విషయ సూచిక
మా సైట్ యొక్క పేజీలలో బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి పైలేట్స్ పద్ధతి యొక్క ప్రభావం గురించి మేము ఇప్పటికే మాట్లాడాము.
ఈ వ్యాసంలో మేము మీకు సమస్య ప్రాంతాల కోసం పైలేట్స్ నుండి వ్యాయామాల ఎంపికను అందిస్తున్నాము, ఇది మీకు సహాయపడుతుంది కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, కడుపుని బిగించడానికి, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి.
పైలేట్స్: ప్రభావం, ప్రయోజనాలు మరియు లక్షణాలు
పైలేట్స్: లక్షణాలు
పైలేట్స్ నుండి వ్యాయామాలలో ముఖ్యంగా కీళ్ళు మరియు రక్త నాళాల సమస్యల కారణంగా అధిక ప్రభావ భారం చేయలేని వారికి శ్రద్ధ వహించండి. రెగ్యులర్ పైలేట్స్ వెన్నునొప్పి నుండి బయటపడటానికి, వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
పైలేట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు:
- కండరాలు మరియు అస్థిపంజర వ్యవస్థను బలోపేతం చేస్తుంది
- శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది
- వెన్నునొప్పి మరియు తక్కువ వీపు నుండి బయటపడటం
- కీళ్ళలోని నొప్పి నుండి బయటపడటం
- మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క గాయాల నివారణ
- అందమైన భంగిమ ఏర్పడటం
- మెరుగైన వశ్యత మరియు ఉమ్మడి కదలిక
- మెరుగైన సమన్వయం
- ఆందోళన, నిద్రలేమి మరియు నిరాశ నుండి బయటపడటం
- ఏకాగ్రత అభివృద్ధి
- పైలేట్స్ ప్రతి దానితో వ్యవహరించవచ్చు
సమస్య ప్రాంతాల కోసం పైలేట్స్ యొక్క 60 వ్యాయామాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, ఇది ప్రాథమికంగా ఉదరం, వెనుక, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలపై పనిచేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అన్ని వ్యాయామాలు రెండు పెద్ద సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి: ప్రారంభకులకు మరియు మరింత ఆధునిక కోసం. పైలేట్స్ యొక్క అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాల సంకలనంలో, అలాగే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్పులు. ఈ ప్యాకేజీ అన్ని కండరాల సమూహాలపై సమర్థవంతంగా మరియు సమర్ధవంతంగా పనిచేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
ప్రారంభ మరియు అధునాతన కోసం, మేము పైలేట్స్ యొక్క వ్యాయామాలను మూడు గ్రూపులుగా విభజించాము:
- కడుపు, వెనుక మరియు కండరాల వ్యవస్థకు వ్యాయామాలు
- తొడలు మరియు పిరుదులకు వ్యాయామాలు
- ఎగువ శరీరానికి వ్యాయామాలు
మీకు తెలిసినట్లుగా, విభజన చాలా షరతులతో కూడుకున్నది. ఉదాహరణకు, కడుపు మరియు వెనుక కోసం అనేక వ్యాయామాలు కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి. లేదా ఎగువ శరీరానికి చేసే అన్ని వ్యాయామాలలో, చేతులు మరియు భుజాల కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, కడుపు, పిరుదులు మరియు కాళ్ళు ఉంటాయి.
ఎందుకంటే చాలా వ్యాయామాలు, మరియు ఒక పఠనం సాధ్యం కాన తర్వాత వాటిని గుర్తుంచుకోండి, ఈ కథనాన్ని మీ బుక్‌మార్క్‌లకు జోడించమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము (బుక్‌మార్క్‌లకు జోడించడానికి CTRL + D నొక్కండి)సరైన సమయంలో పైలేట్స్ నుండి వ్యాయామాల ఎంపికకు తిరిగి రావడానికి.
పైలేట్స్ యొక్క వ్యాయామాల లక్షణాలు:
- పైలేట్స్ యొక్క వ్యాయామాలు మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా, మీ భుజాలను నిఠారుగా మరియు వెనుకకు లాగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాయి. శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు సమీకరించుకోండి, అది సడలించకూడదు.
- పొజిషన్ బార్‌లో వంగదు, డ్రాప్ చేయవద్దు మరియు కటిని పైకి పెంచవద్దు. శరీరం ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.
