ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు

సరైన పోషకాహారం అనేది ఆహారం మరియు ఆరోగ్యంపై దాని ప్రభావాల గురించి సంక్లిష్ట శాస్త్రం. శరీరం స్వయంగా సంశ్లేషణ చేయలేని పోషకాలు ఆహారం నుండి రావాలి. సాధారణ జీవితానికి అవసరమైన పోషకాలలో, ఇవి ఉన్నాయి:

• విటమిన్లు;
• ఖనిజాలు;
• అమైనో ఆమ్లాలు;
• కొవ్వు ఆమ్లం.

ఈ పదార్ధాలలో కొన్ని (మైక్రోన్యూట్రియెంట్స్) శరీరానికి చాలా తక్కువ పరిమాణంలో అవసరం, మరికొన్ని, దీనికి విరుద్ధంగా, ఎక్కువ (స్థూల పోషకాలు). ఏదైనా పోషకాలు లేకపోవడం తరచుగా తీవ్రమైన వ్యాధుల అభివృద్ధికి కారణమవుతుంది. అధికం తరచుగా ఊబకాయం మరియు వైపు సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

స్థూల పోషకాలు: ప్రాథమిక సమాచారం

మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్, లేదా మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్, శరీరానికి అవసరమైన శక్తి మరియు కేలరీలను అందించే పోషకాలు. సాధారణ పెరుగుదల, జీవక్రియ మరియు శరీర విధుల నిర్వహణకు ఇవి అవసరం.

ఇప్పటికే పేరు నుండి, ఇది స్పష్టమవుతుంది: స్థూల పోషకాలు పెద్ద పరిమాణంలో ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన పదార్థాల సమూహం. మాక్రోన్యూట్రియెంట్లలో చెందినవి: ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు.

రోజువారీ ఆహారంలో ఈ పదార్ధాల శాతం ఎంత ఉండాలి మరియు ప్రతి మూలకం యొక్క ఎన్ని గ్రాములు ప్రతిరోజూ పొందాలి అనే ప్రశ్నతో చాలామంది అబ్బురపడతారు. కానీ దానికి సమాధానం ఇవ్వడానికి, ఈ అంశాలు ఏమిటో మరియు అవి ఏ విధులను నిర్వర్తిస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ యొక్క ఈ మూడు తరగతులు సంక్లిష్ట సమూహాలు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి అనేక భాగాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు ప్రతిరోజూ అదే మొత్తంలో (గ్రాములలో) ప్రోటీన్లు, లిపిడ్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు, కానీ అదే సమయంలో పదార్ధాల కంటెంట్ ఆధారంగా ప్రతిసారీ శరీరానికి వివిధ మైక్రోలెమెంట్లను అందిస్తాయి.

ఉదాహరణకు, ఆలివ్ నూనె మరియు పందికొవ్వు యొక్క ఒకే విధమైన సేర్విన్గ్‌లలో, లిపిడ్‌లు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, శరీరంలో సామరస్యాన్ని కొనసాగించడానికి సమతుల్య ఆహారం మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మరియు వెంటనే మొదటి తీర్మానం: ఉపయోగకరమైన సూక్ష్మ మరియు స్థూల మూలకాల వినియోగం (ఇది కూడా ఒక ముఖ్యమైన స్వల్పభేదం అయినప్పటికీ), కానీ వాటి నాణ్యత చాలా ముఖ్యం.

కానీ కేలరీల సరఫరా విషయానికి వస్తే, 1 గ్రాముల శక్తి విలువను గుర్తుంచుకోవడం విలువ:

• కార్బోహైడ్రేట్ - 4 కేలరీలు;
• ప్రోటీన్లు - 4 కేలరీలు;
• కొవ్వు - 9 కేలరీలు.

కార్బోహైడ్రేట్లు - శక్తి యొక్క రుచికరమైన మూలం

కార్బోహైడ్రేట్లు వివిధ అణువుల కలయిక, ఇవి శరీరానికి దాదాపు 45 శాతం శక్తిని అందిస్తాయి. నిజమే, ఫైబర్ మరియు రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్‌ల వంటి కొన్ని రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి వనరుగా పనిచేయవు, అయితే అదే సమయంలో సమానమైన ముఖ్యమైన పాత్రను పోషిస్తాయి:

• జీర్ణ వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయండి;
• ఆహారాన్ని సులభంగా జీర్ణం చేయడాన్ని మరియు పోషకాలను గ్రహించడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది;
• టాక్సిన్స్ మరియు టాక్సిన్స్ వదిలించుకోవటం.

శరీరంలో విధులు

ఆహారం నుండి పొందిన కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్ మరియు ఇతర మోనోశాకరైడ్లుగా విభజించబడ్డాయి. వారు ప్లాస్మాలో చక్కెర స్థాయిని పెంచుతారు, శక్తితో ఒక వ్యక్తిని సరఫరా చేస్తారు. చాలా కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర ఏమిటంటే అవి:

• పోషకాహారానికి అద్భుతమైన మూలం;
• శరీరంలోని అన్ని కణాలు మరియు కణజాలాలు వాటిని శక్తి కోసం ఉపయోగిస్తాయి;
• అవసరమైతే సక్రియం చేయడానికి కాలేయ కణాలలో మరియు కండరాల కణజాలంలో పేరుకుపోతుంది;
• నాడీ వ్యవస్థ, మెదడు, కండరాలు (ముఖ్యంగా, గుండె), మూత్రపిండాలు అవసరం;
• పేగు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం.

కార్బోహైడ్రేట్లు కార్బన్, హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్‌తో తయారవుతాయి. సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి.

మోనోశాకరైడ్లు మరియు డైసాకరైడ్లు

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మోనోశాకరైడ్లు మరియు డైసాకరైడ్లతో రూపొందించబడ్డాయి. వారు త్వరగా గ్లూకోజ్ స్థాయిని పెంచగలుగుతారు. రుచిలో తీపి, త్వరగా శోషించబడుతుంది, శరీరానికి శక్తిని అందిస్తుంది మరియు త్వరగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది.

మోనోశాకరైడ్‌లు సాధారణ చక్కెరలు, ఎందుకంటే అవి ఒక యూనిట్‌ను కలిగి ఉంటాయి. ఈ రూపంలో, అవి శరీరం ద్వారా గ్రహించబడతాయి. ఇతర కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగా కాకుండా, జీర్ణక్రియ సమయంలో జీర్ణక్రియ అవసరం లేదు. అందువల్ల, ఆహారం నుండి మోనోశాకరైడ్లు త్వరగా రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తాయి, ప్లాస్మాలోని చక్కెర మొత్తాన్ని దాదాపు తక్షణమే పెంచుతాయి, వెంటనే శరీరానికి శక్తిని సరఫరా చేస్తాయి.

మోనోశాకరైడ్‌ల ఉదాహరణలు: గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్, గెలాక్టోస్. వివిధ వర్గాల ఆహారాలలో సాధారణ చక్కెరలు వివిధ మొత్తాలలో కనిపిస్తాయి. పండిన పండ్లు మరియు తేనెలో అధిక కంటెంట్.

మోనోశాకరైడ్లు శక్తి యొక్క ముఖ్యమైన వనరులు. కానీ పాలీశాకరైడ్‌లు లేదా ఒలిగోశాకరైడ్‌లతో బ్యాలెన్స్ చేయకుండా పెద్ద మొత్తంలో సాధారణ చక్కెరలను తీసుకోవడం (ఇది జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు అందువల్ల శరీరానికి దీర్ఘకాలిక శక్తిని అందిస్తుంది) రక్తంలో గ్లూకోజ్‌లో గణనీయమైన పెరుగుదలను కలిగిస్తుంది, తరువాత స్థాయి గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

ఫలితంగా, మొదట శక్తి యొక్క పెద్ద మరియు పదునైన విడుదల ఉంది, ఇది కేవలం త్వరగా అలసట భావనతో భర్తీ చేయబడుతుంది. ఇలాంటి హెచ్చుతగ్గులు తరచుగా పునరావృతం కావడం వల్ల మధుమేహం వస్తుంది.

డిసాకరైడ్లు

డైసాకరైడ్‌లు 2 మోనోశాకరైడ్‌ల కలయిక. డైసాకరైడ్‌లకు చెందినవి:

• లాక్టోస్ (పాలు చక్కెర);
• సుక్రోజ్ (టేబుల్);
• మాల్టోస్;
• ఐసోమాల్టోస్ (పిండి విచ్ఛిన్నం ఫలితంగా ఏర్పడిన చక్కెర).

డైసాకరైడ్‌లు, మోనోశాకరైడ్‌ల వంటివి, ఆహారానికి తీపి రుచిని అందిస్తాయి మరియు శరీరం వేగంగా శక్తిని అందిస్తుంది. ఈ జీవరసాయన లక్షణాల కారణంగా, వాటిని సాధారణ చక్కెరలుగా కూడా సూచిస్తారు. పెద్ద పరిమాణంలో ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో ప్రదర్శించబడుతుంది. డైసాకరైడ్లను తరచుగా తీసుకోవడం కూడా రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

డైసాకరైడ్‌లు చక్కెరలో 2 భాగాలను కలిగి ఉన్నందున, అవి శరీరంలోకి శోషించబడే ముందు డీకప్లింగ్ ప్రక్రియ ద్వారా వెళ్తాయి. అందువల్ల, ప్రతి డైసాకరైడ్‌కు, శరీరానికి దాని స్వంత జీర్ణ ఎంజైమ్ ఉంటుంది. కాబట్టి, సుక్రేజ్ సుక్రోజ్‌పై, లాక్టేజ్ - లాక్టోస్‌పై పనిచేస్తుంది. అవసరమైన ఎంజైములు ప్రేగులలో ఉత్పత్తి అవుతాయి. డైసాకరైడ్ల సమీకరణ చాలా సులభంగా సాగుతుంది. మినహాయింపు లాక్టోస్.

లాక్టేజ్ ఎంజైమ్ కోల్పోయిన వ్యక్తులు ఉన్నారు, అంటే వారి శరీరాలు లాక్టోస్‌ను 2 మూలకాలుగా విభజించలేవు, ఇది లాక్టోస్ అసహనం అని పిలవబడేది. అంటే అలాంటి వారికి పాల ఉత్పత్తుల వినియోగం ఇబ్బందిగా మారింది. వృద్ధులలో లాక్టోస్ అసహనం సర్వసాధారణం.

జీర్ణంకాని పాల చక్కెర శోషించబడదు మరియు శరీరానికి అననుకూలమైన జీర్ణవ్యవస్థలో బ్యాక్టీరియా అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. ఫలితంగా, ఇది అపానవాయువు, గుండెల్లో మంట మరియు వికారంకు దారితీస్తుంది. అదనంగా, బ్యాక్టీరియా ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన యాసిడ్ మొత్తం ప్రేగు యొక్క పనితీరును మరింత దిగజార్చుతుంది (ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసే సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది), జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క కణాలను దెబ్బతీస్తుంది. అటువంటి వ్యక్తులు లాక్టోస్ కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తిరస్కరించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ జీర్ణ రుగ్మతలకు లాక్టోబాసిల్లస్ సప్లిమెంట్లు ప్రయోజనకరంగా ఉన్నాయని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

పాలిసాకరైడ్లు: స్టార్చ్, సెల్యులోజ్ మరియు రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్

పెద్ద కార్బోహైడ్రేట్ అణువులు (ఫైబర్ లేదా స్టార్చ్ వంటివి) అనేక మోనోశాకరైడ్‌ల కలయిక. వాటిలో కొన్నింటి కూర్పు అనేక వందల మోనో-షుగర్లను కలిగి ఉండవచ్చు. ఇటువంటి సంక్లిష్టతను పాలిసాకరైడ్స్ అని పిలుస్తారు ("పాలీ" నుండి - చాలా). సంక్లిష్ట సమ్మేళనాల విశిష్టత ఏమిటంటే అవి శరీరంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని మరింత నెమ్మదిగా పెంచుతాయి, కానీ ఎక్కువ కాలం పనిచేస్తాయి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు పిండి పదార్ధాలు మరియు ఫైబర్.

అనేక మోనో-షుగర్లను కలపడం ద్వారా మొక్కలు తమ శక్తిని నిల్వ చేస్తాయి. ఇటువంటి సంక్లిష్టత వందల (కొన్నిసార్లు అనేక వేల వరకు) గ్లూకోజ్ అణువులను కలిగి ఉంటుంది. మొక్కల ఉత్పత్తులు (విత్తనాలు వంటివి, రెమ్మలకు బలాన్ని అందించేవి) చాలా పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. ఒక యువ మొక్క పెరగడం ప్రారంభించినప్పుడు, పిండి పదార్ధం గ్లూకోజ్‌గా విభజించబడింది మరియు దానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది.

స్టార్చ్

ఒక వ్యక్తి మొక్కజొన్న లేదా బంగాళదుంపలు వంటి పిండి పదార్ధాలను తింటుంటే, శరీరం దాని నుండి పాలీశాకరైడ్లను మొక్కల మాదిరిగానే ఉపయోగిస్తుంది. డైసాకరైడ్‌లను ప్రాసెస్ చేసే ప్రక్రియ కంటే పిండి పదార్ధాల జీర్ణక్రియకు ఎక్కువ సమయం అవసరం.

అందువల్ల, స్టార్చ్ శక్తి యొక్క స్థిరమైన మూలం అని మనం చెప్పగలం. ఇది చక్కెరతో రక్తం యొక్క పదునైన సంతృప్తతను కలిగించదు, స్టార్చ్ యొక్క చర్య శరీరంలో బలం యొక్క నెమ్మదిగా, స్థిరమైన మరియు దీర్ఘకాలిక నిర్వహణ. మరియు ఇది ఆరోగ్యానికి మంచి ఎంపికగా పరిగణించబడుతుంది.

ఆహారం 2 ప్రధాన రకాల పిండి పదార్ధాలను అందిస్తుంది:

• అమైలోజ్;
• అమిలోపెక్టిన్.

అమిలోపెక్టిన్ శరీరం ద్వారా వేగంగా జీర్ణమవుతుంది. ఆహార పిండి పదార్ధాల శోషణ ప్రక్రియ పదార్థాన్ని చిన్న మూలకాలుగా విభజించే దశకు ముందు ఉంటుంది - కార్బోహైడ్రేట్ల వ్యక్తిగత యూనిట్లు.

సెల్యులోజ్ (ఫైబర్)

డైటరీ సెల్యులోజ్, లేదా ఫైబర్, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల కుటుంబమైన పాలిసాకరైడ్‌లలో కూడా సభ్యుడు. కానీ ఈ పదార్ధంలో, చక్కెర బ్లాక్స్ కొద్దిగా భిన్నమైన సూత్రం ప్రకారం అనుసంధానించబడి ఉంటాయి మరియు శరీరం వాటిని బంధించే గొలుసులను విచ్ఛిన్నం చేయదు. బదులుగా, సెల్యులోజ్ దాని అసలు రూపంలో చిన్న మరియు పెద్ద ప్రేగుల గుండా వెళుతుంది. ఈ నాణ్యత కారణంగా, ఫైబర్ శరీరానికి ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది:

• టాక్సిన్స్ మరియు స్లాగ్ల తొలగింపును వేగవంతం చేస్తుంది;
• మలబద్ధకం నుండి విముక్తి పొందడం.

ఉపయోగకరమైన సెల్యులోజ్ కూరగాయలు, ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు. ముఖ్యంగా, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలలో ఎక్కువ ఫైబర్ కనిపిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఊకలో చాలా సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇప్పటికే పిండిలో అది లేదు. సెల్యులోజ్ పండ్ల చర్మంలో కూడా ఉంటుంది, కానీ వాటి నుండి తయారైన పానీయాలలో పూర్తిగా ఉండదు.

ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి ఇప్పటికే చాలా వ్రాయబడింది. ప్రయోగాలు ఫైబర్ యొక్క అధిక కంటెంట్ ఆధారంగా ఆహారం మరియు ప్రేగు మరియు క్షీర గ్రంధులతో సహా ఆంకోలాజికల్ వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మధ్య సంబంధాన్ని రుజువు చేస్తాయి. కొంతమంది పరిశోధకులు సెల్యులోజ్ శరీరం నుండి విషాన్ని మరియు విషాన్ని తొలగించే సామర్థ్యం ద్వారా దీనిని వివరిస్తారు, ఇది ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియకు దోహదం చేస్తుంది.

అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి చాలా ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలను ఆహారంలో చేర్చాలి. ఫైబర్ ప్రేగు మైక్రోఫ్లోరా యొక్క సాధారణ స్థితిని నిర్వహిస్తుంది, దానిపై శరీరం యొక్క రోగనిరోధక శక్తి ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆహారంలో సెల్యులోజ్ లోపం మలబద్ధకానికి కారణమవుతుంది, హేమోరాయిడ్స్ లేదా పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ సంభావ్యతను పెంచుతుంది.

ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలు:

• హృదయ సంబంధ వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది;
• ఊబకాయం అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది;
• కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిస్తుంది.

రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్

పాలిసాకరైడ్‌లు లేదా కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌ల చివరి వర్గం రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్. ఇది చిన్న ప్రేగులలో ప్రాసెస్ చేయబడదు అనే వాస్తవం కారణంగా దాని పేరు వచ్చింది. ఫలితంగా, సమ్మేళనం స్టార్చ్ కంటే సెల్యులోజ్ లాగా పనిచేస్తుంది. జీర్ణాశయం గుండా వెళుతుంది మరియు ఫైబర్ వంటి పెద్ద ప్రేగులలోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఇది ప్రేగులలో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా ఉత్పత్తికి దోహదం చేస్తుంది. రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ అడవి బియ్యం, బార్లీ, హోల్ వీట్ మరియు బుక్‌వీట్‌లలో కనిపిస్తుంది.

చక్కెరల ప్రతినిధులలో ఒలిగోసాకరైడ్లు ఉన్నాయి. ఇది మోనో- మరియు పాలిసాకరైడ్ల మధ్య క్రాస్. వాటి నిర్మాణం 1 నుండి 10 మోనోశాకరైడ్‌లను కలిగి ఉంటుంది.

శక్తి వనరులు

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు:

• పండ్లు మరియు బెర్రీలు;
• కూరగాయలు;
• పాల ఉత్పత్తులు;
• స్వీటెనర్లు (చక్కెర, తేనె, సిరప్);
• మిఠాయిలు;
• శీతలపానీయాలు.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం:

• బేకరీ ఉత్పత్తులు;
• ధాన్యాలు;
• పాస్తా;
• బియ్యం;
• బీన్స్;
• బటానీలు;
• పిండి కూరగాయలు;
• ఆకుపచ్చ పీ;
• మొక్కజొన్న.

ఈ ఉత్పత్తులలో చాలా వరకు ఫైబర్ యొక్క మూలాలు కూడా ఉన్నాయి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా కూరగాయలు, పండ్లు, గింజలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు, అలాగే తృణధాన్యాలు.

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి

ప్రతి రకం చక్కెర రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను ఎంత త్వరగా పెంచుతుందో గ్లైసెమిక్ సూచిక ద్వారా సూచించబడుతుంది. దీని పరిధి 1 (శరీరంపై నెమ్మదిగా ప్రభావం) నుండి 100 వరకు (వేగవంతమైన సంతృప్తత, ఈ సూచిక స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ చర్య యొక్క వేగానికి సమానం) వరకు ఉంటుంది.

అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను చాలా త్వరగా పెంచుతాయి. ఫలితంగా, రక్తంలో ఇన్సులిన్ పరిమాణం పెరుగుతుంది, హైపోగ్లైసీమియా మరియు ఆకలికి కారణమవుతుంది. ఇవన్నీ అదనపు కేలరీల వాడకానికి దారితీస్తాయి, అంటే అధిక బరువు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్లు ప్లాస్మా గ్లూకోజ్‌లో నెమ్మదిగా పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి, ఇది ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిలో పదునైన జంప్‌లను తొలగిస్తుంది. తక్కువ GI ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ఊబకాయం, మధుమేహం లేదా దాని సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ప్రోటీన్ - ప్రతిదానికీ ఆధారం

ప్రోటీన్లు శరీరంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం, ఎందుకంటే అవి ఎముక మరియు కనెక్టివ్‌తో సహా చాలా కణజాలాల నిర్మాణంలో భాగం. ప్రోటీన్ల యొక్క ప్రాముఖ్యత ఇప్పటికే వారి పేరుతో సూచించబడింది: గ్రీకు నుండి "ప్రోటీన్" అంటే "మొదటి స్థానంలో".

ప్రోటీన్లు శరీరంలోని దాదాపు చాలా ప్రక్రియలలో పాల్గొంటాయి, ఎంజైములు. శరీరానికి చనిపోయిన కణాలు లేదా దెబ్బతిన్న కణజాలాల స్థానంలో ఉండే ప్రోటీన్ల స్థిరమైన భర్తీ అవసరం. అవి జీవి యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. రోజువారీ ఆహారంలో 10 నుండి 35% కేలరీలు ప్రోటీన్ ఆహారాల నుండి రావాలి.

ప్రోటీన్ల పాత్ర:

• పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో సాధారణ పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది;
• గర్భిణీ స్త్రీల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి అవసరం;
• కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించండి;
• రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయండి;
• తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు లేనప్పుడు శరీరానికి శక్తిని అందించండి;
• మద్దతు కండర ద్రవ్యరాశి (కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది);
• హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది;
• ఎంజైములు.

ప్రోటీన్ల నుండి శరీరం ఎలా ప్రయోజనం పొందుతుంది?

ప్రోటీన్లు పెప్టైడ్స్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడ్డాయి. దెబ్బతిన్న లేదా అంతిమంగా పనిచేసే కణజాల ప్రాంతాల పెరుగుదల మరియు భర్తీకి అవి అవసరం. కానీ శరీరం జీవించడానికి అవసరమైన కేలరీలను పొందకపోతే, ప్రోటీన్ కూడా శక్తి వనరుగా ఉపయోగపడుతుంది.

20 అమైనో ఆమ్లాలలో 9 ముఖ్యమైనవి. ఒక వ్యక్తి వాటిని సంశ్లేషణ చేయలేడు, కాబట్టి ఆహారం నుండి ఈ పదార్ధాల భర్తీని నిర్ధారించడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రోటీన్ వినియోగ రేట్లు

రోజువారీ ప్రోటీన్ ప్రమాణం అనేక పారామితుల ఆధారంగా నిర్ణయించబడుతుంది. వాటిలో ఒకటి వృద్ధి రేటు. అంటే, క్రియాశీల అభివృద్ధి కాలంలో పిల్లలకు పెద్దల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్లు అవసరం.

రోజుకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం:

• 3 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు - కిలోగ్రాముకు 2,2 గ్రా;
• 3 నుండి 5 సంవత్సరాల వరకు - కిలోగ్రాముకు 1,2 గ్రా;
• పెద్దలు - కిలోగ్రాము బరువుకు 0,8 గ్రా.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకునే వారికి ప్రోటీన్ యొక్క పెరిగిన మోతాదు కూడా అవసరం.

ప్రోటీన్ మూలాలు:

• సీఫుడ్;
• సన్న మాంసం;
• పక్షి;
• గుడ్లు;
• బీన్స్;
• బటానీలు;
• సోయా ఉత్పత్తులు;
• విత్తనాలు;
• పాల.

మొక్కల ఆహారాల నుండి ప్రోటీన్లు, ఒక నియమం వలె, తక్కువ కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ కలిగి ఉంటాయి, ఫైబర్ మరియు ఇతర అవసరమైన పోషకాలతో శరీరాన్ని సరఫరా చేస్తాయి.

అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందించడం ద్వారా శరీరంలో ప్రోటీన్ యొక్క భర్తీని సాధించవచ్చు.

అమైనో ఆమ్లాలు అంటే ఏమిటి?

ప్రోటీన్లు చిన్న అణువులతో (అమైనో ఆమ్లాలు) ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. ప్రోటీన్ యొక్క నిర్మాణం గొలుసుపై పూసలను పోలి ఉంటుంది. యాక్టివేట్ చేయబడిన ప్రోటీన్ కొద్దిగా భిన్నమైన ఆకారాన్ని తీసుకుంటుంది - త్రిమితీయ నిర్మాణం (గొలుసు దాని చుట్టూ తిరుగుతుంది మరియు ఒక రకమైన బంతిని ఏర్పరుస్తుంది). కార్బోహైడ్రేట్ల వలె, అమైనో ఆమ్లాలు కార్బన్, హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్‌తో తయారవుతాయి. కానీ వాటిలా కాకుండా, వాటిలో నైట్రోజన్ కూడా ఉంటుంది.

ప్రోటీన్లు వివిధ పరిమాణాలలో రావడం ముఖ్యం. కొన్ని అమైనో ఆమ్ల గొలుసులు చాలా చిన్నవి మరియు 50 మూలకాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ చాలా వరకు 200-400 ఉంటాయి. వ్యక్తిగత ప్రోటీన్లు మిళితం మరియు ప్రోటీన్ కాంప్లెక్స్ అని పిలవబడే ఏర్పాటు చేయవచ్చు.

అతిపెద్ద ప్రోటీన్ కాంప్లెక్సులు ఎముకలు, చర్మం, గోర్లు, జుట్టు, దంతాలు. అవి కొల్లాజెన్, ఎలాస్టిన్ మరియు కెరాటిన్‌లతో రూపొందించబడ్డాయి. కొల్లాజెన్, ఉదాహరణకు, పొడవైన స్థూపాకార గొలుసుగా వక్రీకృత 3 అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ గొలుసు ఇతర కొల్లాజెన్ గొలుసులతో బంధిస్తుంది మరియు ఫైబ్రిల్స్ అని పిలువబడే మందమైన మరియు బలమైన సిలిండర్‌లను సృష్టిస్తుంది. ఫైబ్రిల్స్ 6 నుండి 20 కొల్లాజెన్ గొలుసులను కలపవచ్చు, అంటే అవి పదివేల అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. మరియు ఇది కేవలం ఒకదాని నిర్మాణం, విడిగా తీసుకోబడిన ప్రోటీన్.

ఒకే అమైనో ఆమ్లం సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌ను పోలి ఉంటుంది - కార్బోహైడ్రేట్ జీర్ణక్రియ సూత్రాన్ని అనుసరించి శరీరం శోషణకు ముందు ప్రోటీన్ నిర్మాణాన్ని అమైనో ఆమ్లం యొక్క స్థితికి విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే ఒక సమయంలో ఒక చిన్న బ్లాక్‌ను జీర్ణం చేస్తుంది.

అమైనో ఆమ్లాల కోసం ఎక్కడ చూడాలి?

ఒక ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 40-65 గ్రాముల వివిధ అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం. శరీరం ప్రోటీన్ యొక్క అవసరమైన మొత్తాన్ని అందుకోకపోతే, అది దాని స్వంత కండరాల నుండి నిల్వలను పొందడం ప్రారంభిస్తుంది, వాటిని నాశనం చేస్తుంది. అమైనో యాసిడ్‌లను తగినంతగా తీసుకోకపోవడం వల్ల ఎదుగుదల మందగించడం, పేలవమైన కండరాల అభివృద్ధి, సన్నని మరియు పెళుసైన జుట్టు, చర్మ వ్యాధులు, బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తి మరియు ఇతర సమస్యలకు కారణమవుతుంది.

అమైనో ఆమ్లాల మూలం మొక్క మరియు జంతువుల ఆహారం నుండి ప్రోటీన్లు. అత్యంత ప్రోటీన్-రిచ్ ఆహారాలు: గింజలు, చిక్కుళ్ళు, చేపలు, మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలలో, పదార్ధం కొన్నిసార్లు పెప్టైడ్ రూపంలో ప్రదర్శించబడుతుంది - హైడ్రోలైజ్డ్ ప్రోటీన్ (2-200 అమైనో ఆమ్లాల నుండి ఏర్పడిన అమైనో గొలుసులను కలిగి ఉంటుంది). ఇటువంటి ఆహారాలు వేగంగా జీర్ణమవుతాయి మరియు సులభంగా జీర్ణమవుతాయి.

ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు

20 రకాల అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి మరియు అవన్నీ శరీరానికి అవసరం, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కటి ఒక నిర్దిష్ట స్థాయిలో ప్రోటీన్ సృష్టిలో పాల్గొంటుంది. వాటిలో సగం శరీరం స్వయంగా సంశ్లేషణ చేయగలదు. అయితే, వాటిలో 9 మూలం ఆహారం మాత్రమే. వాటిని ముఖ్యమైన లేదా ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు అంటారు. వీటిలో లూసిన్, మెథియోనిన్, ఫెనిలాలనైన్, ట్రిప్టోఫాన్ మరియు ఇతరులు ఉన్నాయి.

శరీరానికి, ఒకదానికొకటి అమైనో ఆమ్లాల సరైన నిష్పత్తి ముఖ్యం. జంతువుల ఆహారం, ఉదాహరణకు, మానవ శరీరంలోని అదే నిష్పత్తిలో అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. మొక్కల ఆహారాల నుండి ప్రోటీన్లు కొద్దిగా భిన్నమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు శాఖాహారులు, మాంసాన్ని తిరస్కరించడం, అవసరమైన అన్ని ప్రోటీన్లను పూర్తి స్థాయిలో స్వీకరించడం లేదని ఆందోళన చెందుతున్నారు. ఇతర పరిశోధకులు ఈ సిద్ధాంతాన్ని తిరస్కరించారు. వారు సూచించారు: వివిధ మొక్కల ఆహారాలు వివిధ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి, వివిధ రకాల ఆహారాలు (తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ఇతర కూరగాయల నుండి) తినడం ద్వారా, అన్ని ముఖ్యమైన పదార్థాలను పొందడం వాస్తవికమైనది. అదనంగా, సోయా వంటి కొన్ని మొక్కల ఆహారాలు, మాంసంలో కనిపించే ప్రోటీన్ల కూర్పులో సమానమైన ప్రోటీన్ను కలిగి ఉంటాయి.

కొవ్వులు మరియు అనర్హమైన చెడ్డ పేరు

కొవ్వులు, లేదా లిపిడ్లు, బహుశా ఆహారంలో అత్యంత సంక్లిష్టమైన స్థూల కణాలు. అనేక రకాల లిపిడ్లు ఉన్నాయి.

దురదృష్టవశాత్తు, కొవ్వులు చెడు రాప్‌ను పొందాయి, ఎందుకంటే అదనపు కేలరీలు శరీర కొవ్వుగా మార్చబడతాయి. రెండవ కారణం సంతృప్త లిపిడ్లు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్, కొలెస్ట్రాల్ అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు (హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి ఊబకాయం వరకు) కారణం.

అయితే, అన్ని కొవ్వులు చెడ్డవి కావు. వాటిలో చాలా వరకు, దీనికి విరుద్ధంగా, శరీరానికి ముఖ్యమైనవి. అందువల్ల, కొవ్వుల విషయానికి వస్తే, మీరు ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం నుండి ఏ రకమైన లిపిడ్లను పొందవచ్చో అర్థం చేసుకోవడానికి, మంచి మరియు ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాల మధ్య తేడాను గుర్తించగలగాలి.

పోషకాహార నిపుణుల సలహా ప్రకారం, 25-35 శాతం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉండాలి.

శరీరంలో పాత్ర:

• సాధారణ పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించండి;
• శక్తి వనరుగా పనిచేస్తాయి;
• కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల శోషణకు అవసరం;
• కణాల కోసం నిర్మాణ సామగ్రిలో భాగం;
• తరుగుదల కారణంగా వాకింగ్, జంపింగ్, రన్నింగ్, పడిపోతున్నప్పుడు అంతర్గత అవయవాలకు నష్టం జరగకుండా నిరోధించండి.

కొవ్వులు, ఇతర స్థూల కణాల వలె, కార్బన్, హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్‌తో రూపొందించబడ్డాయి. కానీ వాటి నిర్మాణం యొక్క ప్రత్యేకత ఏమిటంటే అవి నీటిలో కరగవు. ఇవి హైడ్రోఫోబిక్ పదార్థాలు అని పిలవబడేవి. కొవ్వులు కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు గ్లిసరాల్‌గా విభజించబడ్డాయి. కణజాల పెరుగుదల మరియు హార్మోన్ ఉత్పత్తికి ఇవి అవసరం.

కొవ్వు రకాలు

రసాయన లక్షణాల ద్వారా, కొవ్వులు సంతృప్త, మోనోశాచురేటెడ్ మరియు బహుళఅసంతృప్తమైనవి.

సంతృప్త లిపిడ్లు: "చెడు" కొవ్వులు, మీరు ఎవరు?

సంతృప్త లిపిడ్లు సరైన అణువులతో రూపొందించబడ్డాయి. వారు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద (తాటి మరియు కొబ్బరి నూనెలు మినహా) వాటి ఘన రూపాన్ని నిలుపుకుంటారు. అటువంటి కొవ్వుల మూలాలు: వెన్న మరియు మాంసంలో ఉండే కొవ్వులు.

50 సంవత్సరాల క్రితం, పరిశోధకులు సంతృప్త కొవ్వు మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుదల రేటు మధ్య సంబంధం గురించి మాట్లాడటం ప్రారంభించారు, ఇది అథెరోస్క్లెరోసిస్, హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు కారణం. శాస్త్రవేత్తల ప్రకటనకు ఆహార పరిశ్రమ త్వరగా స్పందించింది - సూపర్ మార్కెట్ల అల్మారాల్లో "కొవ్వు తక్కువగా" లేదా "పూర్తిగా కొవ్వు రహిత" ఉత్పత్తులు కనిపించాయి.

సంతృప్త కొవ్వు మరియు సత్యాన్ని అధికంగా తీసుకోవడం ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కానీ సమస్య ఏమిటంటే, ప్రత్యేకంగా సంతృప్త కొవ్వుల గురించిన వాస్తవం శరీరానికి అవసరమైన ఇతర రకాల లిపిడ్‌లకు తప్పుగా వ్యాపించింది.

సంతృప్త కొవ్వులు మాంసం ఉత్పత్తులలో పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తాయి, ప్రత్యేకించి తెల్లని ఘన కొవ్వుతో కట్లలో. సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడం మంచిది. అయితే, మీరు అన్ని లిపిడ్లను తిరస్కరించలేరు. మెదడు దాదాపు 60% కొవ్వు కణజాలంతో కూడి ఉందనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

అదనంగా, అన్ని రకాల కొవ్వులలో తక్కువ ఆహారం హార్మోన్ల రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తి మరియు మెదడు కార్యకలాపాలను కూడా తగ్గిస్తుంది.

మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల ప్రాముఖ్యత

మధ్యధరా ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్‌కు గురయ్యే అవకాశం తక్కువగా ఉందని గమనించిన తర్వాత మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు శాస్త్రవేత్తల దృష్టిని ఆకర్షించాయి. సాంప్రదాయ మధ్యధరా ఆహారంలో పెద్ద మొత్తంలో ఆలివ్ ఆయిల్, మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఒలేయిక్ ఫ్యాటీ యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉందని శాస్త్రవేత్తలు ఈ వాస్తవాన్ని వివరించారు. ఆలివ్‌లతో పాటు, అవకాడోలు, బాదం మరియు జీడిపప్పులలో మోనోశాచురేటెడ్ లిపిడ్‌లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు (ఉదాహరణకు, ఆలివ్ నూనె) ద్రవ నిర్మాణాన్ని నిలుపుకుంటాయి, అయితే రిఫ్రిజిరేటర్‌లో గట్టిపడతాయి.

శాస్త్రవేత్తలు ప్రయోగాలు చేస్తూనే ఉన్నారు మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క ప్రయోజనకరమైన లక్షణాల గురించి వారి సిద్ధాంతాన్ని నిరూపించారు. కానీ తక్కువ చురుకుగా పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ లిపిడ్ల పనితీరును అధ్యయనం చేయడం, ముఖ్యంగా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు.

బహుళఅసంతృప్త పదార్థాలు

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు (PUFA) అణువులను కలిగి ఉంటాయి, వాటి మధ్య బంధాల స్వభావం ఇతర లిపిడ్‌ల కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది. తక్కువ ఉష్ణోగ్రతల వద్ద అవి ఎందుకు ద్రవంగా ఉంటాయి అనే రహస్యం ఇదే.

అనేక బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు ఉన్నాయి. ఒమేగా -6 మరియు ఒమేగా -3 మినహా, వాటిలో ఎక్కువ భాగం ఒక వ్యక్తి స్వతంత్రంగా ఉత్పత్తి చేయవచ్చు. మరియు ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు ప్రజలకు ఎంతో అవసరం కాబట్టి, వారి ఆహార నిల్వలను తిరిగి నింపడం చాలా ముఖ్యం.

ధాన్యాలు మరియు గింజలు (ఉదాహరణకు, లిన్సీడ్ నూనె) నుండి నూనెలలో బహుళఅసంతృప్త లిపిడ్లు పెద్ద పరిమాణంలో ఉంటాయి.

ముఖ్యమైన ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6

లిపిడ్ల విషయానికి వస్తే, ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాల గురించి మరచిపోలేము - లినోలిక్ (ఒమేగా -6) మరియు లినోలెనిక్ (ఒమేగా -3). ప్రోస్టాగ్లాండిన్స్, థ్రోంబాక్సేన్లు, ప్రోస్టాసైక్లిన్లు మరియు ల్యూకోట్రియెన్లతో సహా జీవసంబంధ క్రియాశీల లిపిడ్లు (ఐకోసానాయిడ్స్) ఏర్పడటానికి అవి అవసరం. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల రెగ్యులర్ వినియోగం కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.

శరీరానికి అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాల అవసరం వయస్సును బట్టి మారుతుంది.

పెద్దలకు:

• లినోలెయిక్ యాసిడ్ - రోజువారీ కేలరీలలో 2%;
• లినోలెనిక్ ఆమ్లం - మొత్తం కేలరీలలో 0,5%.

ఒమేగా-6 అని కూడా పిలువబడే లినోలెయిక్ యాసిడ్, తృణధాన్యాలు, గింజలు, బీన్స్, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, నువ్వులు, మొక్కజొన్న, సోయాబీన్స్, వేరుశెనగ, గుమ్మడికాయ వంటి నూనెలలో పెద్ద మొత్తంలో కనుగొనబడింది. ఒమేగా -6 లోపం చాలా అరుదు, ఎందుకంటే ఈ కొవ్వు ఆమ్లం అనేక ఆహారాలలో ఉంటుంది. ఇప్పటికే పేర్కొన్న వాటితో పాటు, గొడ్డు మాంసం మరియు పౌల్ట్రీ లినోలిక్ యాసిడ్ యొక్క మంచి మూలాలు.

ఒమేగా-3 (లినోలెనిక్ యాసిడ్) లేకపోవడం దీర్ఘకాలిక శోథ (పేగు ప్రక్రియల నుండి రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్ వరకు), హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, పరధ్యానం మరియు హైపర్యాక్టివిటీ వంటి వ్యాధుల అభివృద్ధికి సంబంధించినది. ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ గుమ్మడికాయ, లిన్సీడ్, రాప్‌సీడ్, సోయాబీన్ నూనెలు, కొన్ని ఆకు కూరలు, కానీ అన్నింటికంటే ఎక్కువగా జిడ్డుగల సముద్రపు చేపలలో పెద్ద పరిమాణంలో ఉంటుంది.

కానీ ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం మాత్రమే సరిపోదు. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాల మధ్య ఒక నిర్దిష్ట నిష్పత్తికి కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం. పోషకాహార నిపుణులు ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 యొక్క సరైన నిష్పత్తి 1:2 అని సూచిస్తున్నారు. అయితే, ఆచరణలో, చాలా మందికి, ఈ నిష్పత్తి 1:25. మరింత ప్రయోజనకరమైన నిష్పత్తిని సాధించడానికి, ఆహారంలో ఒమేగా -6 మొత్తాన్ని తగ్గించడం మరియు ఒమేగా -3 పెంచడం చాలా ముఖ్యం. మాంసం, పాల మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాల వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా దీనిని సులభంగా సాధించవచ్చు. కానీ అదే సమయంలో, దీనికి విరుద్ధంగా, చేపల (ప్రాధాన్యంగా సాల్మన్), అవిసె గింజల నూనె, వాల్‌నట్‌లు, ఆకుపచ్చ ఆకు కూరల భాగాలను పెంచండి.

"చెడు" కొవ్వులు

అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల పాక్షిక హైడ్రోజనేషన్ (ఆహార పరిశ్రమలో ఉపయోగించబడుతుంది) ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద కూడా అవి ఘన లేదా పాక్షిక-ఘన ఆకృతిని కలిగి ఉంటాయి. కుకీలు, కేకులు, క్రాకర్లు, చిప్స్‌లో అధిక మొత్తంలో ట్రాన్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కనిపిస్తాయి. వంటలో, ఈ పదార్ధం మిఠాయి యొక్క షెల్ఫ్ జీవితాన్ని పొడిగించడానికి ఉపయోగిస్తారు. కానీ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి పెరుగుదలకు దారి తీస్తుంది, ఇది తరువాత కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ అభివృద్ధిని రేకెత్తిస్తుంది.

లిపిడ్ల యొక్క అతి ముఖ్యమైన పని ఏమిటంటే అవి మానవ శరీరంలోని అన్ని కణాలలో పొరల యొక్క ప్రధాన భాగం. కానీ వివిధ రకాల కొవ్వులు-అసంతృప్త, మోనోశాచురేటెడ్ మరియు బహుళఅసంతృప్త-వివిధ మొత్తాలలో అవసరమవుతాయి. కణాలకు ప్రాథమికంగా బహుళఅసంతృప్త మరియు పాక్షికంగా మోనోశాచురేటెడ్ రకాలు అవసరం. అవి పొరలు అనువైనవి మరియు మొబైల్‌గా ఉండటానికి అనుమతిస్తాయి. సంతృప్త కొవ్వు స్థాయి చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, కణ త్వచాలు దృఢంగా మారతాయి, వాటి కార్యాచరణ తగ్గుతుంది, కణాల అంతర్గత భాగాలను రక్షించే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతాయి, నీటిలో కరిగిన రసాయనాలను వాటి ద్వారా పంపుతాయి.

ఆహారాలలో లిపిడ్ల మూలాలు

మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు:

• ఆలివ్ నూనె;
• వేరుశెనగ వెన్న;
• అవోకాడో;
• విత్తనాలు;
• కాయలు.

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు:

• మొక్కజొన్న నూనె;
• సోయాబీన్ నూనె;
• అవిసె నూనె;
• జిడ్డుగల చేప;
• అక్రోట్లను;
• కొన్ని విత్తనాలు.

సంతృప్త కొవ్వు:

• కొవ్వు ఎరుపు మాంసం;
• పాల;
• వెన్న;
• తవుడు నూనె;
• కొబ్బరి నూనే;
• జున్ను;
• పాలు డిజర్ట్లు.

ట్రాన్స్ ఫ్యాట్:

• వనస్పతి;
• వ్యాప్తి;
• మిఠాయి;
• చిప్స్;
• బెల్యాషి.

శరీరం ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను ఎలా ఉపయోగిస్తుంది

మానవ శరీరం ఒక అద్భుతమైన యంత్రం, వివిధ రకాల ఆహారాలకు అనుగుణంగా, ఎలాంటి ఆహారంపైనైనా జీవించడం నేర్చుకోగలదు. ఈ సామర్థ్యం అతని పూర్వీకుల నుండి వారసత్వంగా వచ్చింది, వీరిలో ఆహారం తీసుకోవడం మరియు ఆహారం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ ఆత్మాశ్రయ కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది (విజయవంతమైన వేట లేదా, ఉదాహరణకు, సమీపంలోని బెర్రీ పంట నాణ్యత).

ఆధునిక వ్యక్తి చాలా పెద్ద పరిమాణంలో మరియు ఎక్కువ శక్తి వ్యయం లేకుండా కేలరీలను పొందుతాడు. మరియు హోమో సేపియన్స్‌తో మిగిలి ఉన్న అన్ని పోషక సమస్యలు జీవితానికి ముఖ్యమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ల సరైన కలయిక, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడంలో సమతుల్యతను నిర్ధారిస్తాయి. కానీ ఇది కూడా, అయ్యో, చాలా మందికి విఫలమవుతుంది.

ఒక వ్యక్తి మాంసం ముక్క, పై లేదా కూరగాయలను కొరికిన క్షణం, జీర్ణక్రియ యొక్క సంక్లిష్ట ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. శరీరం తీసుకున్న ప్రతి ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేస్తుంది, దానిని చిన్న సేంద్రీయ పదార్థాలుగా విడదీస్తుంది. రసాయన ప్రతిచర్యల సముదాయం ఆహారాన్ని దాని సాధారణ రూపం నుండి అనేక ప్రక్రియలకు ఇంధనంగా పనిచేసే వ్యక్తిగత రసాయన భాగాలుగా మారుస్తుంది. ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు సుదీర్ఘ జీవక్రియ ప్రక్రియ ద్వారా వెళ్తాయి. మరియు ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ దాని స్వంత, ప్రత్యేకమైనది.

ఈ మూడు పదార్థాలు అవసరమైన మొత్తంలో ఉన్నప్పుడు, మొదటగా, చక్కెరలు మరియు కొవ్వులు శక్తి వనరుగా ఉపయోగించబడతాయి, ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు లిపిడ్ల జీవక్రియ మధ్య సంబంధం ఉంది. ఈ సమయంలో ప్రొటీన్లు కండరాలు, హార్మోన్ల నిర్మాణ ప్రాతిపదికగా పనిచేస్తాయి.

ఆహారం నుండి తీసుకోబడిన ప్రోటీన్, శరీరం ముక్కలుగా (అమైనో ఆమ్లాలు) విరిగిపోతుంది, ఇవి నిర్దిష్ట విధులతో కొత్త ప్రోటీన్లను రూపొందించడానికి ఉపయోగించబడతాయి. అవి శరీరంలో కొన్ని రసాయన ప్రతిచర్యలను వేగవంతం చేస్తాయి, కణాల మధ్య సంబంధానికి దోహదం చేస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల లోపంతో శక్తికి మూలం.

లిపిడ్లు సాధారణంగా శరీరానికి అవసరమైన దాదాపు సగం శక్తిని అందిస్తాయి. ఆహారం నుండి పొందిన కొవ్వు కొవ్వు ఆమ్లాలుగా విభజించబడింది, ఇది రక్తంలోకి పంపబడుతుంది. ట్రైగ్లిజరైడ్స్ కొవ్వు కణాలలో నిల్వ చేయబడతాయి.

అయినప్పటికీ, కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలో తక్కువ మొత్తంలో మాత్రమే నిల్వ చేయబడతాయి. ఆహారం నుండి పొందిన, అవి కూడా చిన్న ముక్కలుగా విభజించబడ్డాయి మరియు ఇప్పటికే గ్లూకోజ్ రూపంలో రక్త ప్రసరణ వ్యవస్థ మరియు కాలేయంలోకి ప్రవేశించి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది. శరీరం కొవ్వు కంటే ఎక్కువ చక్కెరలను సులభంగా అంగీకరిస్తుంది మరియు ప్రాసెస్ చేస్తుంది. మిగిలిన కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్లూకోజ్ తయారీకి కాలేయం తనంతట తానుగా నిల్వ చేసుకోలేనివి) దీర్ఘకాలిక కొవ్వుగా మార్చబడతాయి. శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ల కొరతను అనుభవించినప్పుడు, అది శక్తి కోసం నిల్వల నుండి అటువంటి కొవ్వులను ఉపయోగిస్తుంది.

మరియు లిపిడ్లు దాదాపు మొత్తం శరీరానికి మంచి శక్తి వనరు అయినప్పటికీ, ప్రత్యేక అవసరాలు కలిగిన అనేక రకాల కణాలు ఉన్నాయి. ఈ జాబితాలో ప్రధానమైనవి న్యూరాన్లు (మెదడు కణాలు). ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటే అవి బాగా పని చేస్తాయి, కానీ దాదాపు కొవ్వుపై మాత్రమే పనిచేయవు. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం మెదడు పనితీరుకు ప్రమాదకరం.

ప్రోటీన్ లోపం తక్కువ ప్రమాదకరం కాదు: ప్రోటీన్లు లేకపోవడంతో, శరీరం దాని స్వంత కండరాల కణాలను నాశనం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.

ఎపిలాగ్కు బదులుగా

మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లుగా ఉపయోగిస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కణ త్వచాల సంరక్షణ మరియు శోథ ప్రక్రియలను నిరోధిస్తాయి. సరైన ఉత్పత్తులతో తయారు చేయబడిన మెను అనేది శరీరానికి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, "మంచి" కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను అవసరమైన మొత్తంలో అందజేస్తుందని హామీ ఇస్తుంది.

అదనంగా, సమతుల్య ఆహారం అనేది పూర్తి స్థాయి పోషకాలు, ఖనిజాలు, విటమిన్లు మరియు ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్. ఇది పోషకాల యొక్క పూర్తి స్పెక్ట్రం యొక్క మూలకాల యొక్క పరస్పర అనుసంధానం, ఇది వ్యాధులు మరియు ప్రారంభ వృద్ధాప్యం నుండి రక్షిస్తుంది, అవసరమైన శక్తిని మరియు బలాన్ని అందిస్తుంది. బాగా, వాస్తవానికి, రసాయన ప్రక్రియల అమలుకు అవసరమైన పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన 6-8 గ్లాసుల నీటి గురించి మర్చిపోవద్దు.