జీవితం యొక్క మొదటి సంవత్సరాలలో శాఖాహారం ఆహారం

మానవ జీవితం యొక్క మొదటి సంవత్సరాలు శరీరంలో వేగవంతమైన శారీరక మార్పుల ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి, దీనికి పోషణకు ప్రత్యేక విధానం అవసరం. గర్భధారణ మరియు తల్లిపాలు, బాల్యంలో, బాల్యం మరియు కౌమారదశలో, అనేక పోషకాల కోసం మన అవసరాలు జీవితంలో మరే ఇతర సమయాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి.

యుక్తవయస్సులో, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నివారణ ప్రధాన లక్ష్యం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఆహారంలో తక్కువ కొవ్వు మరియు ఎక్కువ ఫైబర్ ఉండాలి మరియు జీవితం యొక్క ప్రారంభ సంవత్సరాల్లో, శరీరం యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి, అంటే శక్తి మరియు పోషకాల యొక్క కేంద్రీకృత వనరులపై ఎక్కువ శ్రద్ధ ఉండాలి. మీ శరీరం యొక్క ఆహార అవసరాలలో ఈ ప్రాథమిక వ్యత్యాసాలను బట్టి, మీ ఆరోగ్యంపై శాఖాహార ఆహారం యొక్క సానుకూల ప్రభావాన్ని మీరు పూర్తిగా గ్రహించవచ్చు.

గర్భం మరియు తల్లి పాలివ్వడం

ప్రశ్న తలెత్తవచ్చు - మీతో ఆహారాన్ని పంచుకునే ఈ చిన్న మనిషికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ శాఖాహార ఆహారం సరిపోతుందా? తేలికగా తీసుకో. కొంచెం ఇంగితజ్ఞానంతో, మీకు మరియు మీ బిడ్డకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను మీరు పొందవచ్చు. ఊబకాయం మరియు హైపర్‌టెన్షన్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతో పాటు, గర్భధారణ సమయంలో మరియు తల్లిపాలు ఇచ్చే సమయంలో శాఖాహారులైన మహిళలకు అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, శాఖాహార ఆహారం సాధారణంగా తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో వివిధ రకాల పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు అధిక ప్రాసెస్ చేయబడిన కొవ్వు పదార్ధాలలో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

లాక్టో-ఓవో-శాఖాహారులకు, శరీరంలోని పోషకాలను తగినంతగా తీసుకోని ప్రమాదం "సర్వభక్షక" వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువగా ఉండదు. గర్భధారణ కాలం కోసం మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఇనుము, జింక్ మరియు, బహుశా, ప్రోటీన్లకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. గర్భిణీ మాంసాహార మహిళతో పోలిస్తే, లాక్టో-ఓవో శాఖాహారం ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు కాల్షియంతో శరీరాన్ని అందించడంలో తక్కువ సమస్యలను కలిగి ఉంటుంది.

శాకాహారి స్త్రీలు తమ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా ప్లాన్ చేసుకుంటారు, వారి శరీర అవసరాలను కూడా ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా తీర్చగలుగుతారు. లాక్టో-ఓవో శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు ఇద్దరికీ కష్టంగా ఉండే జింక్, ఐరన్ మరియు ప్రొటీన్‌లతో పాటు, సాధారణంగా పాల ఉత్పత్తుల ద్వారా శరీరానికి సరఫరా అయ్యే పోషకాల గురించి కూడా మీరు శ్రద్ధ వహించాలి - ముఖ్యంగా కాల్షియం, విటమిన్ డి మరియు విటమిన్. B12.

శాఖాహారం మరియు వేగన్ గర్భిణీ స్త్రీలకు భోజన ప్రణాళిక చిట్కాలు

1. గర్భధారణ సమయంలో 11-16 కిలోల బరువు పెరిగే పనిని మీరే సెట్ చేసుకోండి.

11-16 కిలోల బరువు పెరగడం తల్లి మరియు బిడ్డల యొక్క అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. పెద్ద పరిమాణాల మహిళలు ఎగువ పరిమితి (16 కిలోలు), మరియు సూక్ష్మ మహిళలు తక్కువ పరిమితి (11 కిలోలు) పై దృష్టి పెట్టాలి. బరువు లేకపోవడంతో, 13-18 కిలోల బరువు పెరగాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు అధిక బరువు ఉన్న తల్లులకు, తల్లి పాలు ఏర్పడటానికి "కొవ్వు నిల్వలు" పేరుకుపోనవసరం లేదు, బరువు 7-11 కిలోల పెరుగుదల. సాధారణంగా సరిపోతుంది. అధిక బరువుతో సమస్యలు ఉన్నాయని నమ్మే చాలా మంది వ్యక్తులు తప్పుగా భావించారని మరియు వారి బరువు చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో ఉందని గమనించాలి. గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరగడాన్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు, డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి. మీరు అనవసరంగా మీకు మరియు మీ పుట్టబోయే బిడ్డకు అవసరమైన పోషకాలను కోల్పోతూ ఉండవచ్చు. గర్భధారణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి ఎప్పుడూ ప్రయత్నించవద్దు - ఇది చాలా ప్రమాదకరం!

బరువు పెరగడానికి, గర్భం దాల్చిన మొదటి మూడు నెలలు మీ ఆహారంలో రోజుకు 100 అదనపు కేలరీలు మరియు మిగిలిన ఆరు నెలల పాటు రోజుకు 300 అదనపు కేలరీలు జోడించండి. వంద కేలరీలు రోజుకు మూడు తాజా అత్తి పండ్లను లేదా డజను బాదంపప్పుల కంటే కొంచెం ఎక్కువ, మరియు అరటిపండుతో ఒక వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్ నుండి 300 కేలరీలు పొందవచ్చు. మీరు బరువు తక్కువగా ఉంటే లేదా తగినంత వేగంగా బరువు పెరగకపోతే, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచాలి.

గర్భం యొక్క మొదటి మూడు నెలల్లో మీరు ఉదయం అనారోగ్యంతో బాధపడుతుంటే, ఆకలి లేకుంటే, మీ ఆహారంలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. తీపి పదార్ధాలు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలతో దూరంగా ఉండకండి, రోజుకు చాలా సార్లు కొంచెం తినండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువ నీరు త్రాగండి.

2. వివిధ రకాల పోషకాలు కలిగిన శాఖాహారం తినండి.

గర్భధారణ సమయంలో, మీ పోషక అవసరాలు నాటకీయంగా పెరుగుతాయి, అయినప్పటికీ మీ కేలరీల అవసరాలు కొద్దిగా పెరుగుతాయి. దీని అర్థం మీరు పోషక విలువలు లేని అనేక "పనికిరాని" ఆహారాలను వదులుకోవలసి ఉంటుంది. పూర్తి ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.

3. ప్రతి రోజు మీరే బీన్ డిష్ చేయండి.

గర్భధారణ సమయంలో, మీరు సాధారణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణకు అవసరమైన శరీరం యొక్క ప్రోటీన్, ఐరన్ మరియు జింక్‌లను పెంచడంలో సహాయపడే చిక్కుళ్ళు క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవాలి. ఈ పోషకాలు గర్భాశయ పెరుగుదల మరియు రక్త పరిమాణం, అలాగే పిండం అభివృద్ధికి అవసరం.

4. పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల నుండి ఎక్కువ ఆహారాన్ని తినండి.

గర్భధారణ సమయంలో మీ కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచడం వల్ల ఎముకలు మరియు దంతాల సరైన ఏర్పాటును నిర్ధారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ శిశువు యొక్క నాడీ వ్యవస్థ, కండరాలు మరియు రక్తంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీ స్వంత శరీరానికి కాల్షియం కూడా ముఖ్యం.

గర్భధారణ సమయంలో కాల్షియం యొక్క మెరుగైన శోషణ మరియు సమీకరణ కోసం, మీకు తగినంత మొత్తంలో విటమిన్ డి అవసరం, రోజువారీ ప్రమాణం ఎండలో ఉన్నప్పుడు పొందవచ్చు - సరసమైన చర్మం ఉన్నవారికి 20 నిమిషాలు, నల్లని చర్మం ఉన్నవారికి - 1 గంటకు సిఫార్సు చేయబడింది. రోజు. విటమిన్ డి బలవర్థకమైన ఆవు పాలు లేదా ఫోర్టిఫైడ్ మిల్క్ రీప్లేసర్ మరియు వనస్పతి నుండి కూడా పొందవచ్చు (లేబుల్‌లను జాగ్రత్తగా చదవండి). సూర్యరశ్మికి పరిమిత ప్రాప్యత ఉన్న వ్యక్తులు మరియు ఉత్తర అక్షాంశాలలో నివసించే వ్యక్తులు విటమిన్ డి మాత్రలు (రోజుకు 400 IU కంటే ఎక్కువ కాదు) తీసుకోవాలని సలహా ఇస్తారు.

5. ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను మీ మొత్తం కేలరీల్లో కనీసం 1%కి పెంచండి.

గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో, పిండం యొక్క మెదడు మరియు కళ్ళ యొక్క సాధారణ అభివృద్ధిని నిర్ధారించడానికి మీకు మరింత అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు అవసరం. అందువల్ల, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల తీసుకోవడం మొత్తం కేలరీలలో కనీసం 1% స్థాయికి పెంచడం అవసరం. 3 కిలో కేలరీలు తీసుకునే వ్యక్తికి సరిపడా ఒమేగా-2400 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉన్న ఆహారాలు. ఒక రోజులో:

• 1 టీస్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్ • 1 టేబుల్ స్పూన్ కనోలా ఆయిల్ మరియు 1 కప్పు ఉడికించిన సోయాబీన్స్ • 1,5 కప్పులు ఉడికించిన బ్రోకలీ, 4 టేబుల్ స్పూన్లు వాల్ నట్స్ మరియు 100గ్రా హార్డ్ సోయా టోఫు

6. మీ రోజువారీ ఆహారంలో విటమిన్ B12 యొక్క నమ్మకమైన మూలాన్ని చేర్చండి.

గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో శరీరానికి విటమిన్ B12 అవసరం పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే ఇది పెరుగుతున్న రక్త పరిమాణం, శిశువు యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది. లాక్టో-ఓవో శాఖాహారులకు, 3 కప్పుల ఆవు పాలు లేదా 1 గుడ్డు మరియు XNUMX కప్పుల పాలు సరిపోతాయి.

7. శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు పోషకాహార లోపం, పోషకాహార లోపం లేదా సాధారణ ఆహారాన్ని నిర్వహించలేని ప్రమాదం ఉన్నవారు ప్రత్యేక ప్రినేటల్ విటమిన్-మినరల్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని సూచించారు. గర్భిణీ స్త్రీలందరికీ ఫోలేట్ సప్లిమెంట్ అలాగే ఐరన్ సిఫార్సు చేయబడింది.

విటమిన్ మందులు

వికారం, ఆకలి లేకపోవడం లేదా ఇతర కారణాల వల్ల మీరు సిఫార్సు చేసినంత ఎక్కువ ఆహారం తినలేరు. ప్రినేటల్ విటమిన్ మరియు మినరల్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి.

పోషకాహార సప్లిమెంట్లు సరిపోని ఆహారం కోసం భర్తీ చేయలేవని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు వాటిని తీసుకుంటే, మీ ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ఇది సాధ్యమైనంత సంపూర్ణంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. లేబుల్‌పై సూచించిన దానికంటే ఎక్కువ మోతాదులో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తీసుకోవద్దు (మీ వైద్యుడు మీకు చెబితే తప్ప).

ఐరన్, ఫోలేట్, కాల్షియం మరియు విటమిన్ B12 కాకుండా ఒకే ఖనిజ మరియు విటమిన్ సప్లిమెంట్లు పిల్లల శరీరానికి విషపూరితం కాగలవు కాబట్టి మీ వైద్యుడు నిర్దేశించని పక్షంలో వాటిని తీసుకోకూడదు.

గర్భధారణ సమయంలో తల్లిపాలు మరియు ఆహారం కోసం అదనపు చిట్కాలు

తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు, మీ పోషకాల అవసరాలు ఇప్పటికీ సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు గర్భం దాల్చిన చివరి ఆరు నెలలలో ఉన్న వాటికి సమానంగా ఉంటాయి. సాధారణ బరువు ఉన్న మహిళలకు రోజుకు అదనంగా 400-500 కేలరీలు అవసరం. ఈ మొత్తాన్ని 1 గిన్నె లెంటిల్ సూప్, వివిధ తృణధాన్యాల రొట్టెలు మరియు ఒక గ్లాసు నారింజ రసం నుండి పొందవచ్చు. మీరు బరువు తక్కువగా ఉన్నట్లయితే, మీరు అదనంగా 800-1000 కేలరీలు తీసుకోవాలి, ఒక్కో భోజనానికి దాదాపు 200 కేలరీలు (ఉదాహరణకు, కాల్షియంతో ఒక గ్లాసు నారింజ రసం లేదా సోయా పాలు మరియు తహిని బ్రెడ్ ముక్క) మరియు అదనపు రోజువారీ మధ్యాహ్నం అల్పాహారాన్ని ఏర్పాటు చేయాలి. గంజి. తగినంత పోషణతో, తల్లి పాలు మొదట బాధపడతాయని గుర్తుంచుకోండి!

తల్లిపాలను సమయంలో, మీరు అదనపు ద్రవాలు అవసరం. మీరు మీ బిడ్డకు ఆహారం ఇచ్చిన ప్రతిసారీ పెద్ద గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు ఇప్పటికీ మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి. ఆల్కహాల్ తల్లి పాలలో త్వరగా శోషించబడుతుంది మరియు అందువల్ల దుర్వినియోగం చేయకూడదు. కొంతమంది శిశువులు వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు మరియు వేడి సుగంధ ద్రవ్యాలకు సున్నితంగా ఉంటారు కాబట్టి వాటిని పరిమితం చేయాలి. మీ బిడ్డకు కడుపు నొప్పి, తామర లేదా దీర్ఘకాలిక ముక్కు కారడం ఉంటే, ఈ రుగ్మతలకు కారణం మీ ఆహారంలో దాగి ఉండవచ్చు. మీ కుటుంబానికి అలెర్జీలు ఉన్నట్లయితే, అలెర్జీలకు కారణమయ్యే ఆహారాలకు ప్రతిచర్యను గుర్తించడం మరియు వాటిని ఉపయోగించడం పరిమితం చేయడం లేదా పూర్తిగా నిలిపివేయడం అవసరం.

కొన్ని పోషకాల కొరతతో బాధపడుతున్న మహిళలు కొన్నిసార్లు పోషకాహార సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి. మీరు తీసుకునే సప్లిమెంట్లలో విటమిన్ బి12, విటమిన్ డి, ఐరన్ మరియు జింక్ ఉండేలా చూసుకోండి. శాకాహారి స్త్రీలు చనుబాలివ్వడం కాలంలో తగినంత విటమిన్ B12 పొందడానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. కొంతమంది తల్లులకు కాల్షియం సప్లిమెంట్లు కూడా అవసరం.

కె. కాంత్ రచించిన “ఎన్‌సైక్లోపీడియా ఆఫ్ వెజిటేరియనిజం”