విషయ సూచిక
ఫిట్నెస్ ts త్సాహికులు ఎదుర్కొనే సాధారణ సమస్య మోకాలి కీళ్ళలో నొప్పి. ఇది అమలుపై తీవ్రమైన పరిమితులను విధిస్తుంది తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు: సాధారణ స్క్వాట్స్ మరియు లంజలు మోకాళ్ళతో సమస్యను పెంచుతాయి.
కానీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో పని అత్యవసరమైతే? మీ తొడలు మరియు గ్లూట్స్ కోసం మేము మీకు YouTube లో ఉచిత వ్యాయామాల ఎంపికను అందిస్తున్నాము స్క్వాట్స్, లంజ మరియు జంప్స్ లేకుండా. ఈ వీడియోలు మోకాళ్లపై హానికరమైన ఒత్తిడి లేకుండా శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఇవి కూడా తప్పకుండా చదవండి:
- లోపలి తొడ + రెడీమేడ్ పాఠ్య ప్రణాళిక కోసం టాప్ 30 వ్యాయామాలు
- బయటి తొడ కోసం టాప్ 30 వ్యాయామాలు: బ్రీచెస్ ఎలా శుభ్రం చేయాలి
లంజలు మరియు స్క్వాట్లు లేని వ్యాయామం ఏర్పడటానికి ప్రభావవంతం కాదని అనుకోవడం పొరపాటు సన్నని టోన్డ్ కాళ్ళు మరియు గాడిద. సూచించిన వీడియోలను రోజూ ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు 3-4 వారాల తర్వాత మాత్రమే మీరు అద్భుతమైన మార్పులను గమనించవచ్చు.
ఫిట్నెస్ బ్యాండ్లను కొనుగోలు చేయడానికి సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాల కష్టాన్ని పెంచడానికి. మరియు చీలమండ బరువులు (0.5 కిలోలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ). కానీ మొదటి సారి, మీరు మరింత ప్రతిఘటన లేకుండా అతని శరీర బరువు నుండి తగినంత లోడ్ అవుతారు.
ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ నుండి వీడియో
ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ యూట్యూబ్‌లో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఛానెల్. ఇక్కడ మీరు అన్ని సమస్య ప్రాంతాల కోసం అనేక రకాల కార్యక్రమాలను కనుగొనవచ్చు. ఫిట్నెస్ బ్లెండర్ శిక్షకులు అందిస్తున్నారు తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం అధిక నాణ్యత గల వీడియోలు లంజలు మరియు స్క్వాట్లు లేకుండా. దిగువ శరీరానికి మీరు పూర్తి సురక్షితమైన వ్యాయామం కోరుకుంటే, ఈ వీడియోలతో ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
1. బట్ మరియు తొడల కోసం స్క్వాట్ వ్యాయామం లేదు (25 నిమిషాలు)
మీరు లేకుండా తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం ఈ 25 నిమిషాల వ్యాయామంలో నేలపై వ్యాయామాల యొక్క సమర్థవంతమైన ఎంపిక కనిపిస్తుంది, నిలబడి వ్యాయామాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా (లెగ్ లిఫ్టులు, కిక్స్, మాహి). అనుకూలం విస్తృత శ్రేణి వ్యవహారం కోసం.
2. స్క్వాట్ ఫ్రీ బట్ & తొడ వ్యాయామం (40 నిమిషాలు)
మోకాళ్లపై ఒత్తిడి లేకుండా దిగువ శరీరానికి ఇది మరొక వ్యాయామం, కొంచెం ఎక్కువ సమయం. సెషన్‌లు జరిగాయి వివిధ స్థానాల్లో: కుర్చీపై మద్దతుతో నిలబడటం, వెనుకవైపు, నాలుగు ఫోర్లు, అతని వైపు, క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్కలో. తొడలు మరియు పిరుదులు గొప్ప వ్యాయామం పొందుతాయని హామీ ఇవ్వబడింది!
3. పైలేట్స్ బట్ మరియు తొడ బర్న్అవుట్ స్క్వాట్ ఫ్రీ (9 నిమి)
ఈ ఒక చిన్న వీడియో మోకాలి కీళ్ళపై భారం లేని తొడలు మరియు పిరుదులు మీ శిక్షణలో దేనినైనా పూర్తి చేస్తాయి. వ్యాయామం యొక్క పెద్ద భాగం మోచేతులపై ఆధారపడటం, లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మరియు నాలుగు ఫోర్ల మీద పరుగులు పెట్టడం.
4. లెగ్ స్లిమ్మింగ్ పైలేట్స్ బట్ మరియు తొడ (10 నిమిషాలు)
నేలపై పిరుదులు మరియు తొడల కోసం ఒక చిన్న వీడియో చివరిలో:
బ్లాగిలేట్స్ నుండి వీడియో
ప్రఖ్యాత యూట్యూబ్ బ్లాగర్ కాస్సే హో మీ తొడలు మరియు గ్లూట్స్ కోసం స్క్వాట్స్ మరియు లంజలు లేకుండా చిన్న, ప్రభావవంతమైన వీడియోల శ్రేణిని అందిస్తుంది. అవన్నీ ఆధారితమైనవి పైలేట్స్ యొక్క అంశాలపై మరియు క్షితిజ సమాంతర స్థితిలో ఉంటాయి. తరగతులు మరింత కష్టంగా ఉంటాయి, వాటిని అతని పాదాలకు బరువుతో ప్రదర్శిస్తారు. మీరు ఒక ప్రోగ్రామ్‌లో యూట్యూబ్ ఛానల్ బ్లాగిలేట్స్ నుండి బహుళ వ్యాయామాలను కనెక్ట్ చేయవచ్చు లేదా అదనపు లోడ్ కోసం 10-3 ల్యాప్లలో 4 నిమిషాల విరామాన్ని పునరావృతం చేయవచ్చు.
1. పర్ఫెక్ట్ కాళ్ళు వర్కౌట్ POP పైలేట్స్ (15 నిమిషాలు)
2. 5 ఉత్తమ తొడ స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు (10 నిమిషాలు)
3. క్విక్ బర్న్ సాడిల్‌బ్యాగ్స్ స్లిమ్‌డౌన్: ఉత్తమ uter టర్ తొడ (9 నిమిషాలు)
తదుపరి వీడియో ~ 10 నిమిషాలు:
- త్వరిత బర్న్ ఇన్నర్ తొడ వ్యాయామం: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- హిప్స్ బట్ & తొడలు సూపర్ షేపర్ వర్కౌట్: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 నిమి బికిని తొడల వ్యాయామం: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
జెస్సికా స్మిత్ నుండి వీడియో
జెస్సికా స్మిత్ అతనికి ప్రసిద్ధి హృదయపూర్వకంగా మరియు స్నేహపూర్వకంగా శిక్షణలను నిర్వహించే విధానం. దీని కార్యక్రమాలను ప్రాప్యత, సమర్థవంతమైన మరియు విస్తృత శ్రేణి విద్యార్థులకు అనుకూలంగా వర్ణించవచ్చు. ఆమె వీడియోలలో, మీరు ఖచ్చితంగా మీ కోసం ఖచ్చితమైన ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొంటారు.
1. 30-నిమిషాల మోకాలి స్నేహపూర్వక మొత్తం శరీర బారే వ్యాయామం (30 నిమిషాలు)
ఈ బర్నా శిక్షణ పూర్తిగా నిలబడి ఉంది. మీరు కుర్చీ దగ్గర బ్యాలెట్ వ్యాయామాలు చేస్తారు, కానీ లోతైన చతికలబడులు మరియు భోజనాలు లేకుండా. మీకు ఒక జత డంబెల్స్ కూడా అవసరం. సున్నితమైన మోకాలి వ్యాయామం శరీరంలోని అన్ని సమస్య ప్రాంతాలలో పనిచేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
2. చెడు మోకాళ్ళకు ఉత్తమమైన దిగువ శరీర వ్యాయామాలు (15 నిమిషాలు)
వ్యాయామం నిలబడి కూడా అదృశ్యమవుతుంది మరియు దిగువ శరీరానికి పెద్ద సంఖ్యలో లెగ్ లిఫ్ట్‌లను కలిగి ఉంటుంది. నీకు అవసరం అవుతుంది ఒక కుర్చీ మరియు ఒక జత డంబెల్స్.
3. తొడ స్లిమ్మింగ్, ఇన్నర్ తొడలు, పైలేట్స్: పూర్తి పొడవు కాలు (15 నిమిషాలు)
తరగతి మొదటి సగం నిలబడి, మిగిలిన సగం పీడిత స్థితిలో ఉంది. ఇన్వెంటరీ మీకు అవసరం లేదు. పాఠంలో చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి లోపలి తొడ కోసం.
4. చెడు మోకాలికి ఉత్తమ బట్ వ్యాయామాలు (7 నిమి.)
పిరుదుల కోసం ఇది ఒక చిన్న వీడియో, మీ మోకాలి కీళ్ళకు కూడా ఖచ్చితంగా సురక్షితం. పాఠం పూర్తిగా నేలపై ఉంది, జాబితా అవసరం లేదు.
అనెలీ స్క్రిప్నిక్ నుండి వీడియో
సిట్-యుపిఎస్ లేకుండా మీరు టోన్డ్ తొడలు మరియు టాట్ పిరుదులను సాధించవచ్చని అనెలియా స్క్రిప్నిక్ పేర్కొన్నారు! కింది శిక్షణ పూర్తిగా నేలపై ఉంది, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు లెగ్ కండరాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు ఈ వ్యాయామాలతో కండరాలను నిర్మించటానికి మీరు విజయవంతం కాలేరు, కానీ మీ పిరుదులను గుండ్రంగా చేయడానికి మరియు పండ్లు చక్కగా ఉంటాయి - చాలా చేయవచ్చు.
1. స్క్వాట్స్ లేకుండా పర్ఫెక్ట్ గ్లూట్స్ (20 నిమిషాలు)
2. బట్ వ్యాయామాలు (15 నిమిషాలు)
3. బ్రీచెస్ శుభ్రం ఎలా: పండ్లు కోసం కాంప్లెక్స్ (15 నిమిషాలు)
3. లోపలి తొడ కోసం బోసు వ్యాయామం (15 నిమి)
ఇతర కోచ్‌ల నుండి వీడియోలు
ఇతర శిక్షకుల నుండి మీకు కొన్ని వీడియోలను కూడా అందిస్తారు గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది మీ ముఖ్య తరగతులకు. మోకాలి కీళ్ళపై లోడ్ లేకుండా స్లిమ్ తొడలు మరియు టోన్డ్ పిరుదుల కోసం ఈ వీడియోలను ప్రయత్నించండి.
1. స్క్వాట్ బూటీ ఛాలెంజ్ లేదు (10 నిమిషాలు)
యూట్యూబ్ ఛానల్ లవ్ చెమట ఫిట్నెస్ క్లుప్తంగా అందిస్తుంది పిరుదుల కోసం ఉపయోగకరమైన వీడియో మోకాలి కీళ్ళపై లోడ్ లేదు. 2 నిమిషాలు సరిపోకపోతే, 3-10 ల్యాప్లలో ఈ శిక్షణను అనుసరించండి:
లవ్ చెమట ఫిట్నెస్ ఛానెల్‌లోని ఈ సిరీస్ నుండి:
- 5 నిమిషం బట్ లిఫ్ట్: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- స్క్వాట్స్ బూటీ వర్కౌట్ లేదు: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. స్క్వాట్ లేదు లంజ్ లోయర్ బాడీ వర్కౌట్ (35 నిమిషాలు)
ఛానెల్ నుండి ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేయడానికి మీకు అవసరం ఒక వ్యాయామ బంతి మరియు ఒక జత డంబెల్స్. మీరు పలకలు, లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, ఫిట్‌బాల్‌తో సాధారణ వ్యాయామాల కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు. ఇది PJ తో ఫిట్నెస్ ఛానెల్ నుండి మంచి వ్యాయామం, ఇది మోకాళ్లపై ఎటువంటి భారం లేకుండా తొడలు మరియు పిరుదులను సన్నగా చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
3. స్క్వాట్ లేదు లంజ్ లోయర్ బాడీ స్కల్ప్ట్ & టోన్ కాళ్ళు (18 నిమిషాలు)
AngieFitnessTV తొడలు మరియు పిరుదులకు వ్యాయామం అందిస్తుంది, ఇది పూర్తిగా నేలపై వెళుతుంది. మీరు 3 యూనిట్ వ్యాయామాలను కనుగొంటారు, వాటిలో కొన్నింటికి గోడ లేదా ఇతర నిలువు ఉపరితలం అవసరం. కోచ్ బరువులు ఉపయోగిస్తాడు, కానీ మీరు అవి లేకుండా చేయవచ్చు.
4. గ్లూట్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుని స్క్వాట్ బట్ వర్కౌట్ లేదు (22 నిమిషాలు)
వర్కౌట్ పిరుదులపై ప్రాధాన్యతతో పూర్తిగా నేలపై. ప్రారంభకులకు, పాఠం భయంకరంగా అనిపించవచ్చు, కాని ఆవర్తన నిమిషం సెలవుదినం వీడియోను మొదటి నుండి చివరి వరకు మనుగడ సాగించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. జాబితా అవసరం లేదు.
మోకాలి కీళ్ళతో సమస్యలు ఉన్నాయి, కానీ కావాలి గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి? ఈ ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రయత్నించండి, మరియు మీరు మోకాళ్లపై భారం లేకుండా సన్నని కాళ్లు మరియు గట్టి పిరుదులను ఏర్పరుస్తారు.
ఇవి కూడా చదవండి: ఓల్గా సాగాతో వెన్నునొప్పి నుండి టాప్ 15 వీడియోలు.
టోన్ మరియు కండరాల పెరుగుదల యొక్క తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం కోసం, కాళ్ళు మరియు గ్లూట్స్