బాగా నిద్రపోవడానికి నేను సాయంత్రం ఏమి తినాలి?

“రాజుల అల్పాహారం, రాజుగారి మధ్యాహ్న భోజనం మరియు పేదవాడి విందు” అనే సామెత అనుసరించడానికి మంచి ఉదాహరణ. అయితే తేలికపాటి విందు ఎందుకు అవసరం? "చాలా భారీ భోజనంతో, నిద్రపోవడానికి పట్టే సమయంపై వచ్చే పరిణామాలు, రాత్రిపూట మేల్కొలుపులు మరియు ఇబ్బందులను నివారించడానికి

తిరిగి నిద్రపోవడానికి, మరుసటి రోజు ఉదయం అల్పాహారం సమయంలో ఆకలి లేకపోవడం కూడా, ”అని డైటీషియన్-న్యూట్రిషనిస్ట్ అరోర్ లావెర్గ్నాట్ వివరించారు. జీర్ణక్రియకు శరీరం నుండి చాలా శక్తి అవసరం!

రాత్రి భోజనానికి సరైన సమయం

భోజనం యొక్క కూర్పుతో పాటు, సమయం కూడా ముఖ్యమైనది. "మీరు పడుకోవడానికి కనీసం ఒకటి నుండి రెండు గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేయాలి" అని డైటీషియన్ సలహా ఇస్తున్నారు. ఆదర్శవంతంగా, పిల్లలకు 18:30 pm మరియు 19 pm మధ్య మరియు పెద్దలకు 19 pm మరియు 20:30 pm మధ్య. “21 pm తర్వాత, చాలా ఆలస్యం అవుతుంది, ముఖ్యంగా భోజనం శరీరం ద్వారా ఇన్సులిన్ స్రావాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది కాబట్టి, ఈ సమయంలో, రెండోది బదులుగా మెలటోనిన్, నిద్ర హార్మోన్‌ను స్రవిస్తుంది. "కొన్ని ఆహారాలు రాత్రి భోజనానికి సిఫార్సు చేయబడవు ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి, ఇది కోరికలకు దారితీస్తుంది, కానీ జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది" అని అరోర్ లావెర్గ్నాట్ హెచ్చరించాడు. ఇది వైట్ బాగెట్, వైట్ పాస్తా మరియు బియ్యం, సెమోలినా, డ్రైఫ్రూట్స్, అరటిపండ్లు, ద్రాక్ష, చెర్రీస్, కానీ రెడ్ మీట్, పాల ఉత్పత్తులు, చీజ్‌లు, వెన్న... మరియు టీ, కాఫీ, ఆల్కహాల్, పండ్ల రసం లేదా సోడా. అయితే, బాగా నిద్రపోవడానికి మనం ఏమి తింటాము?

కూరగాయలు

క్యారెట్, గుమ్మడికాయ, బచ్చలికూర, బ్రోకలీ ... ఎంపిక విస్తారమైనది, వాటిని రుచి చూసే మార్గం: పచ్చి, వండిన, సూప్‌లో ... సూప్‌ను ఎక్కువగా రుబ్బుకోవద్దు, మేము పిండిచేసిన మాష్‌ను ఇష్టపడతాము. లేకపోతే, మేము దానితో పాటు క్రూడిటీ లేదా హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ స్లైస్, లేదా గింజలు లేదా బాదంపప్పులను దానిపై చల్లుకుంటాము.

చేపలు

ఇది మంచి నిద్ర మరియు నాణ్యమైన నిద్రను ప్రోత్సహించే మాంసం మరియు ఒమేగా-3 ల కంటే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్నందున ఇది కొవ్వుగా ఉన్నప్పుడు కూడా సాయంత్రం బాగా కలిసిపోతుంది. కుడి భాగం: పెద్దలకు 50 మరియు 100 గ్రా.

పండ్లు

రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణం కాని కివీ, సిట్రస్ పండ్లు, ఎర్రటి పండ్లు (స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్ప్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్, బ్లాక్‌కరెంట్‌లు మొదలైనవి), యాపిల్స్ లేదా బేరి వంటి కార్బోహైడ్రేట్‌లలో పేదలకు మేము ప్రాధాన్యత ఇస్తున్నాము. మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి మేము స్టార్చ్‌లు మరియు పండ్ల మధ్య ఎంచుకుంటాము.

సోయా మరియు దాని ఉత్పన్నాలు

టోఫు, టేంపే, మిసో, సోయా పెరుగు... ఇవి సంతృప్తికరమైన కూరగాయల ప్రోటీన్‌లను అందిస్తాయి. లాక్టో-పులియబెట్టిన రూపాలు ప్రాధాన్యతనిస్తాయి, ఇవి అదనంగా ప్రోబయోటిక్స్ను అందిస్తాయి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) పిండి పదార్ధాలు

బ్రౌన్ రైస్, మిల్లెట్, బుక్‌వీట్, బార్లీ, క్వినోవా, హోల్‌మీల్ బ్రెడ్... నిద్రకు అంతరాయం కలిగించవు మరియు అవి మీ ఆరోగ్యానికి మంచి పీచుపదార్థాన్ని కూడా అందిస్తాయి. అయితే, అన్ని భోజనంలో కూరగాయలు తప్పనిసరిగా ఉండాలి, సాయంత్రం పిండి పదార్ధాలు ఖచ్చితంగా అవసరం లేదు.

కూరగాయల కొవ్వులు

ఒమేగా-3లో సమృద్ధిగా ఉండటానికి ఆలివ్ నూనె లేదా, అవిసె, జనపనార, రాప్‌సీడ్ లేదా కామెలినా. ఎంత ? 1 లేదా 2 స్పూన్. పెద్దలకు టేబుల్ స్పూన్. మరియు మేము దానిని ఉడికించకుండా ఉంటాము.