రామ్లో వారానికి 2 సార్లు చేర్చండి. స్వయంగా, పేలుడు భారం కండరాల పెరుగుదలను కొద్దిగా ప్రభావితం చేస్తుంది, కానీ అవి జీవి యొక్క అనుసరణ వలన ఏర్పడే స్తబ్దతను అధిగమించడానికి సహాయపడతాయి.
- సమన్వయం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి.
- నిశ్చల జీవనశైలి మరియు వ్యాయామం లేకపోవడం తక్కువ స్థాయి జీవక్రియను రేకెత్తిస్తుంది, శరీర శక్తిని తగ్గిస్తుంది మరియు వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క క్షీణత. శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరు మరియు ఫిట్నెస్లో ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు “వేగంగా” కండరాల ఫైబర్లను మేల్కొలిపి జీవక్రియను ప్రోత్సహించాలి. మరియు ఇక్కడ మరియు ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాల సహాయానికి రండి.
ప్రతికూలతలు మరియు వ్యతిరేకతలు
ఏదైనా తీవ్రమైన ప్లైయోమెట్రిక్స్ మాదిరిగా అనేక లోపాలు మరియు వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని తట్టుకునే ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు ఈ ఫిట్నెస్ ధోరణి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రతికూలతలు ఏమిటి:
- PLIO- వ్యాయామాలు కీళ్ళకు ఒత్తిడిని ఇస్తాయి. ముఖ్యంగా భారీ భారం మోకాలి మరియు చీలమండను పొందుతుంది, ఇది 100% సరైన పరికరాలను కూడా రక్షించదు మరియు ప్రత్యేక కట్టు ధరిస్తుంది.
- జంపింగ్ మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది, కాబట్టి, సరిగ్గా ఎంచుకున్న లోడ్లు ప్లైయోమెట్రిక్స్ గుండెను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.
- ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ ప్రారంభకులకు కాదు.
- చెడు ల్యాండింగ్ లేదా పడిపోవడం వల్ల గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
- అధిక వేగంతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల తరచుగా పరికరాలతో బాధపడుతున్నారు, అందువల్ల సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
- PLIO- వ్యాయామాలు వెన్నెముకపై చాలా ఒత్తిడిని ఇస్తాయి.
మీరు కలిగి ఉంటే ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ విరుద్ధంగా ఉంటుంది:
- హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల వ్యాధులు;
- మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
- కీళ్ళతో సమస్యలు;
- పెద్ద అదనపు బరువు;
- శిక్షణ అనుభవం లేకపోవడం;
- అంత్య భాగాల గాయాలకు అధిక అవకాశం;
- వ్యాయామం తర్వాత నా మోకాలు లేదా చీలమండలలో కలతపెట్టే నొప్పి.
వాస్తవానికి, ఏదైనా వ్యాయామం వారి సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. కానీ ప్లైయోమెట్రిక్ యొక్క అర్థం పేలుడు వేగం మరియు పూర్తి శక్తి కోసం వ్యాయామాలు చేయడం, లేకపోతే దాని అర్థం కేవలం పోతుంది. అందువల్ల, ఆరోగ్యం అనుమతించకపోతే, వేరే రకమైన లోడ్ను ఎంచుకోవడం మంచిది.
ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు
మేము మీకు ఎంపికను అందిస్తున్నాము పరికరాలు లేకుండా అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలుసమర్థవంతమైన నాణ్యమైన శిక్షణను రూపొందించడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. అన్ని ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు 3 సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి. మీకు తెలిసినట్లుగా, విభజన చాలా ఏకపక్షంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వ్యాయామాల సంక్లిష్టత ఎక్కువగా వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది.
ప్లైమెట్రిక్ తక్కువ సంక్లిష్టతను కలిగి ఉంటుంది
1. చేతులు మరియు కాళ్ళ పెంపకం నుండి దూకడం (జంపింగ్ జాక్)
2. ప్లాంక్ (ప్లాంక్ జాక్) లో అడుగుల పెంపకంతో దూకడం
3. మోకాళ్ల ట్రైనింగ్తో నడుస్తోంది (హై మోకాలు)
4. స్కేటర్ (స్కేటర్)
5. స్కీయర్ (స్కీ జంప్)
6. క్షితిజసమాంతర పరుగు (పర్వతారోహకులు)
సగటు సంక్లిష్టత యొక్క ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు
7. జంప్ లంజస్ (లంజ్ జంప్)
8. ప్లాంక్లో దూకడం (ప్లాంక్ టక్ ఇన్ అవుట్)
9. 180 డిగ్రీలు (180 ° జంప్) దూకడం
10. ముందుకు కిక్స్ (ఫ్రంట్ కిక్)
11. టేబుల్ స్థానంలో నడుస్తోంది (పీత కిక్స్)
12. జంపింగ్ తో స్క్వాట్స్ (స్క్వాట్ జంప్)
ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఒక అధునాతన కష్టం
13. హై జంప్స్ (టక్ జంప్)
14. పత్తితో పుషప్స్ (చప్పట్లు కొట్టండి)
15. బర్పీ (బర్పీ)
16. ఎక్స్-జంప్ (ఎక్స్-జంప్)
17. పట్టీలో పిరుదులను తన్నడం (గాడిద కిక్స్)
వీడియో 44 ఉత్తమ ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు (యూట్యూబ్ ఛానల్ వెవా) నుండి వ్యాసంలో ఉపయోగించిన గిఫ్
ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ కోసం చిట్కాలు
- ప్రతిపాదిత వ్యాయామాల యొక్క ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రోగ్రామింగ్కు వెళ్లడానికి ముందు, ప్లైయోమెట్రిక్స్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మీరు అనుసరించాల్సిన సిఫార్సులకు శ్రద్ధ వహించండి.
- శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ సన్నాహక (7-10 నిమిషాలు) తో ప్రారంభమై, తటపటాయించడం మరియు సాగదీయడం (5-7 నిమిషాలు) తో ముగుస్తుంది. వేడెక్కకుండా శిక్షణను ఎప్పుడూ ప్రారంభించవద్దు, అది గాయాన్ని కలిగిస్తుంది.
- ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణ యొక్క వ్యవధి సన్నాహక మరియు తటాలునతో సహా 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. మీరు ప్లైయోమెట్రిక్స్ చేయడం మొదలుపెడితే, మీరు మిమ్మల్ని 15-20 నిమిషాలు శిక్షణకు పరిమితం చేస్తారు, పాఠం యొక్క వ్యవధిని క్రమంగా పెంచుతారు.
- PLIO- శిక్షణ వేగంగా, కానీ మీరు వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా చేయాలి, పూర్తి ఏకాగ్రతతో మరియు గాయపడకుండా ఉండటానికి వ్యాయామ సాంకేతికతకు అనుగుణంగా ఉండాలి. ప్రతినిధుల సంఖ్య కంటే సరైన రూపం ఎల్లప్పుడూ ముఖ్యమైనది!
- సాధారణంగా, ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు అనేక విధానాలలో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడం ఆధారంగా సర్క్యూట్ శిక్షణా విధానంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ప్రతి వ్యాయామం 20-45 సెకన్ల వరకు వ్యాయామాల మధ్య 10 నుండి 30 సెకన్ల విశ్రాంతి కోసం చేయండి. ప్రతి సర్కిల్ 4-8 పునరావృత్తులు ఉండాలి, 1.5-2 నిమిషాల రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు క్రింద కనుగొనే పూర్తి శిక్షణా కార్యక్రమం.
- మీరు కండరాల పేలుడు శక్తి అభివృద్ధిపై పని చేయాలనుకుంటే, మీకు వారానికి 3 సార్లు ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామం అవసరం. మీరు ఫారమ్ను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, శరీరాన్ని లాగడానికి మరియు అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, బలం శిక్షణతో కలిపి వారానికి 2 సార్లు ప్లైయోమెట్రిక్స్ చేస్తే సరిపోతుంది. PLIO- శిక్షణ మధ్య విరామం 48 గంటల కన్నా తక్కువ ఉండకూడదు.
- ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను అభ్యసించడానికి మీరు కనీసం కనీస శిక్షణా అనుభవం ఉండాలి. మీరు ఫిట్నెస్లో ఎక్కువసేపు నిమగ్నమైతే, ట్రెడ్మిల్పై క్రమం తప్పకుండా నడవడం లేదా ఇంటి వీడియో వద్ద నడవడం ప్రారంభించడం మంచిది.
- మొదట, అదనపు పరికరాలను (బరువులు, బెంచీలు మరియు పెట్టెలు) ఉపయోగించకుండా తన శరీర బరువుతో మాత్రమే ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. రెగ్యులర్ క్లాసుల నెల కంటే ముందుగానే వాటిని ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి. మార్గం ద్వారా, మెడిసిన్ బాల్స్ ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.
- మీరు ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణ చేసినప్పుడు ముఖ్యం, వ్యాయామాల వ్యాప్తి మరియు అమలు వేగం కాదు. ఉదాహరణకు, జంపింగ్ (స్క్వాట్ జంప్) తో స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు, వీలైనంత లోతుగా కూర్చోవడం ముఖ్యం, మరియు వీలైనంత త్వరగా దూకడం.
- డంపర్ (దృ not మైనది కాదు) ఉపరితలంపై ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేయవద్దు.
- ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణను క్రమం తప్పకుండా అమలు చేయడంతో మోకాలి మరియు చీలమండకు కలుపులను ఉపయోగించడం మంచిది. ఇది కీళ్ళపై ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, అయినప్పటికీ 100% రక్షించదు.
- జంప్ ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభానికి ముందు 1.5-2 గంటలు తినకూడదని సలహా ఇస్తారు, లేకుంటే అది అజీర్ణానికి కారణమవుతుంది.
- ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు స్త్రీపురుషులకు సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
- స్లిప్ కాని అరికాళ్ళతో బూట్లు నడుపుతున్నప్పుడు ఎల్లప్పుడూ ప్లైమెట్రిక్ వర్కౌట్స్ చేయండి.
ఇది కూడ చూడు:
- ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ పురుషుల స్నీకర్లు
- ఫిట్నెస్ కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ మహిళల బూట్లు
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రోగ్రామ్ను ఎలా తయారు చేయాలి?
కోసం ప్రాథమికంగా ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ వృత్తాకార విరామ వ్యవస్థ వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విశ్రాంతితో. ప్లైయోమెట్రిక్స్లో రెడీమేడ్ ప్రోగ్రామ్ల కోసం మేము మీకు 3 ఎంపికలను అందిస్తున్నాము.
ప్లైయోమెట్రిక్ టాబాటా వ్యాయామం
క్లాసిక్ టాబాటా వ్యాయామం క్రింది విధంగా ఉంది: 20 సెకన్లు వ్యాయామం చేస్తారు, 10 సెకన్లు విశ్రాంతి. వ్యాయామాలలో ఒకదానికి చక్రం 8 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. అప్పుడు 1,5-2 నిమిషాల విరామం తీసుకొని తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి. దీని ప్రకారం, ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మీకు 4 నిమిషాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి, ఉదాహరణకు, 45 నిమిషాల శిక్షణ కోసం (సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ మినహా) 8 ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు తీసుకోవాలి.
తబాటా శిక్షణ: మాన్యువల్ + వ్యాయామ ప్రణాళిక
మొదటి వ్యాయామం (స్కేటర్) తో ప్రారంభించండి. శిక్షణ 20 సెకన్ల తీవ్రమైన పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి, 8 చక్రాలను పునరావృతం చేయడం అనే సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. స్కేటర్ వ్యాయామం యొక్క 8 పునరావృత్తులు ముగిసిన తరువాత, 1.5-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. తదుపరి వ్యాయామం 180 ° ఇక్కడికి వెళ్లండి మరియు తద్వారా అన్ని వ్యాయామాలను స్థిరంగా చేయండి:
- స్కేటర్
- 180 ° ఇక్కడికి గెంతు
- పర్వతాలను ఎక్కేవారు
- టక్ జంప్
- చప్పట్లు కొట్టండి
- బర్పీ (కొన్ని బర్పీలు)
- పై మోకాళ్ళు
- గాడిద కిక్స్
ఒక క్లాసిక్ టాబాటా వ్యాయామం: 8 వ్యాయామాలు, ప్రతి వ్యాయామానికి 8 చక్రాలు, 20 సెకన్ల తీవ్రమైన శిక్షణ మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి.