- వెనుకవైపు పైలేట్స్ నుండి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు దిగువ వెనుకభాగం నేల నుండి బయటకు రాకూడదు మరియు ఆమెను నేలకి పిన్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తూ వెనుకకు వంగి ఉండాలి. మీ వెన్నెముక వైపు బొడ్డు లాగండి అది విశ్రాంతి తీసుకోకండి.
- పాఠాల సమయంలో మేము మెడ ద్వారా మాకు సహాయం చేయలేదు, కోర్ కండరాలను మాత్రమే పని చేస్తాము. తల వెనుకకు మరియు పైకి విస్తరించి ఉంటుంది.
- పైలేట్స్ వ్యాయామాలు పరిమాణం మరియు వేగం కాకుండా నాణ్యతపై నిర్వహిస్తారు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 15-20 సార్లు మించకూడదు, కానీ నెమ్మదిగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా చేయండి.
- పైలేట్స్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు కండరాలు మరియు వాటి పనిపై దృష్టి పెట్టాలి. స్టార్టర్స్ కోసం, పైలేట్స్ 20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ చేయవద్దు, కాబట్టి మీ వ్యాయామం సుదీర్ఘ వ్యాయామం సమయంలో జరుగుతుంది.
- మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల తీవ్రతరం చేయడంలో పైలేట్స్ చేయడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.
ప్రారంభకులకు పైలేట్స్ యొక్క 30 వ్యాయామాలు
కడుపు మరియు వెనుక కోసం పైలేట్స్ నుండి వ్యాయామాలు
1. వంద
2. మెలితిప్పినట్లు
3. రివర్స్ క్రంచెస్
4. పొడిగింపు కాళ్ళు
5. తక్కువ కాళ్ళు
6. వైపుకు మెలితిప్పడం
7. మొండెం మలుపులు
8. ఒక కాలు లాగడం
9. మీ స్ట్రెయిట్ చేసిన కాలు లాగడం
10. మొండెం మలుపులు
11. మడమను తాకండి
12. మెలితిప్పినట్లు
13. నాలుగు ఫోర్ల మీద చేతులు, కాళ్ళు పెరగడం
14. హైపర్‌టెక్టెన్షన్
15. సంతానోత్పత్తి చేతులతో వెనుకకు పెరుగుదల
16. ఈత
కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం పైలేట్స్ యొక్క వ్యాయామాలు
1. గ్లూటియల్ వంతెన
2. గ్లూటియల్ వంతెనలో కాళ్ళ పెరుగుదల
3. అన్ని ఫోర్లలో లెగ్ లిఫ్టులు
4. కాళ్ళ వజ్రం పెరుగుదల
లేదా ఇక్కడ అటువంటి వేరియంట్:
5. కాలు వైపు ఎత్తివేస్తుంది
లేదా ఇక్కడ అటువంటి వేరియంట్:
6. లోపలి తొడ కోసం లెగ్ లిఫ్టులు
7. మోకాళ్లపై పాదాలను ఎత్తండి
ఎగువ శరీరం కోసం పైలేట్స్ నుండి వ్యాయామాలు:
1. పట్టీ
2. ప్లాంక్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు
3. మెర్మైడ్
4. పట్టీలో ప్రక్కకు మారుతుంది
5. రివర్స్ ప్లాంక్
6. మోకాళ్లపై పుష్-యుపిఎస్ + అడుగు వేయండి
పైలేట్స్ యొక్క 30 వ్యాయామాలు అధునాతనమైనవి
కడుపు మరియు వెనుక కోసం పైలేట్స్ నుండి వ్యాయామాలు
1. సరళ కాళ్ళతో “వంద”
2. డబుల్ ఫుట్ లిఫ్టులు
3. నిఠారుగా ఉన్న పాదం యొక్క డబుల్ లాగడం
4. పూర్తి మెలితిప్పినట్లు
5. బాడీ లిఫ్టింగ్
6. వెనుకకు రోల్స్
7. పడవ
8. పడవ స్థానంలో మొండెం మలుపులు
9. బైక్
10. కత్తెర
11. పాదాల భ్రమణం
12. సైడ్ ప్లీట్
13. దాటిన కాళ్ళ పెరుగుదల
14. సూపర్మ్యాన్
15. అధునాతన ఈత
కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం పైలేట్స్ యొక్క వ్యాయామాలు
