ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఫైబర్ తప్పనిసరి భాగం. మన శరీరానికి దాని ప్రయోజనాలు అపారమైనవి - పేగు మైక్రోఫ్లోరా ఏర్పడటం నుండి కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడం మరియు స్ట్రోక్‌లను నివారించడం వరకు. మీ ఆహారంలో ఫైబర్‌ను చేర్చడం ఎంత మరియు ఏ మూలాల నుండి మంచిది?
మనకు ఫైబర్ ఎందుకు అవసరం
మన ఆరోగ్యానికి అవసరమైన మూడు రకాల ఫైబర్ ఉన్నాయి:
కరగని ఫైబర్ బల్లలు ఏర్పడటానికి బాధ్యత వహిస్తాయి, సాధారణ ప్రేగు పనితీరును నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి, జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల ద్వారా ఆహారాన్ని సంతృప్తపరచడం మరియు వేగవంతం చేయడం.
కరిగే ఫైబర్ ప్రీబయోటిక్ వలె పనిచేస్తుంది, ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా మరియు మొత్తం జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఇవి కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తాయి. అదనంగా, కరిగే ఫైబర్ జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల ద్వారా ఆహారాన్ని తగ్గించడాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది.
రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ ఈ రకమైన పిండి పదార్ధం జీర్ణం కానందున ఫైబర్ లాగా పనిచేస్తుంది. ఇది బ్యాక్టీరియా గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది, గ్లూకోజ్ శోషణను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని పెంచుతుంది మరియు సంతృప్తిని పెంచుతుంది.
మనకు తగినంత ఫైబర్ లభించనప్పుడు, ఈ క్రింది సమస్యలు అభివృద్ధి చెందుతాయి:
- మలబద్ధకం,
- ఆసన పగుళ్ళు మరియు హేమోరాయిడ్లు,
- రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది,
- అనారోగ్య కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు,
- జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క నిదానమైన పని,
- ఉబ్బరం మరియు అపానవాయువు
- ఆకలి యొక్క భావన.
ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ వనరులు
మీకు అవసరమైన ఫైబర్ పొందడానికి మీరు చాలా రొట్టె, తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తా తినాలని విస్తృతంగా నమ్ముతారు. అయితే, ఇవి ఉత్తమ వనరులు కాదు. కేవలం ఒక పియర్‌లో 6 గ్రాముల ఫైబర్, సగం అవోకాడోలో 6,5 గ్రాములు ఉన్నాయని, అయితే కొన్ని ధాన్యపు రొట్టె ముక్కలలో 4 గ్రాములు మరియు ఒక వడ్డిలో 5-7 గ్రాములు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా? ఇలా చెప్పాలంటే, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఆరోగ్యకరమైనవి ఎందుకంటే అవి ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి - అవి ఫైటోన్యూట్రియంట్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉన్నాయి.
పెద్దలు రోజుకు 25-30 గ్రాముల ఫైబర్ పొందాలని నమ్ముతారు. మరియు మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి ఇక్కడ ఉత్తమ వనరులు ఉన్నాయి.
కాయధాన్యాల
సగం గ్లాసు - 8 గ్రాముల ఫైబర్
ఇది ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన మొక్క మూలం మరియు ఏదైనా భోజనాన్ని సంపూర్ణంగా పూర్తి చేస్తుంది.
వైట్ బీన్స్
అర కప్పు - 9,5 గ్రాముల ఫైబర్
ఈ చాలా రుచికరమైన బీన్స్ చాలా పదార్ధాలతో బాగా వెళ్తాయి మరియు సూప్, సలాడ్, ఆకలి పురుగులలో, ప్రధాన కోర్సుగా లేదా సైడ్ డిష్ గా ఉపయోగించవచ్చు.
బ్లాక్ బీన్స్
అర కప్పు - 7,5 గ్రాముల ఫైబర్
కాయధాన్యాలు మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు వలె, బీన్స్ కూడా బరువు తగ్గడానికి మరియు క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.
రాస్ప్ బెర్రీ
1 కప్పు - 8 గ్రాముల ఫైబర్
బెర్రీలు రుచికరమైనవి మరియు విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క గొప్ప మూలం. స్మూతీలు, సలాడ్లు మరియు ఇతర బెర్రీ వంటకాలు ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్‌లకు గొప్ప ఎంపికలు.
ఆర్టిచోకెస్
1 మీడియం ఆర్టిచోక్ - 10 గ్రాముల ఫైబర్
ఆర్టిచోకెస్ మొక్కల సామ్రాజ్యంలో ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి మరియు ఆశ్చర్యకరంగా సిద్ధం చేయడం సులభం. ఉదాహరణకు వెల్లుల్లి మరియు నిమ్మతో కాల్చిన ఆర్టిచోక్స్ కోసం ఈ రెసిపీని ప్రయత్నించండి.
అవోకాడో
సగం మీడియం అవోకాడో - 6,5 గ్రాముల ఫైబర్
అవోకాడో నిజమైన సూపర్ ఫుడ్ మరియు ఆరోగ్యానికి అవసరమైన అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల మూలం. అవోకాడోలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో చేర్చడం సులభం, నా మొబైల్ అనువర్తనంలో కొన్ని సాధారణ వంటకాలు ఉన్నాయి: సలాడ్లు, స్నాక్స్ మరియు అవోకాడో బ్రేక్ ఫాస్ట్.
పియర్
1 మీడియం పియర్ - 6 గ్రాముల ఫైబర్
బేరి రసాలు, కాక్టెయిల్స్ మరియు మీకు ఇష్టమైన సలాడ్లకు రుచికరమైన అదనంగా ఉంటాయి. కాబట్టి ఆపిల్ మరియు నారింజ చేయండి, వీటిలో ప్రతి 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
చార్డ్
1 కప్పు వండిన చార్డ్ - 4 గ్రాముల ఫైబర్
మాంగోల్డ్ ప్రపంచంలో అత్యంత పోషకమైన ఆహారాలలో ఒకటి. ఈ రుచికరమైన ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరను అనేక వంటకాలు మరియు రసాలలో చేర్చవచ్చు. మార్గం ద్వారా, వండిన కాలేలో 5 గ్రాముల ఫైబర్, పాలకూర మరియు దుంప ఆకుకూరలు ఉంటాయి - ఒక్కొక్కటి 4 గ్రాములు, మరియు కాలే - 3 గ్రాములు.
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
1 కప్పు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు - 6 గ్రాముల ఫైబర్
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు (నాకు ఇష్టమైన కాలే) ప్రజలు తరచుగా ముక్కు తిప్పే ఆహారాలలో ఒకటి. కానీ సరిగ్గా వండినప్పుడు, ఇది నిజంగా రుచికరమైనది! ఉదాహరణకు ఈ సాధారణ వెల్లుల్లి బ్రస్సెల్స్ మొలకల వంటకాన్ని ప్రయత్నించండి. బ్రోకలీ (ప్రతి సేవకు 5 గ్రాములు) మరియు కాలీఫ్లవర్ (4 గ్రాములు) ఇతర అధిక ఫైబర్ క్రూసిఫరస్ కూరగాయలు. మార్గం ద్వారా, క్యాబేజీ యాంటీఆక్సిడెంట్ల స్టోర్‌హౌస్, ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన ఆహారాలలో ఒకటి.
బాదం
30 గ్రాముల బాదం - 3 గ్రాముల ఫైబర్
బాదం మరియు ఇతర గింజల్లో 2-4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఎవరైనా రోజుకు కొద్దిపాటి గింజలను కొనుగోలు చేయవచ్చు. అన్ని తరువాత, ఇది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల గొప్ప మూలం.
చియా విత్తనాలు
1 టేబుల్ స్పూన్ చియా విత్తనాలు - 6 గ్రాముల ఫైబర్
చియా మరొక సూపర్ ఫుడ్. ఈ విత్తనాలు, జెల్ లాంటి పదార్ధంగా మారే సామర్థ్యం కారణంగా, ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన డెజర్ట్‌లకు ఆధారమవుతాయి. అవిసె గింజలు (టేబుల్‌స్పూన్‌కు 2 గ్రాములు) లేదా నువ్వులు (క్వార్టర్ కప్పులో 4 గ్రాములు ఉంటాయి) వంటి ఇతర విత్తనాలు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.