వృత్తాకార విరామం ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామం
వృత్తాకార విరామం శిక్షణ ఏదైనా సూత్రంపై నిర్మించబడుతుంది, మేము చాలా సాధారణ ఎంపికలలో ఒకదానికి మాత్రమే ఉదాహరణ ఇస్తాము. ఉదాహరణకు, 4-8 ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు తీసుకోండి. శిక్షణ అనేక పునరావృత వృత్తాలను కలిగి ఉంటుంది. పరిధిలో ఈ 4 నుండి 8 వ్యాయామాలు ఒకే విధానంలో, వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విరామాలతో ఉంటాయి. వృత్తాలు కావలసిన సంఖ్యలో పునరావృతమవుతాయి.
ప్రారంభకులకు వృత్తాకార విరామ శిక్షణకు ఉదాహరణ
ప్రతి రౌండ్లో 6 వ్యాయామాలు ఉంటాయి, ఇవి వరుసగా నిర్వహించబడతాయి:
- జంపింగ్ జాక్
- పర్వతాలను ఎక్కేవారు
- స్కేటర్
- ప్లాంక్ జాక్
- స్కీ జంప్
- పై మోకాళ్ళు
వ్యాయామాలు ఒకదాని తరువాత ఒకటి వరుసగా జరుగుతాయి: 30 సెకన్లు పని, 15 సెకన్లు విశ్రాంతి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి. ఒక ల్యాప్లో వరుసగా 6 వ్యాయామాలు ఉంటాయి మరియు 4.5 నిమిషాల పాటు ఉంటాయి. వ్యాయామం 3-4 రౌండ్, రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి - 2 నిమిషాలు చేయండి.
ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి వృత్తాకార విరామం వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ
ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి అదే సూత్రం, వ్యాయామాల ఎంపిక మాత్రమే ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
- లంజ్ జంప్
- ప్లాంక్ జాక్
- ఫ్రంట్ కిక్
- ప్లాంక్ టక్ ఇన్. .ట్
- స్క్వాట్ జంప్
- పీత కిక్స్
వ్యాయామాలు ఒకదాని తరువాత ఒకటి వరుసగా జరుగుతాయి: 30 సెకన్లు పని, 15 సెకన్లు విశ్రాంతి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి. ఒక ల్యాప్లో వరుసగా 6 వ్యాయామాలు ఉంటాయి మరియు 4.5 నిమిషాల పాటు ఉంటాయి. వ్యాయామం 5-6 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి, రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి - 2 నిమిషాలు.
ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ, జత చేసిన వ్యాయామం
విరామం ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామం కోసం మరొక ఎంపిక క్రిందిది. రెండు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు సెట్ల మధ్య కొంచెం విశ్రాంతితో 3-4 పునరావృతాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. తరువాతి రౌండ్లో మరో రెండు వ్యాయామాలు తీసుకోండి మరియు మళ్ళీ, ప్రత్యామ్నాయంగా. అందువల్ల ముందుగా నిర్ణయించిన రౌండ్ల సంఖ్యను ప్రదర్శించారు.
ఆధునిక అనుభవశూన్యుడు-ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి ఉదాహరణ వ్యాయామం
8 వ్యాయామాలు తీసుకోండి, వాటిని జంటగా విభజించండి:
- 1 రౌండ్: జంపింగ్ జాక్ - పీత కిక్స్
- ల్యాప్ 2: స్కేటర్ - ప్లాంక్ టక్ ఇన్ అవుట్
- రౌండ్ 3: స్కీ జంప్ - పర్వతారోహకులు
- 4 రౌండ్లు: ప్లాంక్ జాక్ - స్క్వాట్ జంప్
ప్రతి రౌండ్లో 2 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మొదటి రౌండ్ తీసుకోండి. కింది క్రమంలో ప్రదర్శించారు: 20 సెకన్లు జంపింగ్ జాక్ -> మిగిలిన 20 సెకన్లు -> 20 సెకన్లు లంజ్ జంప్ -> 20 సెకన్లు విశ్రాంతి. కాబట్టి చక్రం 4. అంటే, మొదటి రౌండ్లో మీరు జంపింగ్ జాక్ కోసం 4 సెట్లు మరియు లంజ్ జంప్ కోసం 4 విధానాన్ని చేస్తారు. తదుపరి రౌండ్లో అదే సూత్రం, వ్యాయామాలు మాత్రమే మారుతాయి. రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి - 2 నిమిషాలు.
మొత్తం శిక్షణ వ్యవధి: ~ 25 నిమిషాలు. అవసరమైతే, వ్యాయామ సమయం లేదా విశ్రాంతి సమయం తగ్గించవచ్చు / పెంచవచ్చు.
మీడియం-అడ్వాన్స్డ్ స్థాయికి ఉదాహరణ వర్కౌట్స్
మరింత అనుభవజ్ఞుడైన విద్యార్థి కోసం ఇదే విధమైన సూత్ర నిర్మాణ వ్యాయామం. 10 వ్యాయామాలు చేసి 5 జతలుగా విభజించండి:
- రౌండ్ 1: అధిక మోకాలు - బర్పీ
- రౌండ్ 2: లంజ్ జంప్ - గాడిద కిక్స్
- రౌండ్ 3: చప్పట్లు కొట్టండి - 180 ° ఇక్కడికి గెంతు
- రౌండ్ 4: ఎక్స్-జంప్ - పర్వతారోహకులు
- రౌండ్ 5: టక్ జంప్ ఫ్రంట్ కిక్
అమలు యొక్క సూత్రం ఒకటే: 20 సెకన్లు అధిక మోకాలు => 20 సెకన్లు విశ్రాంతి => 20 సెకన్లు బర్పీ => 20 సెకన్ల విశ్రాంతి. కాబట్టి 4 చక్రాలను పునరావృతం చేయండి. అంటే, మొదటి రౌండ్లో మీరు 4 సెట్స్ హై మోకాలు మరియు బర్పీ కోసం 4 విధానాన్ని ప్రదర్శిస్తారు. రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి - 2 నిమిషాలు.
మొత్తం వ్యాయామం పొడవు: ~ 35 నిమిషాలు. అవసరమైతే, వ్యాయామ సమయం లేదా విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు / పెంచవచ్చు.
మీకు తెలిసినట్లుగా, ఇవి ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణలకు ఉదాహరణలు, మీరు మీ అవకాశాలకు తగినట్లుగా ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయవచ్చు, అవి:
- వ్యాయామాల ఎంపికను మార్చడానికి;
- వ్యాయామ సమయాన్ని మార్చడానికి;
- వ్యాయామాల మధ్య మరియు రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని మార్చడానికి;
- రెప్స్ మరియు రౌండ్ల సంఖ్యను మార్చడానికి.
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
సారాంశముగా. బరువు తగ్గడానికి మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి ఫిట్నెస్ యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన రకాల్లో ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ ఒకటి. అదనంగా, PLIO- వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిలో స్తబ్దతను తరలించడానికి మరియు అనాబాలిక్ ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, అధిక బరువుకు సిద్ధంగా ఉన్న ఆరోగ్య సమస్యలు లేనివారికి ప్లైయోమెట్రిక్స్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.
ఇది కూడ చూడు:
- బర్పీస్: ప్రయోజనాలు, సాంకేతికత మరియు స్కీమ్ రన్ + 20 బర్పీలు
- జంపింగ్ తాడు: సాధకబాధకాలు, వ్యాయామాలు, పాఠ్య ప్రణాళికలు