ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి కాళ్లు మరియు పిరుదులకు డంబెల్స్‌తో టాప్ 15 బలం శిక్షణ

మీరు ఇంట్లో పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కోసం బరువు శిక్షణ కోసం శోధిస్తే, ఈ సేకరణ మీ కోసం మాత్రమే! మీకు సహాయపడే ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి డంబెల్స్‌తో 15 బలం శిక్షణ పొందండి ఇంట్లో కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలపై పని చేయడానికి సమర్థవంతంగా.

ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కోసం వ్యాయామం 20 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. వాటిలో చాలావరకు సన్నాహక మరియు తటాలున ఉన్నాయి, కాకపోతే, వాటిని మీరే చేయమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఉదాహరణకు, కెల్లీ మరియు డేనియల్ నుండి సన్నాహక మరియు తటపటాయించడం:

• వేడెక్కేలా: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• అవరోధం: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

వివరణ స్టేట్స్: శిక్షణ యొక్క సంక్షిప్త సారాంశం, ఒక స్థాయిలో వీడియో సంక్లిష్టత యొక్క వ్యవధి, సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ ఉనికి, వ్యాయామాల జాబితా. ఆంగ్లంలో వ్రాసిన వ్యాయామాలు, కానీ వాటి హోదా తరచుగా సూటిగా ఉంటుంది:

• స్క్వాట్ - స్క్వాట్స్
• డెడ్‌లిఫ్ట్ - డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు
• లంజ - లంజలు
• సైడ్ లంజ్ సైడ్ లంజస్
• కర్ట్సీ లంజ్ - వికర్ణ లంజలు
• సుమో స్క్వాట్ - కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉన్న స్క్వాట్లు
• లెగ్ రైజ్ / లెగ్ లిఫ్ట్ - లెగ్ లిఫ్ట్
• వంతెన - గ్లూటియల్ వంతెన
• ఇక్కడికి గెంతు - దూకు
• దూడ పెంచుతుంది - సాక్స్ పెరుగుతుంది

వ్యాయామాల కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరం (అరుదైన సందర్భాల్లో కుర్చీ లేదా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫాం కూడా). ఎందుకంటే మీరు తక్కువ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తారు మరియు వివిధ వ్యాయామాలు చేస్తారు స్క్వాట్లు, లంజలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు, మేము సురక్షితంగా భారీ డంబెల్స్‌ను తీసుకోవచ్చు: 5-10 కిలోలు (బాలికలు), 10-15 కిలోలు (మగ).

• మీరు కండరాలు, గుండ్రని పిరుదులు మరియు మీ కాళ్ళ ఆకారాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, వారానికి 1-2 సార్లు ప్రతిపాదిత శిక్షణలో పాల్గొనండి. బి తీసుకోవడానికి బయపడకండిonలిచి బరువు డంబెల్స్ - నాణ్యమైన బరువులు లేకుండా, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు తగినంత ఒత్తిడిని పొందవు.
• మీరు ప్రధానంగా అడుగుల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే, ప్లైయోమెట్రిక్ మరియు కార్డియో వర్కౌట్స్ మరియు దిగువ శరీరానికి వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువసార్లు పని చేయకుండా ఉండటానికి శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.

కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు శక్తి శిక్షణ

మీకు మోకాలి సమస్యలు ఉంటే, అనారోగ్య సిరలను అభివృద్ధి చేయండి లేదా మీరు తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామాలను ఇష్టపడతారు, మా ఎంపికను చూడండి:

ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి అడుగుల కోసం టాప్ 18 యొక్క తక్కువ ప్రభావ వీడియో

1. మాస్ బిల్డింగ్ లోయర్ బాడీ వర్కౌట్

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 3
• సన్నాహక మరియు తటాలున

వ్యాయామంలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు లంజలు ఉంటాయి. ప్రతి వ్యాయామం 45 సెకన్ల పాటు, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి, 2 సెట్లలో సూపర్‌సెట్‌లతో వ్యాయామం చేయండి.

ఎక్సర్సైజేస్: సుమో స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్ కాలి ఇన్, కర్ట్సీ లంజ్, డెడ్‌లిఫ్ట్ కాలి అవుట్, సైడ్ లంజ్, డెడ్‌లిఫ్ట్, క్లీన్ అండ్ ప్రెస్, స్క్వాట్, జంపింగ్ లంజ్, ఆల్టర్నేటింగ్ లంజ్.

2. బూటీ వర్కౌట్‌ను రూపొందించండి: బలం మరియు పైలేట్స్

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 4
• సన్నాహక మరియు తటాలున

కార్యక్రమంలో 2 భాగాలు ఉన్నాయి. మొదటి భాగంలో మీరు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృతాలతో తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం క్లాసిక్ బలం వ్యాయామాలను కనుగొనవచ్చు. కెల్లీ 4 నుండి 10 కిలోల వరకు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తాడు. రెండవ భాగంలో - పరికరాలు లేకుండా మాట్ పై పైలేట్స్ యొక్క వ్యాయామాలు.

పవర్ వ్యాయామాలు (3 రౌండ్లు: 10, 8, మరియు 6 పునరావృత్తులు): స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, కర్ట్సీ లంజ్ + సైడ్ లెగ్ రైజ్, థ్రస్ట్స్, రివర్స్ లంజస్

ఎక్సర్సైజేస్ on మాట్ పరికరాలు: పైలేట్స్ రివర్స్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు + పప్పులు, లోపల లెగ్ లిఫ్ట్‌లు + పప్పులు, వంతెన + పట్టుకోండి.

3. స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు: లోయర్ బాడీ వర్కౌట్

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 4
• సన్నాహక లేకుండా

శిక్షణలో 2 రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: స్క్వాట్స్ (స్క్వాట్) మరియు డెడ్ లిఫ్ట్ (డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు), అలాగే వాటి మార్పులు. ప్రోగ్రామ్ ఫార్మాట్: 45 సెకన్ల వ్యాయామం, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి, 2 సెట్లు.

ఎక్సర్సైజేస్.

4. హోమ్ బట్ మరియు తొడ వ్యాయామం వద్ద

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 4
• సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ లేకుండా

ఈ శిక్షణ ఈ ఫార్మాట్‌లో జరిగింది: 45 సెకన్లు 15 సెకన్ల విశ్రాంతి. వ్యాయామం సూపర్‌సెట్‌లను 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతం చేస్తుంది. ప్రోగ్రామ్ యొక్క తక్కువ ప్రభావం, బూట్లు నడపకుండా కెల్లీ శిక్షణ.

వ్యాయామం: సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్, 3 వే లంజ్, స్క్వాట్ హోల్డ్ & రాక్, కర్ట్సీ కాఫ్ రైజ్, వెయిటెడ్ స్క్వాట్ హాప్స్, వైడ్ స్క్వాట్ + సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్, అసిస్టెడ్ పిస్టల్, డెడ్‌లిఫ్ట్ + కిక్‌అవుట్ & లిఫ్ట్, రివర్స్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు + పప్పులు బ్రేక్ బ్యాక్‌బో పప్పులు, మార్చింగ్ వంతెన + కిక్.

5. సులభంగా విసుగు చెందే వ్యక్తుల కోసం అల్టిమేట్ బట్ మరియు తొడ వ్యాయామం

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 4
• సన్నాహక మరియు తటాలున

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం చాలా వైవిధ్యమైన వ్యాయామం, ఇందులో ప్రతి రౌండ్లో 6 రౌండ్లు 6 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేస్తారు, కాబట్టి డంబెల్స్ యొక్క బరువు ఎక్కువ పడుతుంది (కెల్లీ 5-10 కిలోలు ఉపయోగిస్తుంది). మీరు అనేక ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను కూడా కనుగొంటారు.

ఎక్సర్సైజేస్: బేసిక్ స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, ఆల్టర్నేటింగ్ రివర్స్ లంజ్, జంప్ స్క్వాట్స్, రివర్స్ లిఫ్ట్‌లు + పప్పులు, సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, వైడ్ / సుమో స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్ - కాలి వేళ్లు, కర్ట్సీ లంగెస్, లాటరల్ జంప్స్, బ్రిడ్జ్, ఫ్రంట్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, స్టాగర్ స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్ - కాలి అవుట్, డబుల్ పల్స్ లంజస్ పవర్ స్కిప్, పైలేట్స్ సైడ్ లెగ్ రైజెస్, డౌన్‌వర్డ్ డాగ్ లిఫ్ట్, స్కీ స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు - వైడ్ స్టాన్స్, సైడ్ లంగెస్, పాప్ స్క్వాట్స్, బ్యాక్ బో, సుమో స్క్వాట్ + కిక్.

6. క్రూరమైన బట్ మరియు తొడ వ్యాయామం

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 5
• తటపటాయించకుండా

ఈ వ్యాయామం కోసం దిగువ శరీరానికి మీకు కుర్చీ లేదా ఎత్తైన అడుగు అవసరం. మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8 పునరావృత్తులు చేస్తారు. ప్రతి రౌండ్లో 4 రౌండ్లు 2 వ్యాయామాలు, 2 సెట్లలో పునరావృతమవుతాయి. కెల్లీ 3.5 నుండి 7 కిలోల వరకు బరువును ఉపయోగిస్తుంది.

వ్యాయామాలు: స్క్వాట్స్, ప్రత్యామ్నాయం దశ అప్స్, స్టాండ్ అప్స్ / అసిస్టెడ్ పిస్టల్ / పిస్టల్ స్క్వాట్, ఆల్టర్నేటింగ్ సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్ + రివర్స్ లంజ్, సైడ్ స్టెప్ అప్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, క్లీన్ & ప్రెస్.

7. తక్కువ శరీర శక్తి డంబెల్ వ్యాయామం

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 3
• సన్నాహక మరియు తటాలున

శిక్షణలో ప్రతి వ్యాయామం కోసం 9 పునరావృత్తులు కోసం కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు 10 క్లాసిక్ వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

ఎక్సర్సైజేస్: సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్, సైడ్ లంజ్, పుష్, పుల్, స్క్వాట్, కాఫ్ రైజ్, ఆల్టర్నేటింగ్ లంజ్, స్టెప్ అప్స్, బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్, సుమో స్క్వాట్.

8. ఇంటి బలం మరియు పైలేట్స్ బట్ మరియు తొడ వ్యాయామం వద్ద

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 4
• సన్నాహక మరియు తటాలున

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం ఈ కార్యక్రమంలో మీరు డంబెల్స్‌తో 5 బలం వ్యాయామాలు మరియు పైలేట్స్ యొక్క 5 వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. సూపర్‌సెట్‌లతో వ్యాయామాలు చేస్తారు. కెల్లీ 3.5 నుండి 5 కిలోల వరకు బరువును ఉపయోగిస్తుంది

వ్యాయామం: కర్ట్సీతో సైడ్ స్క్వాట్, సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్, సింగిల్ లెగ్ బ్రిడ్జ్ రివర్స్ లంజ్ పిస్టల్, ఇన్సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్, డెడ్‌లిఫ్ట్, రివర్స్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, స్టెప్ త్రూ లంజ్, బ్యాక్ బో.

9. మాస్ కోసం తక్కువ శరీర బలం

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 4
• సన్నాహక మరియు తటాలున

కాలు కండరాలు మరియు పిరుదులకు శక్తి శిక్షణ. ప్రతి వ్యాయామం కోసం 3 పునరావృతాల 8 సెట్లను కలిగి ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు: డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, లెగ్ రైజెస్, సైడ్ లంజెస్, ఇన్సైడ్ లెగ్ రైజెస్, స్క్వాట్స్, కాఫ్ రైజెస్, ఆల్టర్నేటింగ్ లంగెస్ / జంపింగ్ లంజస్ (వన్ సెట్ మాక్స్).

10. బూటీ మరియు టోన్ తొడలను నిర్మించడానికి ఉత్తమ బట్ వ్యాయామం

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 4
• సన్నాహక మరియు తటాలున

ఈ వ్యాయామం కోసం దిగువ శరీరానికి మీకు స్టెప్-అప్ ప్లాట్‌ఫాం అవసరం. మీరు 5 రౌండ్ల వ్యాయామాలను కనుగొంటారు, ఇవి 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతాయి. ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామం: స్కీ స్క్వాట్స్, కర్ట్సీ లంజెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, జంప్ స్క్వాట్స్, ఆల్టర్నేటింగ్ క్లీన్ & ప్రెస్, రివర్స్ లంగెస్, స్టెప్ అప్స్, సైడ్ స్టెప్ అప్స్, బ్రిడ్జెస్, లెగ్ మోకాలి + పప్పులను పెంచుతుంది.

11. దిగువ శరీరం: బట్ మరియు తొడ వ్యాయామం

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 3
• సన్నాహక మరియు తటాలున

తొడలు మరియు పిరుదులకు ఈ బలం శిక్షణలో 7 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి 2 సెట్ల కోసం పునరావృతమవుతాయి. ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

ఎక్సర్సైజేస్: లంజలు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు, సైడ్ లంజలు, దూడ పెంచుతుంది, కాలు పెంచుతుంది, వంతెన.

12. క్రూరమైన బట్ & తొడ వ్యాయామం - స్క్వాట్ లాగా వదలండి!

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 4
• సన్నాహక లేకుండా

వ్యాయామంలో 5 రౌండ్ల 2 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతాయి. ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు. ప్రాథమికంగా మీరు స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు లంజల కోసం వేచి ఉన్నారు. కెల్లీ డంబెల్స్‌ను 5-11 కిలోలు ఉపయోగిస్తుంది.

ఎక్సర్సైజేస్: సాంప్రదాయ స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్కీ స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు కాలి లోపలికి, సుమో స్క్వాట్‌లకు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు కాలికి బయటికి, కర్ట్సీ లంగెస్, సైడ్ లంజెస్, జంప్ స్క్వాట్స్, పార్శ్వ జంప్‌లు.

13. రౌండ్ లిఫ్టెడ్ బట్ కోసం అల్టిమేట్ బట్ మరియు తొడ వ్యాయామం

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 4
• సన్నాహక మరియు తటాలున

ఈ వ్యాయామంలో పిరుదుల కోసం క్లాసిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, డంబెల్స్‌తోనే కాదు, నేలపై కూడా. ఒక వ్యాయామంలో మీకు బెంచ్ లేదా కుర్చీ అవసరం.

వ్యాయామాలు: డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్స్, Kettlebell స్వింగ్స్, వెయిటెడ్ దశ అప్స్, మోకాళ్ళపై కాలు పెంచుతుంది, డబుల్ డిప్ రివర్స్ లంజస్, క్లీన్ మరియు ప్రెస్, కర్ట్సీ లంజ్, జంప్ స్క్వాట్స్.

14. పెద్ద బట్ కోసం బట్ మరియు తొడ వ్యాయామం

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 4
• సన్నాహక లేకుండా

గ్లూట్స్ కోసం ఒక చిన్న వ్యాయామం. ప్రతి సమూహంలో 5 వ్యాయామాల 2 సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేస్తారు, బరువు డంబెల్స్, మీరు ఎక్కువ తీసుకోవచ్చు.

ఎక్సర్సైజేస్: డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు, రివర్స్ లాంగ్ లంగెస్, స్కీ స్క్వాట్స్, సుమో స్క్వాట్స్, క్రాస్ ఓవర్ లంగెస్, స్క్వాట్ జంప్స్, పవర్ స్కిప్స్, ప్రోన్ బెంట్ లెగ్ రైజ్ పప్పులు, వంతెనలు.

15. లోయర్ బాడీ టోనింగ్ వర్కౌట్

• వ్యవధి: X నిమిషాలు
• కఠినత: 4
• సన్నాహక మరియు తటాలున

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం ఈ బరువు శిక్షణలో మీరు 5 సమూహ వ్యాయామాలు చేయాలి. శిక్షణ టాబాటా: 20 సెకన్ల వ్యాయామం, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి, ప్రతి వ్యాయామానికి 8 విధానాలు. ఒక వ్యాయామం (పార్శ్వ హాప్స్) - ప్లైయోమెట్రిక్.

వ్యాయామాలు: స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పార్శ్వ హాప్స్, ప్రత్యామ్నాయం లంజస్, ఫ్లట్టర్‌కిక్స్, కాఫ్ రైజెస్, సుమో స్క్వాట్స్, రష్యన్ ట్విస్ట్స్, క్రాస్ఓవర్ లంజెస్, బ్యాక్ విల్లు.

ఇది కూడ చూడు:

• ఇంట్లో పిరుదుల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు + వ్యాయామ ప్రణాళిక
• కండరాల పెరుగుదలకు HASfit నుండి శక్తి వ్యాయామం
• 9 బలం శిక్షణ ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి డంబెల్స్‌తో పూర్తి శరీరం

కండరాలు, కాళ్ళు మరియు గ్లూట్స్, బరువులు, బలం శిక్షణతో పెంచడానికి