విషయ సూచిక
నిద్రలేమి నివారణ (నిద్ర రుగ్మతలు)
ప్రాథమిక నివారణ చర్యలు |
నిద్రను ప్రోత్సహించే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. పైన పేర్కొన్న ప్రమాద కారకాలను సాధ్యమైనంతవరకు నివారించాలి. రోజుకు 20 నుండి 30 నిమిషాల వ్యాయామం పొందండి- క్రమం తప్పకుండా, మితంగా కూడా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు ఇతరులకన్నా బాగా నిద్రపోతారు. స్టాన్‌ఫోర్డ్ విశ్వవిద్యాలయం (కాలిఫోర్నియా) నుండి జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, మితమైన నిద్రలేమి ఉన్న 50 నుండి 76 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా వారి నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తారని తేలింది తీవ్రత వ్యాయామాలు సగటు4. యాక్టివ్ సబ్జెక్టులు నిశ్చల విషయాల కంటే రెండు రెట్లు వేగంగా నిద్రపోతాయి మరియు రాత్రికి 2 గంటలు ఎక్కువగా నిద్రపోతాయి. - అయితే, చాలా మంది నిద్రపోయే ముందు 2 నుంచి 3 గంటల కంటే తక్కువ సమయంలో వ్యాయామం చేసినప్పుడు తక్కువ నిద్రపోతారు. నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి పడకగదిని ఏర్పాటు చేయండి- ఒక మీద నిద్ర మంచి పరుపు మరియు a లో చీకటి గది నిద్రకు సహాయపడుతుంది. - నగరంలో, మీరు వెలుపలి కాంతి కిరణాలను కత్తిరించడానికి కర్టెన్‌లు లేదా బ్లైండ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, అవి ఎంత తక్కువగా ఉన్నా (ఉదాహరణకు వీధిలైట్ల నుండి వచ్చినవి). కాంతి నేరుగా పిట్యూటరీ గ్రంథిపై పనిచేస్తుంది, ఇది శరీర గడియారంపై ప్రధాన ప్రభావాన్ని చూపే గ్రంధి. చాలా ప్రకాశవంతంగా లేదా చాలా చీకటిగా ఉండే గది మేల్కొనే ప్రక్రియను దెబ్బతీస్తుంది. - అవసరమైతే, ది శబ్దాలు ఇంటి నిశ్శబ్ద గదులలో బెడ్‌రూమ్‌లను ఏర్పాటు చేయడం ద్వారా లేదా గోడలు, పైకప్పులు మరియు అంతస్తులను సౌండ్‌ఫ్రూఫింగ్ చేయడం ద్వారా పరిసరాలు. మీరు ఇయర్‌ప్లగ్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. - కాంతి మరియు స్థిరమైన నేపథ్య శబ్దం (ఫ్యాన్ లాగా) ఉన్నప్పుడు కొంతమంది బాగా నిద్రపోతారు, ఇది బయట నుండి వచ్చే పెద్ద శబ్దాలను కప్పివేస్తుంది. - రాత్రి సమయంలో, అని నిర్ధారించుకోవడం మంచిది ఉష్ణోగ్రత పడకగది పగటి ఉష్ణోగ్రత కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది, అలాగే గదిని బాగా వెంటిలేట్ చేయడానికి కూడా. మేము సాధారణంగా 18 ° C ఉష్ణోగ్రతని సిఫార్సు చేస్తాము. సాయంత్రం భోజనంపై శ్రద్ధ వహించండి- సాధారణ సమయాల్లో తినండి. - జీర్ణక్రియ మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతుంది కాబట్టి రాత్రి ఆలస్యంగా తినడం మానుకోండి. జీర్ణక్రియ చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది కాబట్టి ఈ సలహా వయస్సుతో మరింత ముఖ్యమైనది. - రాత్రిపూట తేలికగా, కొద్దిగా కారంగా ఉండే భోజనం తినండి, ఇది నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది. భర్తీ చేయడానికి, పెద్ద అల్పాహారం మరియు విందు చేయండి. రిచ్ సప్పర్స్ నిద్రను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడతాయి, ప్రత్యేకించి అవి బాగా నీరు కారిపోయినట్లయితే. - కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే మరియు రాత్రిపూట ప్రొటీన్లు నిద్రలో పాలుపంచుకునే 2 హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడం ద్వారా మంచి నిద్రకు దోహదం చేస్తాయి: మెలటోనిన్ మరియు సెరోటోనిన్. 7 ప్రశ్నలలో పోషకాహార నిపుణురాలు హెలైన్ బారిబౌ: నిద్రలేమి మరియు ఆహారం సలహాను చూడండి. ఉద్దీపనల వినియోగాన్ని నివారించడం- నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు, కాఫీ, టీ, చాక్లెట్, నికోటిన్ లేదా కోలాస్ వంటి ఉత్ప్రేరకాలు తీసుకోవడం మానుకోండి. సాధారణంగా, రోజుకు 2 లేదా 3 కప్పుల కంటే ఎక్కువ కాఫీ తీసుకోకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. పడుకోవడానికి చాలా గంటల ముందు వారు ఒక కాఫీ మాత్రమే తాగినప్పటికీ, కొంతమంది వ్యక్తులు చాలా సున్నితంగా ఉంటారు కెఫిన్, రాత్రి కన్ను మూయలేరు. - యొక్క లేబుల్‌లను పర్యవేక్షించండి ఫార్మాస్యూటికల్స్ వినియోగించబడింది. సూడోఈఫెడ్రిన్ వంటి ఉత్ప్రేరకాల కోసం చూడండి. సందేహాలుంటే మీ pharmacistషధ నిపుణుడిని సంప్రదించండి. పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి- కొన్ని నిత్యకృత్యాలు సడలింపు మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. శరీరం మరియు మనస్సు యొక్క సడలింపు మార్ఫియస్ చేతుల్లోకి జారిపోయేలా చేస్తుంది. - నిద్రవేళకు ముందు గంటలలో, తక్కువ శక్తి అవసరమయ్యే ప్రశాంతమైన కార్యకలాపాలపై దృష్టి పెట్టండి: తాజా గాలిలో నడక, కొన్ని యోగా భంగిమలు, కొద్దిగా చదవడం లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవడం, స్నానం, మసాజ్, ధ్యానం మొదలైనవి. - వార్తాలేఖ లేదా హింసాత్మక చిత్రం కంటే అందమైన సంగీతం, స్ఫూర్తిదాయకమైన పఠనం లేదా ఉత్తేజకరమైన చిత్రాలు ఉత్తమం. క్రమబద్ధత కోసం లక్ష్యం- చేయడానికి ప్రయత్నించు దాదాపు అదే సమయంలో లేవండి ప్రతి ఉదయం, సెలవు రోజుల్లో కూడా. ఇది జీవ గడియారాన్ని నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు సాయంత్రం నిద్రపోవడం సులభం చేస్తుంది. నిద్రకు సంబంధించిన ప్రతిదానిపై మరిన్ని వివరాల కోసం, మా పెద్ద ఫైల్ చూడండి మీరు బాగా నిద్రపోయారా?.
|
PasseportSanté.net పోడ్‌కాస్ట్ ధ్యానాలు, సడలింపులు, సడలింపులు మరియు విజువలైజేషన్‌లను అందిస్తుంది, మీరు ధ్యానం మరియు మరెన్నో క్లిక్ చేయడం ద్వారా ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు. |