వెనుక ఆరోగ్యం కోసం టాప్ 30 యోగా వ్యాయామాలు: బలోపేతం మరియు విశ్రాంతి

వెనుక సమస్యలు అసాధారణం కాదు, మరియు ఆధునిక మనిషికి నమూనా. నిశ్చల జీవనశైలి, రోజువారీ కంప్యూటర్ పని కండరాల క్లిప్లకు దారితీస్తుంది, వెన్నెముక యొక్క వక్రత, ఇది అసహ్యకరమైన మరియు బాధాకరమైన అనుభూతులను కలిగిస్తుంది. అసౌకర్యం మరియు నొప్పి నుండి బయటపడటానికి యోగా వెనుకకు సహాయపడుతుంది, మీరు ఏ అనుకూలమైన సమయంలోనైనా ఇంట్లో చేయవచ్చు.

యోగా మరియు వెనుక ఆరోగ్యం

ఈ రోజు యోగా కొద్దిమందికి ఆధ్యాత్మిక బోధనగా మాత్రమే కాకుండా, కూడా ప్రాచుర్యం పొందింది కండరాల మరియు కీళ్ల నొప్పులను వదిలించుకోవడానికి సమర్థవంతమైన అభ్యాసం. ఆధునిక యోగా పురాతన అభ్యాసం నుండి ఉత్తమమైనదాన్ని తీసుకుంది, దీనిని అద్భుతమైన ఎంపిక వ్యాయామాలుగా మార్చింది, బాటిల్‌లో సాగదీయడం మరియు చికిత్సా భౌతిక సంస్కృతి.

వాస్తవానికి, యోగా యొక్క బోధనలు నమ్మశక్యం కాని వశ్యతను మరియు శరీర బలాన్ని సాధించడమే కాదు, నిర్దిష్ట భంగిమలు - ఆసనాలు సాధన వల్ల మనస్సు విముక్తి పొందాయి.

ఆధునిక యోగా, ప్రాచీన కాలంలో మాదిరిగా సహాయపడుతుంది బలం, వశ్యత మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు ఒత్తిడిని సమర్థవంతంగా ఉపశమనం చేస్తుంది మరియు సానుకూల భావోద్వేగ స్థితిలో ఫలితాలను ఇస్తుంది. ఇది అనేక భాగాల కారణంగా ఉంది: సరైన శ్వాస మరియు సాంకేతిక వ్యాయామం. ఆసనాలు విశ్రాంతి లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి, కీళ్ళను మొబైల్ చేస్తాయి, ప్రసరణ మరియు శోషరస ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. తత్ఫలితంగా, మీకు అసహ్యకరమైన అనుభూతి కలుగుతుంది మరియు పుండ్లు పడతాయి, మరియు శరీరంలో సౌలభ్యం, బలం మరియు శక్తి ఉంటుంది.

వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మేము ఆసనాలను అందిస్తున్నాము మరియు వెనుక కండరాలను సడలించడానికి ఆసనాలు మీకు ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముక ఉన్నట్లు నిర్ధారిస్తుంది, నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీ వెనుకభాగానికి యోగా వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

వెనుకకు సాధారణ ఆసనాలు, మీరు కటి ప్రాంతం, మెడ, థొరాసిక్, మరియు కీళ్ల దృ ff త్వం మరియు తిమ్మిరి, సాధారణ ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతి తీసుకోలేకపోవడం వంటివి కూడా అనుభూతి చెందుతాయి. ఈ సందర్భంలో, యోగా ఫర్ బ్యాక్ కదలికల స్వేచ్ఛను మరియు గొప్ప సౌకర్యాన్ని మరియు విశ్రాంతిని అనుభవించడానికి బిగింపులను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ ప్రాంతంలో కండరాలు తగినంతగా అభివృద్ధి చెందకపోవడం వల్ల తరచుగా వెనుక భాగంలో అసౌకర్యం కలుగుతుంది. మీరు మెడలో రెగ్యులర్ నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెనుక వీపు, మీరు వెనుక భాగాన్ని బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా చేయడానికి, కండరాల చట్రాన్ని బలోపేతం చేయాలి. ఇది వెనుక ఆరోగ్యానికి యోగాకు సహాయపడుతుంది, ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడును కూడా నిర్వహించగలదు. వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడంతో పాటు, యోగా శరీరానికి మేలు చేస్తుంది, సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవడం నేర్చుకుంటుంది మరియు జీవితానికి తేలికగా వర్తిస్తుంది.

దయచేసి గమనించండి, వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి మరియు వెనుకకు యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి:

1. వెన్నెముక వ్యాధుల నివారణ మరియు చికిత్స.
2. అసమాన వెన్నెముక మరియు మీ కండరాలను పదును పెట్టడం వల్ల వెన్నునొప్పి తొలగింపు.
3. ఉమ్మడి వ్యాధుల నివారణ.
4. ఒత్తిడి ఉపశమనం, కండరాల పూర్తి సడలింపు.
5. భంగిమ మరియు శారీరక బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడం.
6. నాడీ ఉద్రిక్తతను తొలగించడం, నిద్రను మెరుగుపరచడం.
7. జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, శక్తి మరియు శక్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది.

క్రమం తప్పకుండా యోగా సాధనతో మీరు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడమే కాదు, శక్తివంతం అవుతారు మరియు ఒత్తిడిని మరింత సమర్థవంతంగా నిరోధించగలుగుతారు మరియు మంచి నిద్ర పొందుతారు.

భంగిమ కోసం టాప్ 20 వ్యాయామాలు

తిరిగి యోగా ఎవరికైనా సహాయపడుతుందా?

ఆరోగ్యకరమైన వెన్నుముక కోసం సాధారణ యోగా మెడ లేదా తక్కువ వెనుక భాగంలో నొప్పి నుండి ఉపశమనం కోసం మరియు కండరాలను సాగదీయడానికి, అలసట మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం కోసం అంబులెన్స్‌గా ప్రతిదీ చేయవచ్చు.

వెనుకకు యోగా చేయడం ఎవరికి ముఖ్యం:

• ప్రధానంగా నిశ్చలమైన పని ఉన్న వ్యక్తులు
• కంప్యూటర్‌లో ఎక్కువ సమయం గడిపే వ్యక్తులు
• ఒక రోజు తర్వాత పాదాలకు వెళ్ళే వ్యక్తులు
• వృద్ధ
• అథ్లెట్లు
• ప్రసూతి సెలవులో మహిళలు
• భారీ శారీరక పనిలో నిమగ్నమై ఉన్నారు.

కానీ తరగతికి ముందు మీరు వెన్నెముకకు యోగా చేయగలరని నిర్ధారించుకోవాలి, ఎందుకంటే ఆచరణలో వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి.

యోగాకు వ్యతిరేకతలు:

• ఆర్థరైటిస్ వంటి వెన్నెముక మరియు కీళ్ళతో తీవ్రమైన సమస్యలు
• ఉమ్మడి గాయాలు, వెన్నెముక హెర్నియా
• హైపర్టెన్షన్
• థ్రోంబోసిస్ మరియు అనారోగ్య సిరలు
• మైగ్రేన్.

పూర్తి కడుపుతో చేయటం మరియు ఆరోగ్యం సరిగా లేని సమయంలో ఆసనాలు పాటించడం కూడా అసాధ్యం.

యోగాభ్యాసం ప్రారంభించేవారికి చిట్కాలు:

1. కిటికీ తెరిచి ఉన్న గదిలో చేయండి, వదులుగా ఉండే క్రీడా దుస్తులలో చెప్పులు లేకుండా శిక్షణ ఇవ్వండి.
2. ఒక గంట నిద్ర తర్వాత లేదా నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు ఆసనాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
3. 20-30 నిమిషాలు తిరిగి యోగాలో పాల్గొనండి. 45-60 నిమిషాల ప్రాక్టీస్‌కు మరింత అధునాతనంగా ఇవ్వవచ్చు.
4. వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఆసనాలతో అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించండి మరియు భంగిమలను సడలించడం సాధనను ముగించండి.
5. కింది వాటి వెనుక భాగంలో అన్ని ఆసనాలను చేయటం ఎల్లప్పుడూ అవసరం లేదు. అత్యంత అనుకూలమైన, క్రమంగా భర్తీ చేసే కొత్త భంగిమలతో ప్రారంభించండి.
6. శిక్షణ లేకుండా కండరాన్ని లాగకుండా ఉండటానికి తేలికపాటి ఉమ్మడి సన్నాహాన్ని చేయండి.
7. కదలికను సజావుగా అనుసరించండి, ఒకదాని తరువాత ఒకటి, ఒక ఆసనం నుండి మరొకదానికి కదులుతుంది.
8. మీ శ్వాసను పట్టుకోవద్దు, ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి.
9. వెన్నెముకకు యోగా చేయడం, వారి భావాలను వినండి మరియు మీకు బలమైన అసౌకర్యం అనిపిస్తే వ్యాయామం ఆపండి.
10. “అబద్ధం” ఆసనం చేసేటప్పుడు మీ వీపుకు గాయపడకుండా ఉండటానికి యోగా మాట్ మీద వ్యాయామం చేయండి.

యోగా మాట్ ఎలా ఎంచుకోవాలి

వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి టాప్ ఆసనాలు

వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఆసనాలు చేసేటప్పుడు, ప్రతి కదలికపై దృష్టి పెట్టండి, వ్యాయామాలను నైపుణ్యంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి, శ్వాస యొక్క లయను ట్రాక్ చేయండి మరియు ప్రతి భంగిమపై దృష్టి పెట్టండి. కింది వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల కండరాల చట్రాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, బలం, వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి, వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.

గొంతు తిరిగి రావడానికి యోగా యొక్క వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా మారాయి, వాటిని ఒకదానితో ఒకటి కలపండి, ఒక ఆసనం నుండి మరొకదానికి సజావుగా మారుతుంది.

1. కోబ్రా పోజ్

వెనుకకు ఈ ఆసనం వెన్నెముకను సున్నితంగా సాగదీసి దాని వశ్యతను మరియు చైతన్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. అదనంగా, కోబ్రా భంగిమ ఛాతీ యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, భుజాలను తెరిచి, మెడను పొడిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, కాళ్ళు సడలించాలి.
2. ముంజేయిపై వాలు మరియు పీల్చుకోండి, తల మరియు ఛాతీని పైకి లేపండి, మీ వీపును వంపుతుంది.
3. ఒక నేల నుండి కడుపును ముక్కలు చేయండి, ఆకాశం, వంగని వెన్నెముకను అనుభవించండి.
4. తలను గట్టిగా వెనక్కి తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి.
5. మీ చేతులను సమాంతరంగా ఉంచండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచండి.
6. 5-6 శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి, తరువాత నేలకి తగ్గించండి మరియు కావాలనుకుంటే, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

2. కుక్క ముఖం పైకి పోజు

కుక్క కోబ్రా భంగిమ కంటే మృదువైన నటనను ఎదుర్కుంటుంది మరియు విభిన్న మూలం యొక్క వెన్నునొప్పికి ఇది చాలా సహాయపడుతుంది.

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, కాళ్ళు కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
2. పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, అతని తల మరియు శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుకోండి.
3. కడుపు మరియు తుంటిని నేల నుండి చింపివేయడానికి ప్రయత్నించండి, చేతులు మరియు కాళ్ళపై పైభాగాన్ని ఉంచండి.
4. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కడుపుపైకి దిగి, మోచేతులను వంచి, మీ తలను తగ్గించండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకునే 5-6 చక్రాల కోసం ఈ వ్యాయామం చేయండి.

3. సింహిక యొక్క భంగిమ

సింహిక యొక్క భంగిమ భంగిమను ప్రదర్శించడం ఇంకా కష్టంగా ఉన్నవారికి లేదా కోబ్రా క్రిందికి కుక్క పూర్తి వ్యాప్తిని కలిగిస్తుంది. అదనంగా, సింహిక యొక్క భంగిమ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి సరైన ఆసనం.

1. అతని కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కడం ద్వారా మీ అరచేతులతో నేలపై వాలు.
2. ఉచ్ఛ్వాసము మీద మీ తల మరియు ఛాతీని ఎత్తండి, మోచేతుల వద్ద వంగిన చేతులపై ఆధారపడటం కొనసాగించండి.
3. కటి ప్రాంతం మరియు మెడలో వెన్నెముక ఎలా విస్తరించి, అసహ్యకరమైన అనుభూతులను పోగొట్టుకుందో అనుభూతి.
4. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, శరీరాన్ని తగ్గించి, ఆపై మళ్లీ పీల్చుకోండి.
5. Hale పిరి పీల్చుకునే 6-7 చక్రాలను చేయండి, తరువాత పడిపోండి, కొంత విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని మళ్లీ చేయండి.

4. మిడుత భంగిమ

వెన్నుముక యొక్క అన్ని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమమైన ఆసనాలలో మిడుత భంగిమ ఒకటి. ఇది విస్తరించిన చేతులతో కూడా నడపవచ్చు, ఇది ప్రసిద్ధ వ్యాయామం “పడవ” ను పోలి ఉంటుంది.

1. అతని కడుపు మీద పడుకుని, చేతులపై వాలుతూ, చేతులను నేల నుండి మరియు మీ వెనుక వెనుకకు ఎత్తండి.
2. పీల్చేటప్పుడు మీ తల, భుజాలు మరియు ఛాతీని పైకి ఎత్తండి, అతని చేతులను అతని వెనుకభాగంలో పట్టుకోండి.
3. భంగిమల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి కాళ్ళను పెంచడానికి శరీరంతో కలిసి.
4. 5 శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై క్రిందికి వెళ్ళడానికి hale పిరి పీల్చుకోండి.
5. వ్యాయామం చాలాసార్లు చేయండి, క్రమంగా పైభాగంలో గడిపిన సమయాన్ని పెంచుతుంది.

వ్యాయామ పడవ (సూపర్మ్యాన్) గురించి

5. పట్టిక యొక్క స్థానం

వెనుకకు బలపడే ఈ ఆసనం చేతులు మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, భుజం కీళ్ళను తెరవడానికి సహాయపడుతుంది. నిశ్చల జీవనశైలి వల్ల కలిగే భంగిమ మరియు వెన్నునొప్పిని సరిచేయడానికి పట్టిక యొక్క స్థానం ముఖ్యంగా సిఫార్సు చేయబడింది.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, చేతులను భుజం కీళ్ల దగ్గర మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మీద ఉంచండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి.
2. తల వెనుకకు విసిరేయదు, బొడ్డు పైకి లాగండి మరియు చేతులు మరియు కాళ్ళు స్థిరంగా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి.
3. శరీర బరువును నిఠారుగా చేతులు మరియు మోకాలు వంగిన కాళ్ళపై పట్టుకోండి, శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
4. 4-5 శ్వాసలను తీసుకొని క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.
5. మీ వెనుక, కాళ్ళు మరియు చేతుల్లో ఉద్రిక్తత అనిపించే వరకు వ్యాయామం చాలాసార్లు చేయండి.

ఈ స్థితిలో శరీరం యొక్క “SAG” కాదు, శరీరాన్ని సరళ రేఖలో లాగడం ముఖ్యం. కండరాలు ఎంత ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయో ఫీల్ చేయండి.

6. విలోమ ప్లాంక్ పోజ్

విలోమ ప్లాంక్ పోజ్ వెనుక కండరాలు మరియు పొత్తికడుపులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వెన్నెముక విభాగం యొక్క స్వరం కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం.

1. వంగిన మోకాలు మరియు నిటారుగా ఉన్న చేతులతో టేబుల్ స్థానంలో నిలబడండి, తరువాత కాళ్ళు ముందుకు లాగండి, చేతులు మరియు కాళ్ళపై వాలుతాయి.
2. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి, బొడ్డు పైకి చేరుకోండి, తల వెనక్కి విసిరేయకుండా ప్రయత్నించండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకోండి, 2-3 శ్వాసల కోసం పైభాగంలో పట్టుకోండి.
4. వెనుక కండరాలు ఎలా ఉన్నాయో అనుభూతి చెందడానికి 6-7 సార్లు చేయండి మరియు మీ కోర్ని బిగించండి.

7. ఒంటె యొక్క భంగిమ

వెనుక భాగానికి ఈ ఆసనం తక్కువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి, వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి మరియు నాడీ అలసట నుండి ఉపశమనం పొందటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

1. అతని మోకాళ్లపై నేరుగా నిలబడండి, స్టాప్ నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
2. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, వెన్నెముక రేఖకు దిగువన, చీలమండపై చేతులు పట్టుకొని, మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు చేయండి.
3. ఛాతీని పైకి నడపండి మరియు తల మరియు భుజాలు మెల్లగా వెనక్కి లాగండి.
4. గరిష్టంగా బ్లేడ్లను తగ్గించండి, వెనుక భాగంలో కేవింగ్ మరియు ఛాతీని విస్తరించండి.
5. 5-7 శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి మరియు భంగిమను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు మెడలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, లైట్ వెర్షన్‌లో వ్యాయామం చేయడం మంచిది. సమస్యాత్మక గర్భాశయ వెన్నెముక భంగిమ ఉన్నవారికి సంక్లిష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది ఈ ప్రాంతంలో నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

8. వారియర్ భంగిమ III

వారియర్ భంగిమ III మీ వెనుక భాగంలో గొప్ప ఆసనం మాత్రమే కాదు, ఇది కార్సెట్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది కానీ ఇది సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

1. నిటారుగా నిలబడి, hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ కుడి పాదం ముందుకు విశాలమైన భోజనం చేయండి.
2. మీ కుడి పాదం కింద మద్దతును అనుభవించండి, వెనుకకు ముందుకు వంగి నేల నుండి ఎడమవైపుకి ఎత్తండి.
3. సమతుల్యత కోసం రెండు చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ వెనుకభాగంలో ఒకే వరుసలో ఉంచండి.
4. ఎడమ కాలును నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి.
5. శరీర బరువును కుడి కాలు మీద, ఎడమ కాలు, వెనుక మరియు చేతులను ఒకే వరుసలో పట్టుకోండి.
6. నేరుగా ముందుకు చూడండి మరియు 7 శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి.

9. భంగిమ పట్టీ

ప్లాంక్ పోజ్ వెనుక ఆరోగ్యానికి యోగా యొక్క ఉత్తమ ఆసనాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది, ముఖ్యంగా వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే అంతర్గత కండరాలు.

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకొని మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటుంది.
2. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ శరీరాన్ని విస్తరించిన చేతులపైకి ఎత్తండి.
3. మీ కడుపుని బిగించి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, తల కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
4. సాధారణంగా reat పిరి, నేరుగా ముందుకు చూడండి.
5. 8 చక్రాల శ్వాస లేదా 1 నిమిషం పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.

పట్టీ: 45 సిద్ధంగా వైవిధ్యాలు

10. నాలుగు స్తంభాలపై సిబ్బంది స్థానం

నాలుగు స్తంభాలపై సిబ్బంది స్థానం - ఉదర కండరాలు, వెనుక, చేతులు, భుజాలు, పిరుదులు మరియు కాళ్ళతో సహా మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే ప్రాథమిక యోగా వ్యాయామాలలో ఒకటి.

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. చేతులను ఛాతీకి సమాంతరంగా ఉంచండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, శరీరాన్ని ఎత్తండి, మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి, భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.
4. స్కాపులా మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ యొక్క ఒత్తిడిని అనుభవించండి.
5. 3-4 ఉచ్ఛ్వాస-ఉచ్ఛ్వాసానికి భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై మీ బొడ్డుపైకి దిగండి.
6. ప్రారంభకులకు ఒకే ఒక విధానం కోసం చక్రాన్ని చాలాసార్లు చేయండి.

ఈ భంగిమను నిర్వహించడానికి మీకు పుష్-యుపిఎస్ చేయడంలో నైపుణ్యాలు అవసరం. బిగినర్స్ మోకాలి చేయమని సలహా ఇస్తారు.

మొదటి నుండి పుష్-యుపిఎస్ చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి

11. విల్లు భంగిమ

విల్లు భంగిమ వెనుక మరియు చేతుల కండరాలను బలపరుస్తుంది, భుజం కీళ్ళను తెరుస్తుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, వెన్నెముకను పొడిగిస్తుంది మరియు దాని వశ్యతను పెంచుతుంది.

1. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, చేతులను స్వేచ్ఛగా ఉంచండి.
2. మోకాళ్ళను వంచు, తద్వారా అడుగులు పండ్లు పైన మరియు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులతో మీ చీలమండలను పట్టుకోండి.
3. మడమ తన మీదకు లాగి, ఛాతీని సాగదీసి, వెనుక భాగాన్ని వడకట్టింది.
4. తల మరియు కాళ్ళ మధ్య దూరాన్ని తగ్గించి, వీలైనంత వరకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి.
5. 7 శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకుని, వ్యాయామాన్ని మళ్ళీ చేయండి.

వెనుకకు ఆసనాలు చేయడం, శరీరాన్ని వినడం చాలా ముఖ్యం. విల్లు భంగిమ తక్కువ వెనుక భాగంలో బలమైన విక్షేపం ఉన్నవారికి అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, దీనిని ఆసన పిల్లల భంగిమతో గట్టిగా వంచి, కలపవద్దని సిఫార్సు చేయబడింది.

12. బెరెజ్కా లేదా పోజ్ కొవ్వొత్తి

బెరెజ్కా వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, చేతులు, భుజాలు కూడా సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది. కానీ వెన్నెముక ఆరోగ్యం కోసం యోగా యొక్క ఈ వ్యాయామం క్లిష్టమైన రోజుల్లో తలనొప్పి, రక్తపోటు మరియు మహిళలతో బాధపడేవారికి సిఫారసు చేయబడదు.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.
2. అరచేతుల భుజానికి మద్దతు ఇవ్వడం మరియు భుజాలు మరియు ముంజేయిపై వాలుతూ, ఉచ్ఛ్వాసము మీద మీ కటిని పైకి ఎత్తండి.
3. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా కలిసి నిఠారుగా చేయండి.
4. కాళ్ళను పైకి నడపండి, వెన్నెముకను లాగడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, మెడను సడలించండి.
5. మీరు శ్వాస యొక్క 8 చక్రాల ద్వారా ప్రశాంతంగా reat పిరి పీల్చుకోండి.

Stru తుస్రావం సమయంలో వ్యాయామం మరియు పోషణ

13. కప్ప ఉదరం మీద పోజు ఇస్తుంది

కడుపుపై ​​కప్ప భంగిమ కటి అవయవాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, హిప్ కీళ్ళు తెరుస్తుంది, కాళ్ళ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు stru తుస్రావం సమయంలో నొప్పిని సులభతరం చేస్తుంది.

1. మీ కడుపు మీద పడుకుని, మోకాళ్ళను వంచు.
2. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి.
3. మీ చేతుల కాళ్ళను పట్టుకోండి మరియు పండ్లు వ్యతిరేకంగా వాటిని నొక్కండి.
4. మీ చేతులు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంచండి, మరియు షిన్స్, మీ తుంటికి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
5. 5 శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై మీ బొడ్డుపైకి దిగి వ్యాయామం చేయండి.

14. వంతెన భంగిమ

మీరు వెన్నెముక యోగా నుండి ఉత్తమమైన వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, వంతెన భంగిమలో ఉంటుంది - ఇది మీకు అవసరం. ఇది వెన్నెముకను సాగదీయడానికి, గర్భాశయ వెన్నెముకను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు వెనుక మరియు కోర్ కండరాల యొక్క విశాలమైన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ళను వంచు.
2. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచి, ఓపెన్ అరచేతికి వ్యతిరేకంగా మీరే కట్టుకోండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ వెనుకభాగాన్ని వంపు మరియు మీ పిరుదులను పదును పెట్టండి.
4. చేతులను నిఠారుగా, శరీరాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువగా ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
5. 6 శ్వాసల కోసం స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై వెనుకకు పడి, మీకు బలం మరియు కోరిక అనిపిస్తే పునరావృతం చేయండి.

బ్రిడ్జికి ఎలా చేరుకోవాలి

15. చెట్టు భంగిమ

ఈ భంగిమ సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెన్నెముకను లాగడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఆసనాలను సడలించడానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

1. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను మరియు కాలి మధ్య మూసివేయండి.
2. మోకాలి కుడి కాలును వంచి, ఎడమ కాలు లోపలి తొడపై అడుగు పెట్టండి.
3. ఛాతీ ముందు మీ అరచేతులను మూసివేయండి. మీరు మీ చేతులను పైకి లేపడానికి మరియు తల మరియు మొత్తం వెన్నెముకను విస్తరించడానికి వశ్యతను అనుమతిస్తే.
4. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి, నేరుగా ముందుకు చూడండి.
5. 8-10 శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకుని, ఆపై వైపులా మార్చండి.

వెనుక కండరాలను సడలించడానికి టాప్ ఉత్తమ ఆసనం

గొంతు వెనుకకు విశ్రాంతి యోగా వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ప్రతి భంగిమను సౌకర్యవంతమైన లయలో చేయడం ద్వారా మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. ఆసనం మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తే మీరు తట్టుకోకూడదు, ఎందుకంటే దీని ప్రయోజనం మీకు లభిస్తుంది. కండరాలు మరియు వెన్నెముక యొక్క పూర్తి విశ్రాంతిని సాధించడానికి సరిపోతుందని మీరు భావిస్తున్నంత కాలం భంగిమలో ఉన్నారు.

“పునరావృత” భంగిమలు ఒకదాని తరువాత ఒకటి చేయడం సులభం, నెమ్మదిగా ఒక స్థానం నుండి మరొక స్థానానికి పునర్నిర్మించబడతాయి.

1. పిల్లి భంగిమ

యోగాలో కొన్ని వ్యాయామాలలో పిల్లి భంగిమ ఒకటి, దీనికి వాస్తవంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. అద్భుతమైన ఆసనం వెన్నెముకను విస్తరించి దాని వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. నిశ్చల జీవనశైలి ఉన్నవారికి వ్యాయామం చేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

1. మీ అరచేతులు భుజం కీళ్ల క్రింద మరియు హిప్ కింద మోకాలు ఖచ్చితంగా ఉండేలా అన్ని ఫోర్లు పొందండి.
2. ఏకరీతి శక్తితో చేతులు మరియు మోకాళ్లపై వాలు.
3. లోతైన శ్వాస, దిగువ వెనుక భాగంలో మెత్తగా కుళ్ళిపోతుంది.
4. వెజిమైట్ వెనుకకు మరియు నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి.
5. 7-8 శ్వాసల కోసం వ్యాయామం చేయండి, క్రమంగా చలన పరిధిని పెంచుతుంది.

2. క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్కను భంగిమలో ఉంచండి

“డాగ్ మూతి డౌన్” పోజ్ చాలా మంచిది వెన్నెముకను విస్తరించి, ఛాతీని తెరిచి, గర్భాశయ వెన్నెముకలోని బిగింపులను తొలగించి, ఆమె కాళ్ళ వెనుక భాగాన్ని విస్తరించింది.

1. అన్ని ఫోర్లలో పిల్లి పొజిషన్‌లోకి వెళ్లి, మోకాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి, కటిని పైకి ఎత్తండి.
2. వీలైనంతవరకు వెనక్కి లాగడానికి ప్రయత్నించండి, వెన్నెముకను సాగదీయండి, మీ తలను తగ్గించండి మరియు శరీరానికి చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి త్రిభుజం ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
3. హామ్ స్ట్రింగ్స్ లో టెన్షన్ అనిపిస్తే సైలెంట్ మీ మోకాళ్ళను వంచు.
4. మీ వీపును సూటిగా ఉంచి, తోక ఎముక పైకి చేరుకోండి.
5. మడమ నేల నుండి దూరంగా ఉంటుంది లేదా డైనమిక్‌గా కదులుతుంది, పాదాల బరువును మడమ నుండి కాలికి మారుస్తుంది.
6. 6-7 లోతైన శ్వాసల కోసం ఆసనాన్ని పట్టుకోండి.

మీరు గొంతు వెనుకకు యోగా చేస్తే, కటి ప్రాంతం మరియు మెడలో నొప్పి నుండి బయటపడటానికి ఒక జత అద్దంలో “డాగ్ ఫేస్ అప్” లో ఆసనం చేయండి.

3. సగం వంతెన యొక్క భంగిమ

సగం వంతెన వెనుక కండరాలను శాంతముగా మసాజ్ చేస్తుంది, అలసిపోయిన తక్కువ వీపు నుండి ఉపశమనం ఇస్తుంది, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తూ ఛాతీని తెరుస్తుంది.

సగం వంతెన యొక్క స్థానం స్థిరంగా లేదా డైనమిక్‌గా చేయవచ్చు. డైనమిక్ సంస్కరణలో, వెనుక భాగం బలోపేతం అవుతుంది, మరియు స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు - రిలాక్స్డ్. డైనమిక్ భంగిమ కోసం, శ్వాస యొక్క లయలో మీ పిరుదులను నేలకి పెంచండి మరియు తగ్గించండి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
2. పీల్చేటప్పుడు మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, నేల ఉపరితలంతో సమాంతరంగా చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
3. లోతుగా మరియు సమానంగా he పిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోకుండా, కొన్ని సెకన్ల పాటు అగ్రస్థానంలో ఉండండి. మోచేతుల చేతుల వద్ద వంగి తక్కువ వీపుకు మద్దతు ఇవ్వగలదు.
4. ఉచ్ఛ్వాసములో, క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి మరియు 6-7 సార్లు చక్రం పునరావృతం చేయండి.

ఫిట్‌నెస్ కోసం టాప్ 20 మహిళల రన్నింగ్ షూస్

4. భంగిమ గాలి

గాలి యొక్క స్థానం మెడ మరియు వెనుక కండరాల స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, వెన్నెముకను వేడెక్కడానికి మరియు దాని వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్కుల పోషణను మెరుగుపరుస్తుంది.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ళలో అడుగులు వంచు.
2. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను తన వైపుకు లాగండి, తన చేతులతో తనను తాను సహాయం చేసుకోండి. మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి.
3. ఆసనంలో 8 శ్వాసలకు దూరంగా ఉండండి, తరువాత కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.
4. ప్రభావాలను పెంచడానికి, అనేక శ్వాస చక్రాల కోసం భంగిమను పునరావృతం చేయండి.

5. మోకాళ్ళను తిప్పడం

ఈ వ్యాయామం థొరాసిక్ తెరవడానికి మరియు వెన్నెముక యొక్క కదలికను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ పొత్తి కడుపును బిగించడానికి మాత్రమే సహాయపడుతుంది.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు లాగండి.
2. చేతులు విస్తృతంగా విస్తరించి ఉన్నాయి.
3. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను పొట్టుకు ఇరువైపులా తగ్గించండి, తన చేతులతో తనను తాను సహాయం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
4. మీ దిగువ వీపును ఉంచి, hale పిరి పీల్చుకునే ఒక చక్రంలో మీ మోకాళ్ళను నేలపైకి నెట్టండి.
5. ప్రతి దిశలో 7 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై మీరు విశ్రాంతి తీసుకొని వ్యాయామం చేయవచ్చు.

6. మెలితిప్పినట్లు

పడుకునే ట్విస్టింగ్ కటి ప్రాంతం, వెనుక మరియు మెడలో నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు కటి అవయవాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. వెనుకభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగండి, మీ ఎడమ కాలును నేరుగా వదిలివేయండి.
2. మీ చేతులను విస్తృతంగా వేరు చేయండి.
3. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు కుడి మోకాలిని ఎడమ వైపుకు తగ్గించి, మోకాలిక్యాప్ అంతస్తును తాకండి.
4. కటిలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి.
5. 7 శ్వాస శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి మరియు కాళ్ళు మార్చండి.

7. నాగలి భంగిమ

వెనుక భాగంలో లోతైన కండరాలను సడలించడం ద్వారా వెన్నెముక యొక్క అన్ని భాగాలను పని చేయడానికి ఆసనం సహాయం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం తరువాత, కూర్చున్నప్పుడు కాళ్ళను నిర్దేశించడానికి పోజ్ ట్రాక్షన్ లేదా వాలు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.

1. మీ వెనుక మరియు శ్వాస మీద పడుకోండి, తలపై నేరుగా కాళ్ళు తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి, వ్యాయామం చేయడం కష్టమైతే కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి.
2. కాలి మీ తల వెనుక నేలను తాకుతుంది.
3. మీరు మెడలో బలమైన ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తే, ఆమెను విప్పుటకు ప్రయత్నించండి, కాళ్ళను కాసేపు ఎత్తండి. నొప్పి వ్యాయామం ఆపినప్పుడు.
4. 5-6 శ్వాసల కోసం ఆసనాన్ని పట్టుకోండి.

యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: మా ఎంపిక

8. భంగిమ ట్రాక్షన్

ఈ స్థానం కటి మరియు గర్భాశయ వెన్నెముకను సడలించింది. ప్రభావాల కోసం ఇది కూర్చున్నప్పుడు కాళ్ళ వంపుతో సమానంగా ఉంటుంది (తరువాత మేము వ్యాయామం అని భావించాము), కానీ వెన్నెముక యొక్క ఎక్కువ సాగతీతను అనుమతిస్తుంది.

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళ క్రింద భూమిని అనుభవించండి.
2. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మోకాళ్ళను వంచి, పొత్తికడుపును తొడలకు నొక్కండి.
3. క్రుగ్లయను వెనుకకు కాకుండా, నుదుటిని మోకాళ్ళకు లాగండి.
4. లైట్ వెర్షన్‌లో వెనుక భాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి మరియు నుదిటి వంగి మోచేతులు మరియు చేతులు కట్టుకున్న చేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
5. 7 శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై కూర్చుని విస్తరించండి, మీరు కోరుకుంటే, మీరు వ్యాయామం పునరావృతం చేయవచ్చు.

9. కూర్చున్నప్పుడు నిటారుగా కాళ్లకు వంపు

కాళ్ళను నిర్దేశించడానికి వంపు వెనుక యొక్క వక్రతను వదిలించుకోవడానికి, వెన్నెముకను విస్తరించడానికి, దిగువ వీపును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. POS తర్వాత ఈ వ్యాయామం చేయండి లేదా లోడ్‌ను సమతుల్యం చేయడానికి వెనుకవైపు విజిబేస్ చేయండి.

1. నేలపై కూర్చోండి, శరీరానికి సమాంతరంగా చేతులు, వెనుక మరియు కాళ్ళు సూటిగా ఉంటాయి.
2. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళకు వంగి, అతని కడుపుపై ​​పండ్లు మీద పడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
3. వెనుకకు గుండ్రంగా ఉండకండి, వెన్నెముకను సమాంతర కాళ్ళకు సమాంతరంగా లాగండి.
4. మోకాళ్ళను తాకడానికి నుదిటిపై ప్రయత్నించండి, కాకపోతే, ఆకాశం, వెన్నెముక అనుభూతి చెందుతూ వెనుకకు లాగండి.
5. 6-8 శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి.

విభజనలకు TOP-19 వ్యాయామాలు

10. డాల్ఫిన్ పోజ్

డాల్ఫిన్ పోజ్ శాంతముగా ఛాతీని తెరుస్తుంది, వెన్నెముకను పొడిగిస్తుంది, ఉదర కండరాలను, వెనుక మరియు ముంజేతులను బలపరుస్తుంది. డాల్ఫిన్ భంగిమ స్వతంత్ర ఆసనం కాదు, ఇది ఎక్కువగా నిటారుగా ఉండటానికి సిద్ధం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు, అయితే, మీరు ఈ భంగిమను రోజూ సాధన చేయవచ్చు.

1. క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్కలో భంగిమలో నిలబడి, ముంజేతులను నేలకి తగ్గించండి.
2. ఎక్కువ స్థిరత్వాన్ని సాధించడానికి చేతులు కలపండి.
3. దిగువ వెనుక మరియు కటి పైకి లాగండి, వెన్నెముక అనుభూతి.
4. తగినంత వశ్యత లేకపోతే, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి మరియు గరిష్ట పుల్ లేదా వంగి మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచండి.
5. 6-7 చక్రాల శ్వాస కోసం డాల్ఫిన్ భంగిమను పట్టుకోండి.

11. సంతోషంగా ఉన్న బిడ్డ

సంతోషంగా ఉన్న బిడ్డ భంగిమ మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించడమే కాక, శ్వాస కొట్టడంలో మృదువైన చీలికలతో మసాజ్ చేస్తుంది.

1. మీ వెనుక మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మీద పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వరకు లాగండి.
2. పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతుల దూడను పట్టుకోండి, తోక ఎముకను నేలకి నొక్కండి.
3. వెన్నెముక ఎంత విస్తరించిందో అనుభూతి చెందండి, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి.
4. కండరాల సడలింపును అనుభవించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మెల్లగా ఆమె వెనుకభాగంలోకి వెళ్లండి.
5. వెనుకభాగాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 8-10 లోతైన శ్వాసలను చేయండి.

12. పిల్లల భంగిమ

యోగా యొక్క మరింత సవాలు చేసే ఆసనాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కష్టతరమైన రోజు పని తర్వాత పిల్లల భంగిమ చాలా బాగుంది. ఆసనం అలసట, ఉద్రిక్తత మరియు చిరాకును పూర్తిగా తొలగిస్తుంది.

1. మోకాలి చేసి, చీలమండ మీద కూర్చుని, చేతులు చాచి, నుదిటిని నేలకు తాకుతుంది.
2. చీలమండల నుండి మీ పిరుదులను ఎత్తకుండా ఆయుధాలు మరియు వెనుకకు ముందుకు వస్తాయి.
3. శ్వాసను అనుసరించండి, గట్టి కండరాలు ఉద్రిక్తతకు దూరంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది.
4. 8 శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి.

13. త్రిభుజం యొక్క భంగిమ

త్రిభుజం భంగిమ భుజం విభాగం మరియు విశాలమైన వెనుక కండరాలను విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది, హిప్ కీళ్ల కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల వెనుక భాగాన్ని శాంతముగా విస్తరిస్తుంది.

1. మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించి, ఎడమ చేతిని ఎడమ చీలమండను పట్టుకోండి.
2. ఎడమ చేతి ఎత్తండి.
3. తల ఎడమ చేతి తరువాత తిరగండి మరియు అతని విస్తరించిన అరచేతిని చూస్తుంది.
4. 8-10 శ్వాసలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై కుడి వైపు పునరావృతం చేయండి.

సరైన పోషణ: వివరణాత్మక గైడ్

14. స్థానం కొవ్వొత్తి వంగి

కొవ్వొత్తి యొక్క స్థానం మొత్తం వెన్నెముక విభజనపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపించడమే కాక, కాళ్ళ వాపును కూడా తొలగిస్తుంది. కటి కింద కుషన్ ఉంచడం ద్వారా భంగిమ బెంట్ కొవ్వొత్తులను కూడా తయారు చేయవచ్చు.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను వంగిన కాలును గోడలోకి ఉంచండి.
2. పిరుదుల నుండి శరీరమంతా దిగువ గోడ యొక్క ఉపరితలాన్ని తాకి, మడమలతో ముగుస్తుంది.
3. చేతులను ఏకపక్షంగా ఉంచండి మరియు మెడ, నడుము, భుజాలు ఎంత రిలాక్స్డ్ గా అనిపిస్తాయి.
4. కడుపుని పీల్చుకోండి, నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా, శరీరంలోని అనుభూతులను వింటుంది.
5. గరిష్ట విశ్రాంతిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, కొన్ని నిమిషాలు భంగిమను పట్టుకోండి.

15. శవం భంగిమ

ఆరోగ్యకరమైన వెన్ను కోసం యోగా చేయడం, శరీరమంతా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి చివరిలో మర్చిపోవద్దు. ఇది శవం భంగిమలో ఉత్తమంగా సహాయపడుతుంది, ఇది పూర్తి విశ్రాంతిని సాధించడానికి మరియు శిక్షణను సంగ్రహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

1. మీ వెనుక భాగంలో హాయిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి మరియు యాదృచ్ఛికంగా చేతులు ఉంచండి, కాబట్టి అవి సడలించాయి.
2. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, తరువాత hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. భుజాలను కలిగి ఉండకండి, వెన్నెముకను సాగదీయడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మెడ ప్రాంతం నుండి మరియు దిగువ వీపుతో ముగుస్తుంది.
4. 5 నిమిషాలు స్థితిలో ఉండండి, కదలకుండా మరియు అన్ని కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ఇది కూడ చూడు:

• స్క్వాట్స్ మరియు జంప్స్ లేకుండా పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కోసం టాప్ 25 వ్యాయామాలు
• ప్రారంభకులకు టాప్ 10 ఉత్తమ కోచ్‌లు + రెడీమేడ్ వీడియో సేకరణ
• ఇంట్లో శిక్షణ కోసం Android కోసం టాప్ 20 ఉత్తమ ఉచిత ఫిట్‌నెస్ అనువర్తనాలు

యోగా మరియు వెనుక మరియు నడుమును సాగదీయడం