1. ఒక కాలు మీద గ్లూటియల్ వంతెన
2. కాలు యొక్క భ్రమణంతో గ్లూటియల్ వంతెన
3. కాలిపై వంతెన
4. నాలుగు ఫోర్లలో కాలు తిప్పడం
5. వైపు కిక్స్
6. వైపు కాళ్ళు మూసివేయండి
7. వెనుక భాగంలో కాలు యొక్క వృత్తాకార కదలికలు
8. కడుపుపై పడుకున్న లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి
9. వైపు గ్లూట్స్ కోసం మీ కాళ్ళను ఎత్తండి
పై శరీరానికి పైలేట్స్ నుండి వ్యాయామాలు
1. క్లాసిక్ పుష్-యుపిఎస్
2. క్రిందికి కుక్క + పుష్-యుపిఎస్
3. ప్లాంక్‌లో మోచేయికి మోకాలిని తాకండి
4. సైడ్ ప్లాంక్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు
5. సైడ్ ప్లాంక్ నుండి ట్విస్ట్
6. మొండెం సైడ్ ప్లాంక్‌కి మలుపులు
7. ప్లాంక్‌లో లెగ్ లిఫ్ట్‌లను పల్సింగ్
Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: ది లైవ్ ఫిట్ గర్ల్, కాథరిన్ మోర్గాన్, ఫిట్‌నెస్ టైప్, లిండా వూల్డ్రిడ్జ్.
ప్రారంభకులకు పైలేట్స్ కోసం వర్కౌట్ ప్రణాళిక
పైలేట్స్ చేయడం ప్రారంభించారా? అప్పుడు మేము మీకు అందిస్తున్నాము పైలేట్స్ యొక్క సాధారణ వ్యాయామాల యొక్క ప్రాథమిక సమితితో రెడీమేడ్ పాఠ ప్రణాళికలు. ఏదైనా వ్యాయామం మీరు పొందలేకపోతే లేదా అసౌకర్యానికి కారణమైతే, దాన్ని దాటవేయండి లేదా మరింత సరళమైన ఎంపికను సవరించండి.
- వందల: 30 సార్లు
- ట్విస్టింగ్: 15 సార్లు
- క్రింది కాలు: ప్రతి కాలు మీద 15 సార్లు
- ఒక కాలు లాగడం: ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు
- సంతానోత్పత్తి చేతులతో వెనుకకు పెరుగుదల: 10 సార్లు
- ఈత: ప్రతి వైపు 10 సార్లు
- నాలుగు ఫోర్లలో చేతులు, కాళ్ళు ఎత్తండి: ప్రతి వైపు 10 సార్లు
- గ్లూటియల్ వంతెన: 15 సార్లు
- నాలుగు ఫోర్లలో లెగ్ లిఫ్టులు: ప్రతి కాలు మీద 15 సార్లు
- కాళ్ళ వజ్రం పెరుగుదల: ప్రతి కాలు మీద 15 సార్లు
- కాలు వైపు ఎత్తివేస్తుంది: ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు
- లోపలి తొడ కోసం లెగ్ లిఫ్టులు: ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు
- ప్లాంక్: 30 సెకన్లు
- మెర్మైడ్: ప్రతి వైపు 10 సార్లు
- రివర్స్ ప్లాంక్: ప్రతి కాలు మీద 10 రెప్స్
సగటున, ఈ వ్యాయామం మిమ్మల్ని తీసుకుంటుంది సుమారు 20 నిమిషాలు. వ్యాయామాలు పరస్పరం మార్చుకోవచ్చు, కానీ ఈ ఐచ్చికము పైలేట్స్ లోని వ్యాయామాల యొక్క సాంప్రదాయక అమరికను సూచిస్తుంది.
ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేసిన పఠనం:
- స్క్వాట్స్, లంజ మరియు జంప్స్ లేకుండా పిరుదులు మరియు కాళ్ళకు టాప్ 25 వ్యాయామాలు
- ఉదర కండరాల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు: బరువు తగ్గండి మరియు ప్రెస్‌ను బిగించండి
- భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు వెనుక భాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచడానికి టాప్ 20 వ్యాయామాలు
బరువు తగ్గడానికి, బెల్లీ తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం