స్కాట్ డోర్న్ రాబోయే ఫిట్‌నెస్ ఈవెంట్ కోసం ఆకృతిని పొందవలసి వచ్చినప్పుడు, అతను తన శరీరాన్ని త్వరగా ఆకృతి చేయడానికి తన కఠినమైన వ్యాయామం మరియు పోషకాహార ప్రణాళికను మార్చుకుంటాడు.

వ్యాయామశాలలో తీవ్రతను పెంచడం ద్వారా మరియు అతని క్యాలరీలను తగ్గించడం ద్వారా, స్కాట్ రెండు వారాల్లో గొప్ప ఆకృతిలో ఉన్నాడు.

అతను తన శరీరాన్ని బాగా నూనె రాసుకున్న యంత్రంలా ఎలా పని చేస్తాడో చూడటానికి, అతని బరువు తగ్గించే నియమాన్ని చూడండి.

డైట్

భోజనం 1

భోజనం 2

భోజనం 3

భోజనం 4: ప్రీ-వర్కౌట్

భోజనం 5: పోస్ట్-వర్కౌట్

భోజనం 6

భోజనం 7

భోజనం 8

శిక్షణా కార్యక్రమం

1 వ రోజు: కండరపుష్టి / ట్రైసెప్స్ / కార్డియో

2 వ రోజు: ఛాతీ / అబ్స్

3 వ రోజు: విశ్రాంతి / అబ్స్

4 వ రోజు: పండ్లు / దూడలు / కార్డియో

5 వ రోజు: తిరిగి / అబ్స్

6 వ రోజు: భుజాలు / కార్డియో

7 వ రోజు: క్వాడ్స్ / దూడలు

పోషక సప్లిమెంట్స్

నేను పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగిస్తాను ఎందుకంటే ఇది శరీరం సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. నేను నా మొదటి భోజనంతో మరియు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత తీసుకుంటాను.

కాసేన్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ కంటే చాలా నెమ్మదిగా గ్రహించబడుతుంది. నేను మంచం ముందు కేసైన్ తీసుకుంటాను మరియు నాకు తెలిసినప్పుడు నేను ఎక్కువసేపు తినలేను.

నేను దానిని పొందడానికి అవిసె గింజల నూనెను కూడా ఉపయోగిస్తాను, ఎందుకంటే నేను తినే ఆహారం ఎల్లప్పుడూ దానిని కలిగి ఉండదు.

నేను దానిని అదనపు శక్తి వనరుగా అంగీకరిస్తున్నాను.

కండరాల పునరుద్ధరణ కోసం నేను HMB తీసుకుంటున్నాను.

మొదటి భోజనంతో

మధ్యాహ్నం

శిక్షణకు ముందు

శిక్షణ తరువాత

నిద్రవేళకు ముందు

స్కాట్ డోర్న్ యొక్క వ్యక్తిగత తత్వశాస్త్రం

ఆహార

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, పోషణ గురించి మీరే అవగాహన చేసుకోవడానికి సమయం కేటాయించడం చాలా అవసరం. ప్రతి ఒక్కరి జీవితంలో పోషకాహారం ప్రధాన భాగం. భోజనం చేసినంత తరచుగా చేసే ఏదైనా ఉన్నత స్థాయిలో అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు ఏమి తింటున్నారో తెలుసుకోవడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి; అన్ని తరువాత, మీరు తినేది మీరు.

ఆహార పరిశ్రమ యొక్క ప్రస్తుత స్థితి మరియు దాని భవిష్యత్తు గురించి అనేక డాక్యుమెంటరీలలో ఒకదాన్ని చూడమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. వ్యక్తిగతంగా, నేను సహజమైన, సంవిధానపరచని ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలనుకుంటున్నాను. అధిక నాణ్యత గల ఆహారానికి మారిన తర్వాత, ఇంతకుముందు ఈ పరివర్తన చేయనందుకు చింతిస్తున్న ఒక వ్యక్తి గురించి నాకు తెలియదు.

నన్ను తప్పుగా భావించవద్దు, మీ కోసం పని చేసే నాణ్యమైన భోజన పథకాన్ని రూపొందించడం అంత తేలికైన పని కాదు. ఏదేమైనా, ఏదైనా విజయవంతమైన వ్యాయామ కార్యక్రమానికి ఇది అవసరమైన అంశం. నేను 6-8 గంటల విరామంతో 2-3 చిన్న భోజనంగా నా భోజనాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తాను.

ప్రతి భోజనం కలిగి ఉంటుంది మరియు కొవ్వుకు మూలం. నిష్పత్తి శరీర బరువు మరియు ఇచ్చిన కాలంలో లక్ష్యాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఏ నిష్పత్తి సరైనదో ఇప్పుడు చాలా అంచనాలు ఉన్నాయి, కాని నేను శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 2-3 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకుంటాను, కార్బోహైడ్రేట్లు శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు సుమారు 1,6-3,6 గ్రాములు, మరియు కొవ్వులు సుమారు 0,4 -0,7. శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు XNUMX గ్రాములు.

నేను క్రమానుగతంగా కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మొత్తాన్ని మార్చాలనుకుంటున్నాను. నేను కండరాలను నిర్మిస్తుంటే, నేను ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును తగ్గిస్తున్నాను మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను పెంచుతున్నాను. నాకు ఐదు అధిక కార్బ్ రోజులు మరియు రెండు తక్కువ కార్బ్ రోజులు ఉన్నాయి. ఆదర్శవంతంగా, వ్యాయామం కాని రోజులలో తక్కువ పిండి పదార్థాలు ఉండాలి.

నేను బరువు కోల్పోతున్నప్పుడు లేదా ఎండిపోయే కాలంలో ఉన్నప్పుడు, నేను నా ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచుతాను మరియు నా కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గిస్తాను. ఐదు రోజులు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు రెండు రోజులు అధికంగా ఉంటాయి.

ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా మీకు ఏ నిష్పత్తి ఉత్తమమో నిర్ణయించడానికి ఒక మార్గం. మీ లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించండి, మీరు ఏ పోషకాలను పొందుతున్నారో తనిఖీ చేయండి మరియు మీకు తగినట్లుగా నిష్పత్తిని స్వీకరించండి.

అవును, ఇది మొదట గందరగోళంగా ఉంటుంది, కానీ ఎప్పటిలాగే, మీరు ఎంత ఎక్కువ చేస్తే అంత సులభం అవుతుంది.

ప్రోటీన్ సోర్సెస్

• చికెన్
  
• దూడ మాంసం
  
• సన్నని గొడ్డు మాంసం
  
• చేపలు
  
• గుడ్లు
  
• పెరుగు

కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలు

• హెర్క్యులస్
  
• చిలగడదుంప
  
• అరటి
  
• హోల్ గ్రెయిన్ వైట్ రైస్
  
• మొత్తం గోధుమ రొట్టె
  
• ధాన్యం పాస్తా
  
• తృణధాన్యం పిండి
  
• ఫ్రూట్
  
• కూరగాయలు

కొవ్వు యొక్క మూలాలు

• [చేప కొవ్వు
  
• లిన్సీడ్ ఆయిల్
  
• ఆలివ్ నూనె
  
• నట్స్

శిక్షణ

నా శిక్షణ వ్యూహం ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ సూత్రం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ అనేది ఒక సూత్రం, కండరాలు పెరిగేలా చేయడానికి, ప్రతి వ్యాయామంతో కండరాలపై లోడ్ స్థాయిలో స్థిరమైన పెరుగుదల అవసరం.

శ్రమ స్థాయి పెరగకపోతే, మీ కండరాలు పెరగవు. కండరాల ఒత్తిడి స్థాయిని పెంచడం అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు. లోడ్ పెంచడానికి నాకు ఇష్టమైన మార్గాలు క్రింద ఉన్నాయి:

• అదే సంఖ్యలో రెప్‌లతో ఎక్కువ బరువును ఎత్తడం
  
• ఎక్కువ మంది ప్రతినిధుల కోసం ఒకే బరువును ఎత్తడం
  
• ఎక్కువ రెప్‌లతో ఎక్కువ బరువును ఎత్తడం
  
• సెట్ల మధ్య విశ్రాంతిని తగ్గించడం
  
• పాక్షిక పునరావృత్తులు
  
• చీటింగ్
  
• ఒకటిన్నర పునరావృతం యొక్క సూత్రం
  
• ప్లాటూన్ సూత్రం
  
• ఫ్లషింగ్ సూత్రం
  

నేను బలహీనమైన లేదా ప్రాధాన్యత కలిగిన వారం ప్రారంభంలో కండరాల సమూహాలపై పనిచేయడానికి ఇష్టపడతాను. నేను ప్రతిరోజూ ఒక కండరాల సమూహంలో పని చేస్తాను, కాలు కండరాలు తప్ప.

ఇది నా ప్రయత్నాలను కేంద్రీకరించడానికి అనుమతిస్తుంది అని నేను గ్రహించాను; ప్రతి వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందండి. ప్రతి వ్యాయామం కండరాలు బలం మరియు శక్తితో నిండినప్పుడు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ బలాన్ని ఉపయోగించడం సవాలు చేసే వ్యాయామాలతో ప్రారంభమవుతుంది.

అప్పుడు నేను ప్రతి కండరాలపై పనిచేయడానికి వివిక్త వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాను. ఈ కండరాన్ని గరిష్టంగా అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రతి కండరాల తలపై ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం అని నాకు అనిపిస్తోంది.

పోషక సప్లిమెంట్స్

సప్లిమెంట్లకు సంబంధించి నా తత్వశాస్త్రం చాలా సులభం. నా భోజన పథకంలో మిగిలి ఉన్న ఖాళీలను పూరించడానికి నేను సప్లిమెంట్లను ఉపయోగిస్తాను.

నేను ఏ సప్లిమెంట్లను తీసుకుంటానో మరియు వాటిని పై విభాగంలో ఎలా తీసుకోవాలో వివరించాను.

ఇంకా చదవండి: